Žene koje vode tvrtke, upravljaju velikim timovima i organiziraju gotovo svaki aspekt obiteljskog života često imaju najveći problem s organiziranjem brige o vlastitom zdravlju. Preventivni pregled, kvalitetan obrok ili trening ostavljaju za trenutak kada završe sve ostalo. A taj trenutak, dobro znamo, uglavnom nikada ne dolazi.
U novoj epizodi Ambition Backstage podcasta o prevenciji, prehrani, stresu i zdravom starenju razgovarali smo s dr. Mirjanom Pavlović Mavić, specijalisticom internističke onkologije i kliničke prehrane iz Poliklinike Amruševa.
Njezina je glavna poruka jednostavna: zdravlje ne treba čekati svoj red. Treba ga planirati jednako ozbiljno kao poslovne obveze jer predstavlja temelj svega što želimo ostvariti.
Uspješne u svemu – osim u brizi o sebi
Među pacijenticama dr. Pavlović Mavić mnogo je uspješnih žena sa zahtjevnim karijerama. One vode ljude, upravljaju složenim sustavima, donose važne odluke i istodobno su često glavni organizacijski oslonac svoje obitelji.
„Ispada da im je najteže organizirati vlastiti život, odnosno brigu o vlastitom zdravlju, jer se u cijelom tom procesu stavljaju na posljednje mjesto“, primjećuje liječnica.
Neke žene dolaze na vrijeme, informirane su i žele preventivno djelovati. Druge, zbog nedostatka vremena, dugo zanemaruju simptome i liječniku se obraćaju tek kada se razviju kronična stanja koja je znatno teže mijenjati.
Zato bi, smatra, žene istu sposobnost postavljanja prioriteta koju svakodnevno pokazuju na poslu trebale primijeniti i na vlastito zdravlje.
„Ulaganje u zdravlje vidim kao ulaganje u vlastitu slobodu. Ljudi imaju planove, snove, želje i projekte, ali u trenutku kada se dogodi bolest sve pada u vodu.“
Bolest zahtijeva vrijeme, liječenje i odvajanje od posla i obitelji. Preventivni pregled i male promjene svakodnevnih navika ne traže takvu žrtvu, a dugoročno mogu bitno promijeniti zdravstvene ishode.
Genetika nije jedino što određuje našu budućnost
Iako genetika ima važnu ulogu, na zdravlje snažno utječu životne navike i okolina – prehrana, tjelesna neaktivnost, pušenje, stres i drugi čimbenici kojima smo svakodnevno izloženi.
Prema riječima dr. Pavlović Mavić, nasljedni sindromi povezani s određenim vrstama raka čine manji dio ukupnih slučajeva. Istodobno se procjenjuje da bi se značajan udio onkoloških bolesti mogao spriječiti promjenama životnog stila.
„Brojka je s jedne strane poražavajuća, a s druge utješna jer pokazuje koliko zapravo možemo utjecati na cijelu priču“, kaže.
Menopauza sama po sebi, ističe, nije bolest niti glavni problem. U tom se životnom razdoblju često počinju pokazivati posljedice navika i štetnih utjecaja koji su se godinama nakupljali. Zabrinjava i porast pojedinih tumora među mlađim ljudima, uključujući karcinom debelog crijeva kod osoba mlađih od 50 godina.
Obroci i treninzi ne planiraju se od ostataka vremena
Kada je raspored prepun, zdravi obrok često se bira tek u trenutku kada smo već toliko gladni da ćemo pojesti bilo što. Trening se odrađuje samo ako slučajno ostane slobodan termin.
To je, smatra liječnica, potrebno preokrenuti.
„Obroci i treninzi ne planiraju se u trenutku kada vam ostane vremena ili kada se počnete tresti od gladi. Osamdeset posto posla nalazi se u pripremi.“
Dio vikenda možemo iskoristiti za jednostavno planiranje obroka, kupnju namirnica i određivanje termina za kretanje. Cilj nije stvoriti još jedan komplicirani projekt, nego olakšati donošenje boljih odluka tijekom radnog tjedna.
Zašto su mišići važni za zdravlje i dugovječnost?
Jedna od najvažnijih intervencija koju bi preporučila gotovo svakome jest vježbanje.
Mišići nisu važni samo zbog izgleda ili fizičke snage. Oni troše glukozu, sudjeluju u reguliranju metabolizma i luče miokine – molekule koje imaju niz pozitivnih učinaka na organizam.
„Mišić je glavni metabolički agregat koji imamo u tijelu, a ne koristimo ga dovoljno“, objašnjava dr. Pavlović Mavić.
Optimalan program ovisi o zdravstvenom stanju i mogućnostima pojedinca, ali trebao bi obuhvatiti nekoliko vrsta aktivnosti:
- aerobnu aktivnost, poput planiranog hodanja bržim tempom
- trening otpora, primjerice s elastičnim trakama ili vlastitom težinom
- trening s utezima, posebno važan za očuvanje mišićne i koštane mase.
Kao ostvariv dnevni cilj navodi između šest i sedam tisuća koraka, odnosno do deset tisuća kada je to moguće. Pritom se ne računaju samo povremeni koraci po kući, nego strukturirana šetnja koja lagano podiže puls.
Trening s utezima posebno je važan ženama nakon menopauze jer pomaže u očuvanju kostiju i mišićne mase. Važan je i osobama koje uz primjenu lijekova za regulaciju tjelesne mase brzo gube kilograme. Bez primjerene prehrane i vježbanja uz masno tkivo mogu izgubiti i mišićnu te koštanu masu.
