Zašto ono što je funkcioniralo u dvadesetima više ne daje iste rezultate? Magistra farmacije i stručnjakinja za sportsku prehranu Ljerka Jurić Karoli objašnjava kako se žensko tijelo mijenja kroz godine, zašto su mišići ključni za zdravlje te kako pravilna prehrana, proteini i trening snage mogu usporiti mnoge promjene koje donosi starenje.
Većina žena i danas uspjeh mjeri isključivo brojkom na vagi. Ako kilogrami padaju, uvjerene su da rade dobar posao. Ako se brojka ne mijenja, misle da nešto rade pogrešno. No, upravo je to jedna od najvećih zabluda kada govorimo o zdravlju žena.
Prvi korak je pronaći vrijeme za sebe!
„Prvo žena treba pronaći vrijeme za sebe. Bez toga ne možemo pokrenuti nikakvu promjenu. Tek nakon toga dolaze prehrana, trening i sve ostalo“, kaže magistra farmacije i stručnjakinja za sportsku prehranu Ljerka Jurić Karoli u podcastu Ambition Backstage.
Prema njezinim riječima, cilj ne bi trebao biti samo izgubiti kilograme, nego izgraditi i očuvati mišićnu masu koja dugoročno čuva zdravlje, metabolizam i kvalitetu života.
Mnoge žene misle da su propustile priliku ako nisu redovito vježbale u dvadesetima ili tridesetima. „Mišić nije mrtav. Nikada nije kasno početi. Ali to više nije kratkoročni projekt prije ljeta, nego novi stil života.“ Ipak, ističe kako su dvadesete godine svojevrsna “banka” u koju ulažemo za budućnost. Upravo tada organizam najlakše razvija snagu, kondiciju, koštanu masu i mišiće koji će kasnije biti važna zaštita zdravlja.
Kako ulazimo u tridesete i četrdesete godine, počinju hormonalne promjene, metabolizam se postupno usporava, oporavak traje dulje, a mišićna masa prirodno se smanjuje. Zato trening treba prilagoditi novim okolnostima, a ne od njega odustati.
Svaka životna faza traži drugačiji pristup
Ljerka objašnjava da svako životno razdoblje ima svoje specifičnosti.
U dvadesetima je vrijeme za izgradnju maksimalne snage i kondicije jer tijelo tada najbolje reagira na trening. Tridesete često obilježavaju karijera, trudnoća i majčinstvo pa trening treba prilagoditi životnim okolnostima i oporavku nakon poroda. Nakon četrdesete godine, kada počinju hormonske promjene, fokus se sve više pomiče prema očuvanju mišićne mase, zdravlja kostiju i dugoročne funkcionalnosti.
„Ne bih rekla da tada treba trenirati manje, nego pametnije.“
Trening snage važniji je od brojke na vagi
Jedan od najvećih mitova s kojima se susreće jest strah žena od utega. „Žene se još uvijek boje većih težina jer misle da će izgledati kao bodybuilderice. To se jednostavno neće dogoditi.“
Upravo progresivni trening snage, objašnjava, donosi najveće zdravstvene koristi. Osim što čuva mišićnu masu, poboljšava gustoću kostiju, povećava inzulinsku osjetljivost, smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti te pozitivno djeluje na koncentraciju, raspoloženje i kognitivne funkcije.
„Mišić nije važan samo zbog izgleda. On je metabolički vrlo aktivan organ.“ Za većinu žena preporučuje barem dva do tri kvalitetna treninga snage tjedno, uz aerobnu aktivnost poput brzog hodanja, planinarenja, vožnje bicikla ili trčanja.
Vaga ne pokazuje koliko ste zdravi
Velik broj žena uspjeh i dalje mjeri isključivo kilogramima. No tijekom brzog mršavljenja često se ne gubi samo masno tkivo nego i voda te – što je još važnije – mišićna masa. S druge strane, za izgradnju jednog kilograma mišića potrebni su mjeseci kvalitetnog treninga i pravilne prehrane.
