Proteini su posljednjih godina postali jedna od najčešće spominjanih tema u prehrani. Danas gotovo svaki drugi proizvod na policama nosi oznaku “bogato proteinima”, od pudinga i jogurta do kruha, čokoladica i napitaka. No koliko nam proteina zapravo treba i jesu li svi “proteinski” proizvodi jednako vrijedni?
O tome je u Ambition Backstage podcastu govorila magistra farmacije i stručnjakinja za sportsku prehranu Ljerka Jurić Karioli.
Proteini nisu prolazni trend
Prema njezinim riječima, povećani interes za proteine nije slučajan. Oni imaju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase, oporavku organizma, regulaciji hormona i brojnim drugim funkcijama.
Ipak, upozorava da oznaka “bogato proteinima” nije jamstvo kvalitetnog proizvoda.
“Treba okrenuti proizvod i pročitati deklaraciju. Nekad proizvod ima tek malo više proteina od običnog, ali i dalje sadrži puno šećera ili masnoća.”
Zato je važno gledati cjelokupan nutritivni sastav, a ne samo marketinšku poruku na prednjoj strani ambalaže.
Koliko proteina ženama zapravo treba?
Dugo se preporučivalo oko 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Međutim, Ljerka ističe da se današnje preporuke sve više mijenjaju.
“To je količina dovoljna za osobu koja vodi potpuno sjedilački način života. Danas znamo da su potrebe aktivnih ljudi znatno veće.”
Za žene koje redovito vježbaju ili imaju nekoliko treninga tjedno preporuke se kreću između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, ovisno o intenzitetu aktivnosti i ciljevima.
Nije važno samo koliko, nego i kada
Jedna od najčešćih pogrešaka jest pokušaj da se gotovo svi proteini unesu u jednom obroku, najčešće navečer.
“Puno je važnije proteine rasporediti tijekom cijelog dana. Ako cijeli dan jedemo premalo proteina, teško ćemo sve nadoknaditi jednom večerom.”
Preporučuje da svaki glavni obrok sadrži kvalitetan izvor proteina, bilo da je riječ o jajima, mliječnim proizvodima, mesu, ribi ili biljnim izvorima.
Zašto proteini pomažu i kod mršavljenja?
Proteini nisu važni samo za izgradnju mišića.
Ljerka objašnjava da upravo oni imaju najveći takozvani termički učinak hrane – organizam troši više energije kako bi ih probavio nego što je slučaj s mastima ili ugljikohidratima.
“Dok probavljamo proteine, organizam troši znatno više energije nego kod drugih makronutrijenata.”
Osim toga, proteinski obroci dulje pružaju osjećaj sitosti, što može pomoći u kontroli apetita i lakšem održavanju zdrave tjelesne težine.
Životinjski ili biljni proteini?
Kvalitetni proteini mogu dolaziti iz različitih izvora.
Najbogatiji izvori životinjskih proteina su:
- meso
- riba
- jaja
- mliječni proizvodi.
S druge strane, i biljni izvori mogu zadovoljiti potrebe organizma ako je prehrana dobro isplanirana.
“Soja je jedan od najkvalitetnijih biljnih izvora proteina, a odličan izbor su i grah, leća, slanutak, grašak i tofu.”
Kod vegetarijanske prehrane ipak treba obratiti pažnju na moguće deficite željeza, vitamina B12 i vitamina D.
Trebaju li nam proteinski praškovi?
Na pitanje jesu li proteinski dodaci prehrani korisni, Ljerka odgovara potvrdno – ali ne za svakoga.
Ako osoba kroz redovnu prehranu unosi dovoljno proteina, proteinski prašak nije nužan.
No kod aktivnih osoba može biti praktičan način da se poveća unos proteina nakon treninga ili obogati obrok.
“Proteinski prah možete dodati u zobenu kašu, jogurt ili smoothie. Ako prehranom ne uspijevate unijeti dovoljno proteina, tada može biti vrlo koristan.”
Naglašava kako proteinski suplementi nisu zamjena za kvalitetnu prehranu, nego praktičan alat kada svakodnevne obaveze otežavaju planiranje obroka.
Proteini nisu važni samo za sportaše
Jedna od poruka podcasta jest da proteini nisu rezervirani za bodybuildere i profesionalne sportaše.
Kako starimo, prirodno gubimo mišićnu masu, a upravo dovoljan unos proteina, uz trening snage, pomaže očuvati mišiće, metabolizam i funkcionalnost organizma.
Drugim riječima, proteini nisu još jedan prehrambeni trend. Oni su jedan od temelja zdravog starenja.
Pogledajte cijeli podcast na našem YouTube kanalu:
