Internetom je svojedobno kružila šala da bi, kad bismo svaki dan doista slijedili sve preporuke za zdrav život, odnosno dovoljno spavali, vježbali, hodali, pravilno jeli i pili dovoljno vode dan morao trajati barem 30 sati. Današnji wellness trendovi nisu značajno različiti: između meditacije u pet ujutro i kupanja u ledenoj vodi, briga o sebi lako postane samo još jedna obveza koja izaziva stres.
No sve više istraživanja pokazuje da ne mora biti tako. Neke jednostavne aktivnosti koje mogu poboljšati raspoloženje, smanjiti stres i pomoći nam da se osjećamo bolje traju svega 20 ili 30 sekundi.
Eli Susman, autor knjige „Micropractice“, takve kratke vježbe naziva mikropraksama, piše BBC. Mogu pomoći u popravljanju raspoloženja i ublažavanju stresa, a lako ih je uklopiti u svakodnevicu.
Predahnite od ekrana
Ako satima sjedite pred računalom, kratko istezanje u oslobađanju od napetosti nastale dugim zadržavanjem u istom položaju. Susman predlaže jednostavnu vježbu: isprepletite prste iza leđa pa uz udah ispružite ruke prema dolje i lagano podignite prsni koš. Dok izdišete, opustite se u tom položaju i zadržite ga tijekom dva do tri polagana ciklusa disanja.
Jedno istraživanje pokazalo je da je istezanje u trajanju od 15 do 30 sekundi svakih 15 minuta poboljšalo produktivnost za oko 15 posto. Druga istraživanja upućuju na to da povezivanje istezanja s dubokim disanjem i svjesnim usmjeravanjem pažnje može dodatno pomoći u ublažavanju psihičke napetosti. Takve su stanke povezane i sa smanjenjem sagorijevanja na poslu te broja medicinskih pogrešaka. Ako niste sigurni odgovara li vam neka vježba, prije početka posavjetujte se s liječnikom.
Za kratko smirivanje možete se usredotočiti i samo na dah. Polagano, duboko disanje aktivira parasimpatički živčani sustav, povezan s odmorom i probavom, te može ublažiti tjelesnu reakciju na stres. Istraživanja pokazuju da vježbe disanja mogu smanjiti stres te ublažiti simptome depresije i tjeskobe.
Amit Kumar sa Sveučilišta u Napulju Federico II vodio je istraživanje u kojem su tri polagana, duboka udaha i izdaha pojačala moždane valove povezane sa smirenošću, usredotočenom pažnjom i dubokom opuštenošću. Savjetuje da vježbu ponovite kad god osjetite potrebu, primjerice prije važnog sastanka ili kad vam misli ne daju mira. Redovito ponavljanje tijekom dana, kaže, može pomoći da se stres ne gomila, iako će pri jačem stresu možda trebati više od pola minute.
Sjednite u udoban položaj, zatvorite oči i polagano udahnite pa izdahnite. Ponovite to tri puta, tako da svaki udah s pripadajućim izdahom traje ukupno oko deset sekundi, pri čemu izdah treba biti dulji od udaha. Pažnju usmjerite na zrak koji koji ulazi i izlazi iz pluća.
Smijte se
Za popravljanje raspoloženja vrijedi pokušati i nešto što će vam isprva možda biti neugodno: smijati se bez ikakva povoda. Na tome se temelji joga smijeha, koju je BBC-jeva novinarka Melissa Hogenboom isprobala u videopozivu s Natalie Van der Wal, istraživačicom s Tehnološkog sveučilišta u Delftu. Početno usiljeno hihotanje ubrzo je preraslo u pravi smijeh, nakon kojeg se osjećala vedrije i smirenije.
Van der Wal objašnjava da se to često događa, a nakon zajedničkog smijanja lakše se i sprijateljuje sa sudionicima. U njezinoj analizi ranijih istraživanja takav se smijeh pokazao otprilike dvostruko učinkovitijim u ublažavanju depresije i tjeskobe od smijeha izazvanog humorom.
Vježba počinje s tri duboka udaha i dlanovima na trbuhu. Zatim se počnite smijati. Ako ne ide, izgovarajte „hi, hi, hi“ ili „ha, ha, ha“, postupno sve glasnije. Završite dubokim udahom i pomislite na nešto na čemu ste zahvalni. Možete pokušati i udvoje, oponašajući jedno drugo.
Umiriti vas može i nježan dodir vlastitih ruku. Položite jedan ili oba dlana na prsa ili nadlaktice, udahnite i obratite pažnju na toplinu i lagani pritisak dlanova. Pritom pokušajte prema sebi usmjeriti blage, dobronamjerne misli.
Susman naglašava da se važnost suosjećanja prema sebi često podcjenjuje, a istražuje vježbe koje mogu trajati tek dvadesetak sekundi. U novijem istraživanju češće ponavljanje bilo je povezano s većim suosjećanjem prema sebi i nakon šest mjeseci.
Ne morate isprobati sve niti svima odgovara ista učestalost. Van der Wal savjetuje da pronađete ono što vam godi i uklapa se u vaš život i raspored. Kratak predah uz svjesno disanje možete povezati i s hodanjem ili pranjem posuđa, odnosno aktivnostima koje već jesu uobičajeni dio vašeg dana.
Ilustracija: AI/ChatGPT