„Možda ćete izgubiti nekoliko kilograma, ali ako ste pritom izgubili mišiće, dugoročno niste napravili dobar posao.“ Ističe kako već i mali porast mišićne mase može značajno poboljšati inzulinsku osjetljivost i metaboličko zdravlje.
Proteini nisu trend nego potreba
Posljednjih godina gotovo svaki proizvod nosi oznaku “bogato proteinima”. No to ne znači da je automatski riječ o kvalitetnom izboru.
„Treba okrenuti proizvod i pročitati deklaraciju. Nekad proizvod sadrži tek malo više proteina od običnog, ali i dalje ima puno šećera ili masnoća.“
Današnje preporuke za unos proteina razlikuju se ovisno o razini aktivnosti. Za osobe koje ne vježbaju minimalni unos iznosi oko jednog grama po kilogramu tjelesne mase, dok se kod rekreativaca i osoba koje redovito treniraju potrebe povećavaju na oko 1,2 do 1,6 grama po kilogramu. Jednako je važno proteine rasporediti tijekom cijelog dana, a ne pokušati cijeli dnevni unos nadoknaditi jednim obrokom.
Govoreći o izvorima proteina, naglašava kako kvalitetni mogu biti i životinjski i biljni izvori, ali vegetarijanska prehrana zahtijeva više planiranja kako bi se izbjegli deficiti željeza, vitamina B12 ili vitamina D.
Dodaci prehrani nisu čarobno rješenje
Kada je riječ o suplementima, upozorava da ih ljudi često kupuju prema trendovima ili preporukama s društvenih mreža. „Dodaci prehrani su upravo to – dodaci. Oni nisu zamjena za kvalitetnu prehranu.“
Prije bilo kakve suplementacije preporučuje napraviti osnovne laboratorijske nalaze, posebno provjeriti status željeza i vitamina D, koji su među najčešćim deficitima kod žena. Kod osoba koje rijetko jedu ribu korisna može biti suplementacija omega-3 masnim kiselinama, dok je kod magnezija važno birati oblike s većom bioraspoloživošću, poput bisglicinata ili malata.
Savjetovalište koje spaja farmaciju, nutricionizam i kineziologiju
Upravo iz želje da ljudima ponudi individualan pristup nastalo je Sportsko savjetovalište KRENI u sklopu specijalizirane prodavaonice Farmacia u Arena Centru u Zagrebu. Riječ je o konceptu koji na jednom mjestu povezuje farmaceutsku, nutricionističku i kineziološku struku. Klijenti prolaze detaljan razgovor o životnim navikama, analizu sastava tijela te, prema potrebi, dobivaju preporuke za laboratorijske pretrage, prehranu, trening ili ciljanu suplementaciju.
„Drugačije je kada vidite samo broj na vagi, a potpuno drugačije kada vidite kako je ta masa raspoređena po cijelom tijelu.“
Savjetovalište nije namijenjeno samo sportašima. Dolaze rekreativci, osobe koje žele smršavjeti, žene u perimenopauzi i menopauzi, ali i svi oni koji žele bolje razumjeti svoje tijelo i dugoročno poboljšati zdravlje.
Zdravlje nije broj na vagi
Na kraju razgovora Ljerka Jurić Karoli vraća se na poruku s početka – najveća promjena nije u prehrani ni treningu, nego u načinu razmišljanja. Umjesto da zdravlje mjerimo kilogramima, trebali bismo ga mjeriti snagom, energijom, kvalitetom života i sposobnošću da ostanemo aktivni kroz desetljeća. Jer ulaganje u mišiće nije ulaganje samo u izgled. To je ulaganje u zdravlje koje će nam trebati i za deset, dvadeset ili trideset godina.
Pripremljeno u suradnji s Farmacia.
Pogledajte podcast na našem Yt kanalu.
Foto: Magnific, Canva, osobna arhiva
