Moderan način života i problemi koji nam je donio prisilio nas je da postanemo svjesni važnosti tjelovježbe. Usprkos tome što znamo koliko je tjelovježba važna, ponekad je teško uopće početi vježbati. No nije problem samo početi vježbati, već i nastaviti. Ponekad nam se jednostavno ne da, ponekad smo preumorni… dovoljno je da nekoliko puta propustimo odlazak u teretanu ili na trčanje i postoji velika šansa da odustanemo.
Program treninga 10-20-30
Vježbanje je ponekad i naporno. U zadnje vrijeme su popularni takozvani HIIT programi vježbanja. Što je HIIT? HIIT je oznaka za High Intensity Interval Training ili trening visokog intenziteta. Sigurno ste već čuli za ovaj trening. Preporučuju ga mnogi stručnjaci i treneri ako želite doći u formu ili skinuti višak kilograma.
Problem kod ove vrste treninga je to što je težak. Da, potrebno je puno volje, snage i samodiscipline kako bi ga se držali. Što je najgore, neki od ovih treninga uopće nisu namijenjeni početnicima, što je vjerojatno glavni razlog zašto ljudi toliko brzo odustaju.
S tim problemom odlučila se pozabaviti i Jens Bangsbo, profesorica kineziologije sa Sveučilišta Kopenhagen u Danskoj. Ona i njezin tim osmislili su program treninga kojeg su nazvali „10-20-30“. Što je najbolje, trening je namijenjen svima – od profesionalnih sportaša do vježbača početnika.
Budući da je ovaj trening lakši od standardnog HIIT treninga, veća je i mogućnost da ćete ga prakticirati duže vrijeme.
Prof. Bangsbo je napravila istraživanje na uzorku od 132 rekreativna trkača koji su zamijenili svoja dva uobičajena treninga tjedno s „10-20-30 treningom“, što znači da je njihova tjedna kilometraža trčanja pala za pola.
Nakon 8 tjedana, trkači koji su počeli s ovim treningom i dalje su ga prakticirali. Također, na početku istraživanja istrčali su pet kilometara i ponovili istu kilometražu osam tjedana kasnije. Prosječno vrijeme koje im je trebalo da istrče pet kilometara smanjilo se za 38 sekundi.
Program ovog treninga je zapravo vrlo jednostavan. Možete ga raditi i u obližnjem parku. Zasniva se na 30 sekundi laganog tempa, 20 sekundi ubrzanog tempa i 10 sekundi najbržeg tempa.
Ako ste se tek počeli baviti trčanjem, počnite s laganim joggingom 30 sekundi, ubrzajte tempo sljedećih 20 i na kraju, 10 sekundi trčite najbrže što možete. Ponovite ovu rutinu pet puta i odmorite dvije minute. Zatim još jednom ponovite istim slijedom i vaš trening za taj dan je gotov. Samo 15-20 minuta sa zagrijavanjem i rastezanjem. Svakako bolje od sat vremena teretane. Ne treba vam ni sat, sekunde možete brojati sami, što vam može pomoći da vam vrijeme brže prođe.
Pokušajte zamijeniti jednu do dvije tjedne tjelovježbe s ovim treningom. Drugi dan svakako nemojte zaboraviti odmoriti ili ako želite, možete prošetati ili napraviti neku vježbu umjerenog intenziteta. Nemojte pretjerivati kako bi izbjegli moguće ozljede.
Možete trčati, biciklirati, vježbati na orbitreku, pa čak raditi čučnjeve. Svakako je lakše trčati najvećom brzinom 10 sekundi, nego primjerice 30 sekundi.
Svakako, za kraj moramo napomenuti da ne zaboravite na pravilno zagrijavanje i istezanje prije i poslije treninga.
Foto: 123rf
