Grah se posljednjih godina sve češće vraća u središte interesa nutricionista, i to s dobrim razlogom. Jeftin je, zasitan, svestran i bogat hranjivim tvarima koje mogu pridonijeti zdravlju srca i probave. No način na koji ga uvodimo u prehranu, pripremamo i kombiniramo s drugim namirnicama može utjecati na to koliko ćemo od njega doista imati koristi.
Kako piše Good Housekeeping, jedna od najčešćih pogrešaka zapravo je vrlo jednostavna: jedemo premalo graha i drugih mahunarki. Dijetetičarka Lisa Valente ističe da ih često zanemarujemo te da bi se upravo te namirnice trebale češće naći na našim tanjurima. Američki Savjetodavni odbor za prehrambene smjernice za razdoblje od 2025. do 2030. preporučuje oko 450 grama kuhanih mahunarki tjedno, dok ih velik dio odraslih jede znatno manje.
Ne treba pritom smišljati posebne obroke. Grah se može dodati salatama, varivima, juhama, složencima, umacima, tortiljama ili jelima sa žitaricama, a može se jednostavno pripremiti i s povrćem.
Više vlakana ne znači da treba krenuti naglo
Problem može nastati kad netko tko gotovo uopće ne jede mahunarke preko noći počne unositi velike količine vlakana. Dijetetičarka Joni Rampolla upozorava da crijevnim bakterijama treba vremena da se prilagode. Naglo povećanje količine graha može zato dovesti do nadutosti, plinova i nelagode.
Bolje je početi s nekoliko žlica uz obrok i količinu postupno povećavati tijekom nekoliko tjedana. Kako se probavni sustav prilagođava, neugodne posljedice često se smanjuju.
Uz više vlakana važno je piti i dovoljno tekućine. Topiva vlakna apsorbiraju vodu i u probavnom sustavu stvaraju gel, što je jedna od njihovih korisnih karakteristika.
Međutim, bez dovoljno tekućine povećan unos vlakana može imati suprotan učinak i pridonijeti zatvoru. Ne postoji jedna količina vode koja odgovara svima, ali uz češće konzumiranje graha vrijedi obratiti pozornost i na unos tekućine.
Konzervirani grah nije lošiji izbor
Još jedna česta zabluda jest da je grah iz konzerve nutritivno manje vrijedan od suhog. Dijetetičarka Rachael Ajmera kaže da i konzervirani grah sadrži vlakna, proteine, kalij, folat, željezo, magnezij i druge hranjive tvari. Uz to je već kuhan pa znatno skraćuje pripremu obroka.
Ipak, prije upotrebe ga je dobro ocijediti i isprati pod tekućom vodom, osim ako recept izričito zahtijeva tekućinu iz konzerve. Time se uklanja dio viška natrija i škrobnog ostatka, a ispiranje može poboljšati okus i teksturu te smanjiti količinu oligosaharida, složenih šećera koji kod nekih ljudi uzrokuju nadutost i plinove.
Kod suhog graha, pak, važno je pravilno kuhanje. Sirov i nedovoljno kuhan grah sadrži lektine, prirodne spojeve koji mogu izazvati mučninu i probavne smetnje, a osobito ih mnogo ima crveni grah.
Preporuka je suhi grah prethodno namočiti, baciti vodu u kojoj se namakao i zatim ga temeljito skuhati dok ne omekša. Kuhanje deaktivira lektine i čini ga sigurnim za jelo.
Mala kombinacija za bolju apsorpciju željeza
Grah je i izvor željeza, ali riječ je o nehem željezu biljnog podrijetla, koje organizam apsorbira slabije od željeza iz mesa. Apsorpcija se može poboljšati vrlo jednostavno – kombiniranjem graha s namirnicama bogatima vitaminom C.
To mogu biti paprika, rajčica, citrusi ili brokula. Primjerice, grahu u tortilji može se dodati sok limete, čiliju rajčica i paprika, a slanutku preljev s limunom.
U konačnici, nema potrebe birati između suhog i konzerviranog graha prema tome koji se smatra „zdravijim“. Važnije je odabrati onaj koji odgovara načinu života, pravilno ga pripremiti i postupno ga češće uključivati u prehranu. Nekoliko malih navika dovoljno je da iz te jednostavne namirnice izvučemo više nutritivnih koristi.
Foto: Shameel mukkath/Pexels
