Kad je riječ o zdravlju srca, preporuke se godinama uglavnom svode na hodanje, trčanje, vožnju bicikla i što manje sjedenja. Sve je to i dalje važno, no novo istraživanje pokazuje da bi žene u svoju rutinu trebale uključiti i trening snage.
Žene koje su redovito vježbale s opterećenjem imale su manji rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, osobito srčanog udara. Kod onih koje su treningu snage posvećivale najmanje dva sata tjedno rizik od većih kardiovaskularnih bolesti bio je 20 posto niži, a rizik od srčanog udara čak 44 posto niži nego kod žena koje takav trening nisu prakticirale.
Kako piše CNN, u istraživanju je sudjelovalo više od 117 tisuća žena.
Najbolji rezultati postižu se uz kombinaciju različitih aktivnosti
Najmanji rizik nisu imale žene koje su prakticirale samo trening snage, nego one koje su ga kombinirale s aerobnim aktivnostima i manje vremena provodile sjedeći.
Pratile su preporuke prema kojima bi odrasli tjedno trebali imati najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti, uz redoviti trening snage. Istodobno su pred televizorom provodile manje od dva sata dnevno, što je u istraživanju služilo kao pokazatelj sjedilačkog načina života.
Zaključak je da jedan oblik vježbanja nije dovoljan. Naime, tijelo bolje reagira na redovito i raznoliko kretanje tijekom dana nego na povremeni trening kojim pokušavamo nadoknaditi sate provedene u sjedenju.
Trening snage opterećuje prvenstveno mišićni sustav. Može uključivati vježbe s težinom vlastitog tijela, elastičnim trakama ili utezima, a pomaže u očuvanju mišićne mase, regulaciji šećera u krvi i poboljšanju metaboličkog zdravlja..
Autori studije navode da bi mogao pozitivno djelovati i na protok krvi, preradu masnoća u tijelu te stabilnost naslaga u arterijama. To bi moglo objasniti zašto je najveći učinak zabilježen upravo kod rizika od srčanog udara. Ista povezanost nije utvrđena kod moždanog udara, što upućuje na drukčije mehanizme nastanka.
Trening cijelog tijela četiri puta tjedno
Iako službene smjernice preporučuju trening snage najmanje dva puta tjedno, najveće smanjenje rizika zabilježeno je kod žena koje su vježbale dva sata ili više. Veću korist imale su i one koje su radile vježbe za gornji i donji dio tijela, umjesto da se usmjere samo na jednu regiju.
Trenerica Dana Santas zato predlaže 30-minutni trening cijelog tijela četiri puta tjedno. Za njega su dovoljni težina vlastitog tijela i jedna bučica prilagođena trenutačnoj razini kondicije.
Trening se izvodi kružno, u tri kruga. Većina vježbi izvodi se u osam do 12 ponavljanja, a kod jednostranih vježbi na svakoj strani. Uključuje hodajući iskorak s rotacijom, prilagođenu varijantu skleka, jednoručno veslanje uz oslonac, rumunjsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, bočni iskorak i hodanje s bučicom u jednoj ruci, koje traje od 30 do 60 sekundi po strani.
Takav raspored aktivira glavne obrasce kretanja – guranje, povlačenje, pregib u kukovima, čučanj i stabilizaciju trupa – te istodobno razvija snagu, ravnotežu, pokretljivost i kontrolu držanja.
Prije početka novog programa vježbanja preporučuje se savjetovanje s liječnikom, osobito osobama koje već imaju zdravstvene tegobe. Pojave li se bol ili otežano disanje, vježbanje valja odmah prekinuti
Foto: Cottonbro studio/Pexels
