Vježbanje na prazan želudac mnogima se čini kao dobar način za brže sagorijevanje masnoća. No dr. Mirjana Pavlović Mavić, specijalistica internističke onkologije i kliničke prehrane iz Poliklinike Amruševa, u Ambition Backstage podcastu upozorila je da intenzivna tjelovježba nakon dugog razdoblja bez hrane može imati upravo suprotan učinak od željenog.
To se posebno odnosi na osobe koje prakticiraju povremeni post, posljednji su obrok pojele rano prethodnog dana, a zatim ujutro odlaze na zahtjevan trening.
„Treniranje zahtijeva određenu pripremu i prilagođen prehrambeni režim. Sigurno nije dobro otići na jutarnji trening bez doručka, osobito ako ste posljednji obrok pojeli prethodnog dana u 18 sati“, objasnila je u podcastu.
Mišići tijekom treninga troše dostupnu glukozu
Glukoza je jedan od glavnih izvora energije za stanice. Da bi iz krvi ušla u većinu stanica, potreban joj je inzulin, koji je liječnica u podcastu slikovito opisala kao „vratara“ koji otvara vrata stanice.
Mišići su posebni jer tijekom aktivnosti mogu preuzimati glukozu uz znatno manju potrebu za inzulinom. Upravo zato redovito vježbanje pomaže u snižavanju razine glukoze u krvi i povećava osjetljivost organizma na inzulin.
Problem može nastati kada na trening dođemo nakon dugog razdoblja bez hrane. Aktivirani mišići troše dostupnu energiju, dok tijelo istodobno mora osigurati dovoljno goriva za mozak i druge vitalne procese.
„Mišići će potrošiti glukozu koju imate u krvi. Postavlja se pitanje što tada ostaje za vitalne procese i bazalni metabolizam“, objasnila je dr. Pavlović Mavić.
Tijelo trening može doživjeti kao alarm
Ako organizam nema dovoljno dostupne energije, može aktivirati stresni odgovor i pojačati lučenje kortizola. Umjesto da trening bude samo koristan podražaj, tijelo ga može doživjeti kao dodatnu prijetnju zbog koje treba početi čuvati energiju.
Kortizol nije sam po sebi štetan. Potreban nam je kako bismo odgovorili na fizički i psihički napor. Problem nastaje kada je organizam već opterećen nedostatkom sna, poslovnim stresom, restriktivnom prehranom ili dugotrajnim gladovanjem, a intenzivan trening postane još jedan snažan stresni podražaj.
„Doveli ste svoje tijelo u sigurnosni način rada. Organizam u jednom trenutku pali alarm i pokušava sačuvati energiju“, pojasnila je liječnica.
Hoće li tijelo prvo sagorijevati masno tkivo?
Jedan od najčešćih razloga za vježbanje natašte jest uvjerenje da će tijelo, ako nema dostupne hrane, automatski početi trošiti masne zalihe. No metabolizam nije tako jednostavan.
Dr. Pavlović Mavić u podcastu je upozorila da tijelo u uvjetima nedostatka energije može posegnuti i za aminokiselinama iz mišićnog tkiva. Time se može dogoditi upravo suprotno od onoga što želimo postići – umjesto izgradnje i očuvanja mišića, izlažemo ih mogućoj razgradnji.
„Kada tijelu ne date dovoljno hrane, mišić se može početi razgrađivati prije nego masno tkivo. Paradoksalno, dolazite na trening kako biste povećali mišiće, a zapravo ste natjerali tijelo da ih počne trošiti“, upozorila je.
To je posebno važno ženama u menopauzi, osobama koje žele smršavjeti te svima koji treniraju s utezima. Očuvanje mišićne mase nije važno samo zbog izgleda. Mišići sudjeluju u reguliranju glukoze, podupiru metabolizam, štite kosti i važni su za zdravo starenje.
„Nakon treninga natašte osjećam se odlično“
Dobar osjećaj nakon treninga ne znači nužno da je organizam imao optimalne uvjete za fizički napor. Tjelesna aktivnost potiče lučenje različitih neurotransmitera i može poboljšati raspoloženje bez obzira na to jesmo li prije nje nešto pojeli.
„Porast će vam razina serotonina i osjećat ćete se dobro. Međutim, to ne znači da ste biološki napravili ono što je najbolje za svoje mišiće i metabolizam“, objasnila je liječnica u podcastu.
Prije treninga nije potreban velik obrok
Prije jutarnjeg treninga ne moramo pojesti velik i težak doručak. Cilj je tijelu osigurati dovoljno energije bez opterećivanja probave. Ovisno o vrsti i intenzitetu aktivnosti, to može biti manji obrok koji sadrži ugljikohidrate i nešto proteina.
Primjerice:
- banana i jogurt
- zobena kaša s jogurtom ili mlijekom
- kriška integralnog kruha sa svježim sirom
- voće uz manju količinu orašastih plodova
- lagani proteinski napitak uz izvor ugljikohidrata.
Vrijeme i sastav obroka treba prilagoditi zdravstvenom stanju, vrsti treninga i tome kako osoba podnosi hranu prije aktivnosti. Lagana jutarnja šetnja nije isto što i intenzivan trening snage, trčanje ili intervalni trening.
Cilj nije iscrpiti tijelo, nego sačuvati mišiće
Najbolji program nije onaj nakon kojeg smo potpuno iscrpljeni, nego onaj koji možemo dugoročno održavati bez dodatnog opterećenja organizma. Prehrana i tjelovježba zato se ne bi trebale promatrati kao dvije odvojene stvari.
„Potrebno je razumjeti vlastiti metabolizam i napraviti plan koji neće biti novi izvor stresa, nego izvor zadovoljstva i dobrog osjećaja te dugoročno dovesti do željenih rezultata“, zaključila je dr. Pavlović Mavić u Ambition Backstage podcastu.
Drugim riječima, prije svakog pokreta nije potreban obilan doručak. No kada nas čeka zahtjevan trening, posebno nakon dugog noćnog ili povremenog posta, tijelu treba osigurati gorivo kako bismo sačuvali ono što treningom želimo izgraditi – mišiće.
