Zašto se višak glukoze pretvara u masno tkivo, kako stres dodatno pogoršava taj proces i zašto je vježbanje puno važnije od samog trošenja kalorija? Odgovor počinje s inzulinom – hormonom koji dr. Mirjana Pavlović Mavić, specijalistica internističke onkologije i kliničke prehrane, slikovito opisuje kao vratara naših stanica.
U Ambition Backstage podcastu objasnila je kako nastaje inzulinska rezistencija, zašto je povezana s debljinom i na koji način aktivni mišići mogu pomoći tijelu da bolje regulira glukozu.
Inzulin je vratar koji pušta glukozu u stanice
Hranom unosimo energiju. Dio hrane koju pojedemo tijekom probave razgrađuje se na glukozu, koja ulazi u krvotok i služi kao gorivo za naše stanice.
Da bi glukoza iz krvi ušla u većinu stanica i ondje se pretvorila u energiju, potreban je inzulin – hormon koji proizvodi gušterača.
„Inzulin je vratar. On lupa na vrata stanice i govori joj da treba pustiti glukozu unutra“, objašnjava dr. Pavlović Mavić.
Nakon obroka razina glukoze u krvi raste, a gušterača izlučuje inzulin. On stanicama šalje signal da preuzmu glukozu i iskoriste je za energiju ili pohrane za poslije.
Problem se može pojaviti kada tijekom cijelog dana neprestano nešto jedemo, unosimo više energije nego što trošimo te često biramo ultraprocesiranu hranu i jednostavne ugljikohidrate. Razina inzulina tada se učestalo podiže i dugo ostaje povišena.
Što se događa kada inzulin neprestano „lupa“?
Ako inzulin stalno šalje isti signal, stanice s vremenom mogu postati manje osjetljive na njega.
„Kada taj vratar stalno lupa po vratima, stanica postane gluha na tu buku. Zatvori vrata i više ne dopušta glukozi da uđe“, slikovito opisuje liječnica.
To stanje nazivamo inzulinskom rezistencijom. Budući da glukoza ostaje u krvi, gušterača pokušava riješiti problem proizvodnjom još većih količina inzulina.
Tijelo se tako može naći u začaranom krugu: stanice slabije reagiraju na inzulin, glukoza teže ulazi u njih, a gušterača proizvodi još više inzulina kako bi održala razinu šećera pod kontrolom.
Zbog toga osoba neko vrijeme može imati urednu glukozu natašte, iako organizam već proizvodi prevelike količine inzulina.
Kakve veze inzulin ima s debljanjem?
Inzulin nije samo hormon koji omogućava ulazak glukoze u stanice. On je i važan signal za pohranjivanje energije.
Kada tijelo dobije više energije nego što je u tom trenutku može potrošiti, višak glukoze pohranjuje se, među ostalim, u obliku masnog tkiva. Ako su razine inzulina često povišene, organizam dobiva ponavljajući signal da sprema energiju.
To ne znači da je inzulin jedini uzrok debljanja. Na povećanje tjelesne mase utječu količina i kvaliteta hrane, fizička aktivnost, mišićna masa, san, stres, hormoni, genetika i brojne druge okolnosti. Međutim, poremećena regulacija inzulina i nakupljanje masnog tkiva mogu međusobno hraniti isti problem.
Što se više masnog tkiva nakuplja, osobito oko unutarnjih organa, tijelo može postajati manje osjetljivo na inzulin. Što je inzulinska rezistencija izraženija, organizam još teže upravlja glukozom i viškom energije.
Masno tkivo nije samo ono što vidimo na vagi
Masno tkivo nije pasivno spremište kalorija. Ono djeluje kao endokrini organ koji izlučuje različite tvari i sudjeluje u brojnim procesima u tijelu.
Kada ga ima previše, može pridonositi kroničnoj upali.
„Masno tkivo proizvodi kronični upalni odgovor. Ono je endokrini organ koji izlučuje brojne kemijske tvari koje u tijelu održavaju upalu“, ističe dr. Pavlović Mavić.
Takvo upalno okruženje može negativno utjecati na krvne žile, crijeva i metabolizam te povećati rizik od kardiovaskularnih, metaboličkih i onkoloških bolesti.
Zbog toga debljinu ne bi trebalo promatrati samo kao pitanje izgleda. Riječ je o zdravstvenom stanju koje zahtijeva širi pristup – promjenu prehrane, povećanje fizičke aktivnosti i usvajanje ponašanja koja je moguće održavati dugoročno.
Stres dodatno ulazi u taj začarani krug
Na odnos glukoze, inzulina i masnog tkiva snažno utječe i kortizol, hormon koji se luči kada smo pod stresom.
Njegova je zadaća tijelu brzo osigurati energiju za odgovor na opasnost. U stresnoj situaciji zato se povećava količina glukoze dostupne u krvotoku.
