Prekomjerna težina je jedan od glavnih problema današnjice. Hrvati, kao što smo već imali prilike čuti, jedan su od najdebljih naroda u Europi. U moru dijeta koje nam se danas nude i koje su nam dostupne zahvaljujući tehnologiji i internetu, pažnju nam je privukla Montignacova dijeta.
Michael Montignac, osmislio je ovu dijetu zbog vlastitih problema s prekomjernom težinom. Došao je do zaključka da kalorije same po sebi nisu uzrok debljanja, već visoka razina šećera u krvi. Tako da se ova dijeta temelji na pravilnom unosu masnoća i ugljikohidrata, a stvorena je za osobe koje žele izgubiti kilograme bez popratnog „jo-jo efekta“, ali bez ograničavanja količine hrane koju jedu.
Montignacova dijeta – dijeta s glikemijskim indeksom
Montignacova dijeta ima dvije faze: fazu mršavljenja i fazu zadržavanja težine. Temelji se na kontroli glikemijskog indeksa namirnica, odnosno unosu namirnica s niskim glikemijskim indeksom.
Glikemijski indeks je mjera kojom se označava intenzitet povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Namirnice koje imaju najviše ugljikohidrata tako u najvećoj mjeri povisuju razinu šećera u krvi, odnosno glikemijski indeks.
Prva faza – faza mršavljenja provodi se oko dva mjeseca (po potrebi i duže) te se prehrana mora strogo kontrolirati. Za to vrijeme provodi se detoksikacija tijela i dopuštene su namirnice s glikemijskim indeksom manjim od 35.
Druga faza – faza zadržavanja tjelesne težine nije puno drugačija od prve faze, ali je dopuštena hrana, tj. ugljikohidrati, s glikemijskim indeksom do 50. Važno je napomenuti da drugu fazu morate provoditi jer se može dogoditi neželjeni „jo-jo efekt“ i kilogrami će vam se brzo vratiti.
Najmanji glikemijski indeks imaju namirnice bogate proteinima, tako da ova dijeta zagovara konzumiranje najviše takve hrane.
Budući da se Montignacova dijeta temelji na pravilnoj prehrani s naglaskom na praćenje glikemijskog indeksa hrane, preporučuje se 3 obroka i 2 međuobroka dnevno.
Glikemijski indeks ugljikohidrata i proteina
Najteže kod ove dijete je shvatiti glikemijski indeks namirnica, odnosno koje su to namirnice koje se mogu konzumirati.
Ugljikohidrate je Montignac podijelio u dvije kategorije: dobre i loše. U kategoriju dobrih ugljikohidrata spadaju one namirnice s glikemijskim indeksom manjim od 50, a u loše one s većim od 50. U dobre ugljikohidrate pripadaju integralna riža, kruh od cjelovitog brašna i integralna tjestenina, koji imaju niži glikemijski indeks za razliku od loših ugljikohidrata poput šećera, bijelog kruha i rafiniranih žitarica. Naravno, slatkiši, slastice i slično imaju najviši glikemijski indeks te ih je u potpunosti zabranjeno konzumirati. Što se tiče masti, preporučuje se kontrolirani unos.
Proteini najmanje povisuju glikemijski indeks tako da je unos proteina u obliku nemasnog mesa, peradi, ribe, mahunarki, nemasnih sireva, morskih plodova te soje neograničen, kao i unos povrća. U neograničenoj količini dopušteno je konzumirati i mlijeko i mliječne proizvode.
Glavno pitanje koje ćete si vjerojatno postaviti je koliki je točno glikemijski indeks određenih namirnica?
Namirnice s visokim glikemijskim indeksom, koje biste trebali izbjegavati su: pivo (110), prženi krumpiri (95), bijeli kruh (90), kuhana mrkva, celer, med, pahuljice, kokice i instant riža (85), pire krumpir (80), lubenica (75), keksi i čokolada, njoki, tjestenina od bijelog brašna, riža i šećer (70), banana, dinja (60).
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom, koje možete konzumirati u fazi zadržavanja težine su: sok od jabuke, basmati riža, keksi od integralnog brašna bez šećera, integralna riža, kivi, muesli i tjestenina od integralnog brašna (50), banane, integralno brašno, grožđe, sok od naranče, ananas, kruh od integralnog brašna i cjelovite žitarice (45), te sušene marelice ili smokve, sušene šljive, grah iz konzerve i zobene pahuljice (40).
Namirnice s niskim glikemijskim indeksom, koje možete konzumirati u obje faze su: jabuke, grašak, smokve, nektarine i naranče, sok od rajčice i grah (35), mrkva, marelice, mlijeko, kruške i rajčice (30), trešnje, tamna čokolada i patlidžan (25), te bademi, šparoge, brokula, cvjetača, kupus, tikvice, krastavci, masline, špinat, kikiriki, zelena salata, tofu i paprika (15).
Ovo su samo neki od primjera namirnica koje bi trebali konzumirati, a koje ne, ako želite krenuti s ovom dijetom. Navedeni brojevi u zagradi označavaju visinu glikemijskog indeksa pojedinih namirnica. Zapamtite – za vrijeme prve faze konzumirajte namirnice do indeksa 35, u fazi zadržavanja težine do 50, a iznad 50 izbjegavajte. U prvoj fazi možete unositi i ograničene količine namirnica sa srednjim indeksom, ali pazite da ih ne kombinirate s hranom koja sadrži visok udio masnoća.
