Posljednjih ste godina, šećući među policama supermarketa, vjerojatno primijetili sve veći broj proizvoda u proteinskim verzijama: čokolade, napitke, grickalice, mliječne proizvode… No treba li nam ih doista toliko i znači li više proteina automatski i zdraviju prehranu?
Kako piše Stanford Medicine, američke prehrambene smjernice nedavno su preporučeni unos povećale s prijašnjih 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase na 1,2 do 1,6 grama.
Za osobu tešku oko 68 kilograma to znači skok s približno 55 na 80 do 110 grama proteina dnevno. Christopher Gardner, direktor istraživanja prehrane pri Stanford Prevention Research Centeru, kaže da se pritom nisu pojavili novi znanstveni dokazi koji bi pokazali da je prijašnja preporuka bila toliko promašena.
Proteini jesu važni, ali nisu čarobno rješenje
Bez proteina ne možemo. Tijelo ih razgrađuje na aminokiseline, od kojih zatim gradi vlastite proteine potrebne za mišiće, kožu, kosu i brojne druge funkcije. Od 20 aminokiselina devet ih moramo dobiti hranom jer ih organizam ne može proizvesti sam.
Ipak, nutricionistica Marily Oppezzo upozorava da su proteini dobili svojevrsnu „zdravstvenu aureolu“. Posebnu korist od nešto većeg unosa mogu imati osobe starije od 40 godina te oni koji mršave, osobito uz lijekove za smanjenje tjelesne težine, jer su izloženiji gubitku mišićne mase.
Kod osoba s indeksom tjelesne mase većim od 30, kaže Oppezzo, količina proteina ne bi se trebala računati prema stvarnoj, nego prema prilagođenoj tjelesnoj masi, koja uzima u obzir potrebe nemasnog tkiva. Klijentima koji aktivno mršave preporučuje 1,6 grama proteina po kilogramu tako prilagođene tjelesne mase.
No za očuvanje mišića trening snage znatno je važniji od prehrane. Veći unos proteina tome, ističe Oppezzo, pridonosi tek u manjoj mjeri.
Većina ih već jede dovoljno
Gardner podsjeća da preporuka od 0,8 grama po kilogramu nije zamišljena kao minimum koji treba premašiti. Postavljena je tako da zadovolji potrebe oko 98 posto odraslih.
Pritom Amerikanci već prosječno unose znatne količine proteina: muškarci oko 90 do 100 grama dnevno, a žene 65 do 75 grama. Drugim riječima, velik dio stanovništva već je blizu novih preporučenih vrijednosti.
Veći problem moglo bi biti ono što s tanjura nestaje kad proteini postanu glavni cilj. Ako dodatne količine dolaze iz crvenog mesa, upozorava Gardner, moguće je unositi i nezdravo visoke količine zasićenih masti. Istodobno samo oko pet posto Amerikanaca unosi preporučenu količinu vlakana, važnih za zdravlje crijeva i smanjenje rizika od kardiovaskularnih i drugih kroničnih bolesti.
Mahunarke i cjelovite žitarice pritom mogu osigurati i biljne proteine i vlakna, kao i druge korisne tvari, no Amerikanci ih jedu vrlo malo.
Biljni proteini nisu „nepotpuni“
Gardner posebno odbacuje raširen mit da biljni izvori ne sadrže „potpune“ proteine pa ih zato u istom obroku treba pažljivo kombinirati sa žitaricama. Biljne namirnice sadrže svih 20 aminokiselina, iako pojedini izvori neke od njih imaju u nešto manjim količinama.
Istraživanja su pokazala i da veganska prehrana može jednako dobro poduprijeti izgradnju mišića kao i ona koja uključuje životinjske namirnice.
Nije nužno ni rasporediti proteine savršeno ravnomjerno kroz dan niti popiti proteinski napitak odmah nakon treninga. Razdoblje pojačane obnove mišića nakon vježbanja traje oko 24 sata.
Ključno pitanje zato možda nije unosimo li dovoljno proteina, nego što iz prehrane izbacujemo kako bismo ih unijeli još više. Ako zbog njih ostaje manje mjesta za povrće, voće, cjelovite žitarice, orašaste plodove i vlakna, „više“ ne mora značiti i „bolje“.
Foto: Daka/Pexels
