Kad se govori o prehrani bogatoj proteinima, najčešće se spominju proteinski napitci, pločice, zrnati sir i slične namirnice. No jedan od najvažnijih izvora proteina u svakodnevnoj prehrani mogao bi biti sasvim običan sendvič. Prema najnovijim podacima američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), upravo sendviči imaju velik udio u ukupnom unosu proteina među Amerikancima.
To nimalo ne iznenađuje dijetetičarku Stefani Sassos, koja za Good Housekeeping objašnjava da sendvič može biti hranjiv i uravnotežen obrok, a ne samo brzinsko rješenje za glad. Sve ovisi o tome što ćemo staviti između dvije kriške kruha.
Proteini su tek početak
Kad priprema sendvič bogat proteinima, Sassos najprije bira glavni nadjev. Među omiljenim su joj kombinacijama salata od piletine ili tune, ali umjesto majoneze koristi grčki jogurt ili zrnati sir. Tako povećava količinu proteina, a ponekad dodaje i jedno ili dva nasjeckana ili naribana tvrdo kuhana jaja.
Zatim dolaze sastojci koji sendviču daju okus, teksturu i dodatne hranjive tvari. Avokado je odličan izbor zbog vlakana i zdravih masnoća, krastavac donosi hrskavost, a rajčica svježinu i antioksidanse.
Ne štedi ni na zelenom lisnatom povrću. Posebno voli rikolu zbog njezina pomalo gorkastog okusa, koji dobro uravnotežuje ostale sastojke. Ujedno je nutritivno bogatiji izbor od obične salate ledenke.
Važan je i kruh. Onaj od proklijalih žitarica može osigurati dodatne proteine, a dobra alternativa su tortilje bogate proteinima, primjerice one pripremljene od zrnatog sira ili jaja. Kriška ili dvije sira dodatno će obogatiti okus i povećati količinu proteina.
Ako želi još zasitniji obrok, Sassos uz sendvič pojede i šalicu juhe od leće.
Piletina i puretina nisu jedini izbor
Ostaci pečene piletine ili narezana pureća prsa praktični su sastojci, ali mogućnosti su mnogo šire. Tuna, jaja, pa čak i ostaci odreska mogu biti odlična osnova za sendvič. Sassos ih kombinira s avokadom, sirom, rikolom i povrćem koje trenutačno ima pri ruci. Moguće je kombinirati i nekoliko različitih izvora proteina.
Ne jedete li meso, postoji rješenje.
Jedna od njezinih omiljenih opcija sendvič je sa zgnječenim slanutkom. Slanutak pomiješa s limunovim sokom, solju, paprom i običnim grčkim jogurtom, koji se za vegansku verziju može zamijeniti biljnom majonezom. Zatim dodaje nasjeckani kopar, celer, ljutiku i malo dijonskog senfa.
Slanutak pritom osigurava i biljne proteine i vlakna. Za još bogatiji okus kruh se može premazati humusom ili namazom od avokada, a uz sendvič poslužiti juha od graha koja će dodatno povećati unos proteina i vlakana.
Ne zaboravite vlakna
Iako su proteini važni, Sassos naglašava da se dobar sendvič ne bi trebao svesti samo na njihovo gomilanje. Za osjećaj sitosti i uravnoteženu prehranu važni su i vlakna, zdrave masnoće, složeni ugljikohidrati te dovoljno povrća.
Zato preporučuje kruh ili tortilje s većim udjelom vlakana te obilje povrća i zelenih listova. Avokado donosi zdrave masnoće i vlakna, dok krastavci, zelena salata, rikola i mikrozelenje sendviču daju volumen, hrskavost i svježinu.
Dobra je vijest da za pripremu takvog obroka ne trebaju posebni sastojci ni komplicirani recepti. Ponekad je dovoljno bijeli kruh zamijeniti onim od cjelovitih ili proklijalih žitarica, majonezu grčkim jogurtom ili dodati namaz od mahunarki.
Jer, zaključuje Sassos, najbolji sendvič bogat proteinima nije nužno onaj s najviše dodataka, nego onaj koji je hranjiv, zasitan i ukusan.
Foto: Adela Cristea/Pexels