Prednosti i mane
Najveća prednost ove dijete je ta što se rezultati vrlo brzo primjećuju, što vam je svakako prva motivacija da je i nastavite.
No, valja biti oprezan s ovom dijetom. Smanjen unos ugljikohidrata i povećan unos proteina joj je i prednost, ali i mana. Naime, unos ugljikohidrata je dosta nizak – jedna do dvije porcije dnevno, što je puno manje od uobičajenih preporuka. S druge strane, prevelik unos proteina možda biti štetan za zdravlje bubrega, pa bi bilo dobro da se posavjetujete s liječnikom prije kretanja s ovom dijetom. Ako dijetu provodite dugoročno, stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina B, kako bi se spriječio njegov manjak.
Kako provoditi Montignacovu dijetu uz posao?
Budući da je Montignacova dijeta bogata voćem i povrće, a unos mliječnih proizvoda je neograničen te je bogata proteinima, provođenje dijete na radnom mjestu ne bi trebao biti problem.
Ova dijeta stavlja naglasak na pravilnu prehranu pa time i na 3 obroka dnevno, plus međuobroci. Znamo i sami koliko je zdrava i pravilna prehrana teška u današnje vrijeme, ali ova dijeta vam omogućuje i one međuobroke, koje ne morate posebno pripremati. Bademe, jabuke, tamnu čokoladu, čak i kikiriki, uvijek možete ponijeti sa sobom na posao i pojesti za međuobrok.
Veliki izbor namirnica omogućuje vam različite kombinacije. Za doručak možete kombinirati ugljikohidrate i bjelančevine ili bjelančevine i masti. Budući da prva kombinacija stavlja naglasak na ugljikohidrate niskog glikemijskog indeksa, tu biste vrstu trebali jesti barem pet puta tjedno.
Tako primjerice, možete od ugljikohidrata odabrati raženi kruh, zobene kolačiće bez šećera ili cjelovite žitarice. Od bjelančevina možete odabrati nemastan sir, nemastan jogurt i mlijeko. Možete popiti kavu bez šećera, a dozvoljeni su i slanina, jaja, sir i kobasice.
Ručak nam je na poslu uvijek najveći izazov. Pristup odabiru namirnica za ručak je sličan onome za doručak. Možete kombinirati bjelančevine i masti ili ugljikohidrate koji imaju nizak do srednji glikemijski indeks. Najviše biste trebali kombinirati bjelančevine i masti – riba, meso, jaja, perad i slično. Najbolje bi bilo kada biste ručak sami napravili kod kuće i ponijeli na posao, ali uvijek ga možete i naručiti iz nekog restorana. Tako na primjer, kod kuće možete dan prije pripremiti salatu od piletine, svježeg sezonskog povrća i jedne žlice tjestenine s niskim glikemijskim indeksom i sve to začinite s malo maslinovog ulja. Možete kombinirati i bijelo pileće meso ili ribu s povrćem.
Kombinacija za večeru je ista kao za ručak – bjelančevine s mastima ili obrok s ugljikohidratima, samo što bi trebala biti lakša od ručka. Ali ako ste za ručak jeli vlaknima bogate ugljikohidrate, najbolje je za večeru jesti bjelančevine i masti kako bi vaša prehrana bila uravnotežena. Tako možete pripremiti kuhanu govedinu u umaku od rajčice, pola kriške integralnog kruha i salatu od krastavaca. Ili zelenu salatu s meksičkim omletom i jogurtom.
Rezultati
Ova prehrana je bogata voćem i povrćem, smanjuje se unos ugljikohidrata, a rafinirani šećer u potpunosti izbacuje. Budući da sve češće čujemo kako je šećer glavni uzrok pretilosti u svijetu, možemo vidjeti da je naglasak u ovoj dijeti ne samo na gubitku kilograma, već i usvajanju zdravih prehrambenih navika.
Rezultati dijete se vrlo brzo uočavaju. Naravno, sve ovisi o metabolizmu koji varira od osobe do osobe i koliko kilograma želite smršaviti. Prve faze dijete bi se trebali pridržavati dok ne dođete do željene kilaže (nemojte pretjerivati), a zatim krenuti na fazu stabilizacije, odnosno zadržavanja kilograma. Iskustva korisnika ove dijete pokazala su da prva faza traje prosječno 2-3 mjeseca. Što se tiče druge faze, važno je naglasiti da ova faza nema određenog perioda. Ako se vratite prijašnjim navikama, kilogrami će se vjerojatno vratiti. U drugoj fazi su dozvoljene namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom, ali one s visokim zaboravite. Naravno, možete 2-3 puta mjesečno konzumirati i te namirnice, ali ne svakodnevno.
Najveći problem ove dijete je zapamtiti koje su namirnice dozvoljene i kako bi se trebale kombinirati za optimalne rezultate. Zato Montignacova dijeta ima i službenu web stranicu koja vam može odgovoriti na mnoga pitanja. Za kraj naglašavamo da prije provođenja bilo kakve dijete, uključujući i ovu, trebali biste se konzultirati s liječnikom, kako ne bi ugrozili vlastito zdravlje.
Foto: 123rf
