Godinama su nam govorili kako je potrebno dobro se istegnuti i zagrijati prije početka trčanja. No, praksa je pokazala kako se ozljede često događaju upravo tijekom naglog rastezanja i brzog zagrijavanja.
Kako biste izbjegli da trčanje započnete ozljedom, dovoljno je razgibati zglobove i povećati broj otkucaja srca kako bi krv prokolala tijelom i pripremila ga na fizički napor.
Kako se zagrijati prije trčanja?
U videu možete vidjeti pet jednostavnih i vježbi koje ćete bez problema moći napraviti u svome domu ili parku pred početak trčanja, a koje će spriječiti pojavu ozljeda.
Prije svega prisjetite se vrtića i osnovne škole i stupajte na mjestu visoko podižući koljena. Na taj ćete način istegnuti mišiće u nogama i zagrijati koljena.
Potom istegnite noge tako što ćete ispružiti nogu ispred sebe i zategnuti stopalo. Ovom vježbom razgibavate gležnjeve, ali i rastežete stražnje mišiće u nogama.
Još jedna jednostavna vježba je doticanje stražnjice petom. Nemojte forsirati i trčati na mjestu. Dovoljno je podizati jednu po jednu nogu kako biste istegnuli mišiće u butinama i spriječili njihovo istegnuće.
Kad već zagrijavamo butine, potrebno je zagrijati i bočne mišiće i to pokretom koji je dobro poznat svima koji su se ikad okušali u aerobiku. Visoko podižite koljeno jedne noge i pokušajte dotaknuti lakat suprotne ruke. Pokušajte se kontrolirati da ne počnete skakutati na mjestu.
I na kraju, kako biste zagrijali kukove, jednostavno mašite prvo jednom, a potom drugom nogom. Ako vam probleme radi ravnoteža, slobodno se uhvatite za obližnju stolicu, drvo ili prometni znak. Tek toliko da ne izgubite ravnotežu, ali vodite računa da vam oslonac nije previše nizak kako se ne biste sagnuli na tu stranu.
Sve vježbe možete pogledati u videu, a preporučuje se da ih ponovite 20 puta prije nego što prijeđete na sljedeću vježbu.
Kako se dobro istegnuti nakon trčanja?
Sad kad ste otrčali svoju turu, potrebno je i dobro se istegnuti kako se ne bi tijekom hlađenja mišića pojavili grčevi ili dobro poznati ‘muskulfiber’.
Ove četiri vježbe veoma su jednostavne za izvođenje i traju po 30 sekundi tako da će vam cijelo istezanje oduzeti ravno dvije minute vašeg vremena.
Nakon što ste se ispuhali, kleknite na pod – jedna noga neka bude paralelna s podom, druga pod kutom od 90 stupnjeva. Kao da se spremate zaprositi nekoga. Stavite ruku na koljeno koje vam je uzdignuto, podignite drugu ruku i ‘otvorite’ tijelo prema suprotnoj strani od uzdignutog koljena. Na taj ćete način istegnuti mišiće trbuha i kukove. Ponovite i s drugom stranom.
Ustanite se i istegnite kvadricepse. Podignite nogu prema stražnjici, uhvatite ju rukama i povucite prema sebi što je više moguće, dok ne osjetite zatezanje. Ostanite u tom položaju 15-ak sekundi, a potom zamijenite noge.
Za istezanje listova poslužit ćemo se iskorakom. Iskoračite jednom nogom vodeći računa da vam je stražnja noga (ona koju istežemo) čvrsto na tlu. Nagnite se naprijed koliko je to moguće, a da vam stražnja noga ostane ravna i peta na tlu. Osjetit ćete zatezanje u listu i tetivama. Ponovite i s drugom nogom.
I na kraju, sjednite na pod, noge ispružite ravno ispred sebe i rukama pokušajte dotaknuti prste ili pete. Ako ne možete dosegnuti prste, možete malo savinuti koljena kako ne biste previše opteretili mišiće leđa i prepone.
U videu možete točno vidjeti kako najbolje izvesti koju vježbu, a kad vam ove vježbe zagrijavanja i istezanja postanu rutina, pitat ćete se kako ih niste i ranije provodili.
A sad, kad ste pročitali i pogledali sve, navucite svoje tenisice i udobnu odjeću i krenite u svoju trkačku avanturu.
Foto:arhiva/youtube
