Uz posao, kućanske obaveze, briga o obitelji i novcu razloga za stres ne nedostaje, a kad postane kroničan, posljedice mogu osjetiti i tijelo i psiha. Na to kako se nosimo sa svakodnevnim pritiscima utječe i prehrana. Pritom važnu ulogu ima veza između crijeva i mozga, zbog koje se ono što jedemo može odraziti i na naše raspoloženje.
Kako piše Real Simple, namirnice koje pogoduju crijevnom mikrobiomu mogu pomoći i u ublažavanju stresa. Među njima su i one uobičajene koje možda već imate u kuhinji, od zobi i slanutka do bobičastog voća i tamne čokolade.
Zašto su crijeva važna za raspoloženje?
Liječnik Ian Smith, stručnjak za zdravlje crijeva, objašnjava da su ona usko povezana s mozgom i živčanim sustavom. Stres i tjeskoba mogu oštetiti crijevnu sluznicu, a poremećena ravnoteža u crijevima zauzvrat pridonijeti kroničnom odgovoru na stres.
Raphael Kellman, liječnik integrativne i funkcionalne medicine iz New Yorka, ističe da su crijevni mikroorganizmi povezani i s metabolizmom, imunitetom, probavom, hormonima, upalnim procesima i ekspresijom gena.
Prehranu smatra ključnom za promjenu sastava crijevnih bakterija te preporučuje da u prehranu uključimo i prebiotičke i probiotičke namirnice.
Za korisne crijevne bakterije posebno su važna vlakna. Smith zato upućuje na voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke, leću, pa čak i kokice. Među voćem izdvaja maline, kupine i divlje borovnice. U članku se navodi i da su borovnice u istraživanjima pokazale potencijal za snižavanje kortizola, hormona stresa.
Što staviti na tanjur
Losos i druga masna riba sadrže omega-3 masne kiseline, važne za zdravlje mozga. Ima ih i u orašastim plodovima, sjemenkama i proizvodima od soje. Korisni su i nemasni izvori proteina poput piletine jer njihove aminokiseline mogu povoljno djelovati na raspoloženje. Smith pritom savjetuje izbjegavanje mesa s mnogo zasićenih masti.
Slanutak je zanimljiv zbog kombinacije triptofana i ugljikohidrata koji se sporije razgrađuju. Triptofan je esencijalna aminokiselina koju tijelo koristi za stvaranje serotonina, važnog za regulaciju raspoloženja, a ugljikohidrati olakšavaju njegov dolazak do mozga. Istraživanja su manjak triptofana povezala s tjeskobom. Njegovi su izvori i jaja, puretina te orašasti plodovi.
Slanutak sadrži i folat, vitamin skupine B koji sudjeluje u regulaciji raspoloženja. Šalica kuhanog slanutka osigurava više od 70 posto preporučenog dnevnog unosa folata, uz 14,5 grama proteina i 12,5 grama vlakana. Proteini i vlakna mogu pomoći održavanju stabilne razine šećera u krvi, a time i raspoloženja.
Za doručak se može odabrati zobena kaša. I zob sadrži triptofan, a osobito se ističu rezana zrna zobi koja su minimalno obrađena i nakon kojih šećer u krvi sporije raste. Dulje se kuhaju, no kašu možete pripremiti unaprijed i zamrznuti u pojedinačnim porcijama te pri podgrijavanju dodati malo vode ili mlijeka.
Zob je i izvor magnezija, čiji se nedostatak povezuje s većom sklonošću depresiji i tjeskobi. Taj mineral sudjeluje u regulaciji neurotransmitera koji umiruje živčani sustav, važan je za san i stres te za aktivaciju vitamina D u tijelu.
Naranča, kamilica i malo tamne čokolade
Jedna naranča sadrži oko 82 miligrama vitamina C. U istraživanju u kojem su sudionici obavljali stresan zadatak, oni koji su uzimali vitamin C imali su povoljnije pokazatelje stresa od skupine koja je dobivala placebo. Osjećali su se bolje, a zabilježeni su i učinci na kardiovaskularni i neuroendokrini sustav. Naranču možete jesti uz doručak, kombinirati s bademima ili jogurtom te dodati salati ili smoothieju.
Za večer je dobar izbor čaj od kamilice, koji ne sadrži kofein. Kamilica djeluje blago umirujuće i može pomoći kod mišićne napetosti, tjeskobe i razdražljivosti.
Tamna čokolada, pak, sadrži polifenole, antioksidanse povezane s boljim radom mozga i raspoloženjem. Smith ističe da misli na tamnu čokoladu, dok dodani šećer može nepovoljno utjecati na regulaciju stresa.
Naglasak je ipak na raznolikoj prehrani s mnogo biljnih namirnica, uz cjelovite žitarice, mahunarke, nemasne proteine, ribu i plodove mora. Preporučuje se ograničiti šećer, zasićene masti i alkohol jer mogu pogoršati stres i tjeskobu.
Foto: JÉSHOOTS/Pexels