Takva reakcija korisna je kada je stres kratkotrajan. No ako smo stalno pod pritiskom, loše spavamo i gotovo nikada se ne opuštamo, često povišen kortizol može dodatno otežati regulaciju glukoze i inzulina.
„Raste razina glukoze u krvi, raste inzulin i cijeli se proces dodatno pogoršava“, objašnjava liječnica.
Možemo birati kvalitetnije namirnice i uzimati dodatke prehrani, ali ako nam srce cijeli dan ubrzano kuca, a želudac je stisnut od stresa, samo prehrana neće riješiti cijeli problem.
Mišići mogu preuzeti glukozu uz manju potrebu za inzulinom
Upravo tu dolazimo do mišića i razloga zbog kojeg je vježbanje mnogo više od načina za trošenje kalorija.
Tijekom fizičke aktivnosti mišići mogu povećati preuzimanje glukoze iz krvi uz manju potrebu za inzulinom. Aktivni mišići koriste glukozu kao gorivo, pomažu sniziti njezinu razinu u krvi i poboljšavaju osjetljivost organizma na inzulin.
„Mišić je glavni metabolički agregat koji imamo u tijelu, a ne koristimo ga dovoljno“, naglašava dr. Pavlović Mavić.
Što imamo više aktivne mišićne mase, tijelo ima veći prostor u kojem može potrošiti unesenu glukozu. Zato mišići imaju važnu ulogu u prevenciji inzulinske rezistencije, nakupljanja masnog tkiva i metaboličkih bolesti.
Mišići su ujedno i endokrini organ. Tijekom aktivnosti izlučuju molekule koje nazivamo miokinima, a koje pozitivno utječu na brojne procese u tijelu.
Nije dovoljno samo hodati – mišić treba i opterećenje
Dr. Pavlović Mavić vježbanje dijeli na nekoliko važnih komponenti. Prva je aerobna aktivnost, poput strukturiranog hodanja, koja poboljšava cirkulaciju, rad srca i pluća te ukupnu sposobnost tijela da koristi energiju.
Preporučuje najmanje šest do sedam tisuća koraka dnevno, a ako je moguće, optimalno oko deset tisuća. Pritom nije riječ samo o koracima koje napravimo od kauča do kuhinje ili od ureda do automobila.
Dio bi trebao biti planirana šetnja tempom koji lagano podiže puls i ubrzava disanje.
Drugu važnu skupinu čine treninzi otpora. Oni se mogu izvoditi vlastitom tjelesnom težinom, elastičnim trakama ili drugim rekvizitima, a posebno su važni za očuvanje mišićne mase.
Treća komponenta su treninzi s utezima, koji uz mišiće opterećuju i kosti. Posebno su važni ženama nakon menopauze, kada se prirodno ubrzava gubitak mišićne mase i gustoće kostiju.
Vježbanje je dio rješenja, ali ne djeluje odvojeno od prehrane
Samo povećavanje unosa proteina neće automatski izgraditi mišiće. Bez podražaja koji dobivamo vježbanjem, višak energije i dalje se može pohraniti kao masno tkivo.
Jednako tako, samo vježbanje teško može poništiti posljedice prehrane koja se većinom temelji na ultraprocesiranim namirnicama i višku kalorija.
„Svaka nutritivna intervencija sastoji se od prilagodbe prehrane, fizičke aktivnosti i promjena u ponašanju“, objašnjava dr. Pavlović Mavić.
Cilj nije tri mjeseca gladovati, trenirati do iscrpljenosti i zatim se vratiti starim navikama. Cilj je pronaći način prehrane i kretanja koji je dovoljno učinkovit da donosi rezultate, ali i dovoljno realan da ga možemo zadržati.
Uredna glukoza ne znači uvijek i uredan metabolizam
Inzulinska rezistencija može se razvijati godinama prije nego što razina glukoze prijeđe granice referentnih vrijednosti. Gušterača neko vrijeme uspijeva proizvoditi više inzulina i tako održavati šećer pod kontrolom.
Zato se, prema procjeni liječnika, uz glukozu natašte može provjeriti i razina inzulina. Stavljanjem tih vrijednosti u odnos moguće je izračunati pokazatelj inzulinske rezistencije.
Ipak, jedan nalaz ne govori sve.
„Naš organizam je fino ugođen orkestar. Ako je jedan parametar uredan, to još ne znači da je osoba zdrava“, upozorava liječnica.
Potrebno je promatrati širu sliku: prehranu, kretanje, količinu mišićnog i masnog tkiva, san, stres, obiteljsku anamnezu i ostale zdravstvene pokazatelje.
Začarani krug inzulina, glukoze i debljanja ne nastaje jednom lošom odlukom, ali se ne prekida ni jednom velikom dijetom. Najveću razliku čini niz malih i održivih navika – manje ultraprocesirane hrane i neprestanog grickanja, više cjelovitih namirnica, redovito kretanje, izgradnja mišićne mase, kvalitetniji san i bolja regulacija stresa.
Podcast je pripremljen u suradnji sa poliklinikom Amruševa.