Lijek može biti pomoć, ali ne i zamjena za promjenu
Lijekovi za regulaciju tjelesne mase mogu imati svoje mjesto u liječenju pretilosti i metaboličkih bolesti, ali nisu zamišljeni kao brzo rješenje za nekoliko kilograma prije ljeta.
„Lijek dolazi kao štaka. Može ubrzati učinak procesa i smanjiti rizike povezane s debljinom, ali cilj je metabolička reprogramacija“, objašnjava liječnica.
To znači pronaći način prehrane, kretanja i ponašanja koji osoba može zadržati dugoročno. Kratke, izrazito restriktivne dijete često završavaju povratkom kilograma jer ih nije moguće uklopiti u stvarni život.
Održiva promjena ne bi trebala izgledati kao tromjesečna kazna nakon koje se vraćamo starim navikama. Trebala bi postati način života s kojim možemo „srasti“.
Stres može poništiti dio naših dobrih namjera
Kronični stres nije samo neugodan osjećaj. Kortizol, kao jedan od glavnih hormona stresa, utječe na niz metaboličkih procesa, uključujući regulaciju glukoze i inzulina.
Dr. Pavlović Mavić inzulin opisuje kao „vratara“ koji pomaže glukozi da uđe u stanice. Kada često unosimo previše hrane, osobito ultraprerađenih namirnica, razine glukoze i inzulina mogu ostati povišene. S vremenom stanice slabije reagiraju na inzulin, što može voditi prema inzulinskoj rezistenciji i drugim metaboličkim poremećajima.
„Možete se hraniti dobro i uzimati suplemente, ali ako vam srce cijeli dan udara, a želudac se steže od stresa, teško je govoriti o zdravom funkcioniranju organizma“, zaključile smo u razgovoru.
Pojedinačni uredan nalaz zato ne znači nužno da je cijeli organizam zdrav. Važno je promatrati širu sliku: san, stres, tjelesnu masu, prehranu, kretanje, laboratorijske vrijednosti i postojeće zdravstvene rizike.
Najbolja prehrana nije najkompliciranija
Kao način prehrane s najboljim omjerom uloženog i dobivenog, liječnica izdvaja mediteransku prehranu. Ona se temelji na ribi, maslinovu ulju, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, vlaknima i manje prerađenoj hrani.
Posebno su vrijedni lisnato zeleno povrće te brokula, prokulice, kelj i druge kupusnjače. Povrće ne mora uvijek biti sirovo – kratka termička obrada i dodatak maslinova ulja mogu poboljšati iskoristivost pojedinih hranjivih tvari.
Crveno meso ne mora se potpuno izbaciti, ali ne bi trebalo biti temelj svakodnevne prehrane. Kao česte izvore proteina predlaže ribu, piletinu, puretinu, jaja, posni ili zrnati sir, grčki jogurt i mahunarke.
Najjednostavnije pravilo za slaganje obroka izgleda ovako:
- polovinu tanjura čine raznobojno povrće i voće
- četvrtinu kvalitetni izvori proteina
- četvrtinu cjelovite žitarice i drugi ugljikohidrati nižeg glikemijskog indeksa.
I ne, zbog toga nije potrebno obilaziti šest trgovina, dvije tržnice i jedno udaljeno ekološko imanje. Zdraviji izbor moguće je napraviti i u običnom supermarketu.
„Kada vidite brokulu, ne treba vam deklaracija da biste znali što je to. Isto vrijedi za pileći batak. Govorimo o cjelovitoj, što manje prerađenoj hrani.“
Suplementi se ne uzimaju naslijepo
Dr. Pavlović Mavić upozorava da se većina suplemenata ne bi trebala preporučivati bez prethodne procjene i utvrđivanja mogućeg manjka.
U svojoj praksi često susreće nedostatak vitamina D, ali potrebna doza nije jednaka za sve. Magnezij može biti koristan zbog svoje uloge u brojnim staničnim i energetskim procesima, dok omega-3 masne kiseline mogu pomoći osobama koje rijetko jedu ribu. Ipak, i njihovu primjenu treba prilagoditi zdravstvenom stanju i terapiji pojedinca.
Posebnu pozornost treba posvetiti proteinima, osobito kod žena koje ulaze u menopauzu, žele smršavjeti ili počinju trenirati. Ali veći unos proteina bez aktivnosti neće sam izgraditi mišiće.
„Bez stimulansa koji aktivira mišić, dodatni proteini samo su dodatne kalorije. Prehrana i vježbanje moraju ići zajedno.“
Ne treba nam savršen plan, nego prva održiva odluka
Preventivni pristup ne može predvidjeti hoće li i kada netko razviti određenu bolest. Može, međutim, prepoznati rizična ponašanja, metaboličke poremećaje i područja u kojima je promjena potrebna.
Početak ne mora biti dramatičan. To može biti zakazivanje pregleda, planiranje nekoliko obroka, uvođenje redovitih šetnji, prestanak pušenja ili dva treninga snage tjedno.
„Zdravlje žene temelj je svega – obitelji, posla i zajednice u kojoj živi. Ne trebaju nam grandiozne dijete ni treninzi do nesvjestice. Potreban nam je skup malih odluka koje se dugoročno zbrajaju u veliki rezultat.“
Drugim riječima, ne trebamo čekati bolest da bismo zdravlju dali mjesto u kalendaru. Jer ono nije još jedna obveza na našoj listi. Ono je preduvjet za sve ostalo što se na toj listi nalazi.
Pogledajte podcast na našem YouTube kanalu:
Podcast pripremljen u suradnji s Poliklinika Amruševa.
