Čim sjednemo u miru i tišini i zatvorimo oči, ulazimo u neku tehniku opuštanja, a to može biti i meditacija. Toliko je jednostavno krenuti, a kasnije učimo, vježbamo i napredujemo u tehnici i, naravno, rezultatima. Tehnika opuštanja ima mnogo, u više kategorija i segmenata, od koncentracije, kontemplacije, transcendentalne meditacije, transcendentalne svijesti, molitve, mantre, sugestivne tehnike, antistresa za managere… Sve o meditaciji za početnike rekla nam je Ana Keglović Horvat.
Tehnike meditacije i disanja za početnike
Za početnike Keglović Horvat izdvaja progresivnu mišićnu relaksaciju – tehniku koja se često koristi u zemljama zapada. U toj tehnici opuštaju se pojedini dijelovi tijela. Neki kreću od glave, a neki od stopala, no cilj je isti – opuštanje i antistres. Takvu nenapornu tehniku opuštanja u dvije je verzije snimila i sama, a početnicima će biti lakše opuštati se uz vođenje.
“Nije nužno da odmah samostalno radimo i malo je vjerojatno da će odmah sve sjesti na svoje mjesto. Početnicima savjetujem da odaberu neku radionicu gdje će ih trener ili voditelj podučiti osnovama tehnike, vježbe u grupi i samostalno, a s vremenom će vidjeti što im najbolje odgovara. Zapamtite, tehnike opuštanja su besplatne, blagotvorne i neškodljive, a vrlo često i potpuno nenaporne”.
Osim tehnika meditacije, važne su i tehnike disanja. One su vrlo korisne ne samo za opuštanje i antistres, nego i za bolju koncentraciju, fokus, spavanje i pravilno disanje, a svakako pomažu i kod bolesti respiratornog sustava, kardiovaskularnih bolesti, anksioznosti i slično. Za početak je dobro naučiti tehnike trbušnog disanja koje postoje u više stupnjeva, a početnici kreću s tzv. jednostupanjskim disanjem. Tehnike disanja korisne su i poželjne svima i svim uzrastima.
Nekoliko je ključnih koraka za pravilnu meditaciju kod početnika. Prvi i najvažniji je jednostavno – krenuti – a onda slijedi poboljšavanje tehnike.
“Obucite odjeću koja vas ne steže, komforna je i tijelu daje temperaturu sukladno godišnjem dobu. Udobno se smjestite, za početak možete odabrati da sjedite na stolcu, fotelji ili prostirci, ili ležite na krevetu ili podu. Cilj je da ostanete budni jer se tehnika izvodi u svjesnom stanju, pa ako vas ležanje automatski dovodi do sna, bolje je da sjedite.
Pročitajte više: Meditacija: Što se događa u mozgu kada se spoje emocije i fizika?
Kako treba izgledati prostor?
U određenim tehnikama savjetuje se da ne križate ruke i noge te da ne naslanjate leđa na naslon nego ih držite uspravno, dok u drugim tehnikama savjetuju da sjednete u položaj lotus. Utišajte ton TV prijamnika, računala, mobilnog telefona i ostalih ometala, a najbolje je da sve što možete jednostavno ugasite”.
Kad je riječ o prostoru, najvažnije je da se vi u njemu možete opustiti te da vam je ondje ugodno.
“To znači da će uredna, udobna, čista i mirisna prostorija više doprinijeti bržem opuštanju od one koja je pretrpana stvarima, zaostalim ili stagniranim energijama, prehladna ili prevruća, lošeg mirisa ili prostorija u kojoj se troje kolega upravo jako posvađalo. Preferiramo da svjetlo bude tonirano, po mogućnosti malo prigušeno iako se i na žarkom suncu sve može izvesti”.
Možete izabrati potpunu tišinu ili laganu nepjevnu glazbu, neke ritmičke tonove određenih frekvencija, gongove i slično. Čak i vanjska povremena buka, turiranje motora ili veseli vrisak djece nisu prepreka, osim što nas mogu malo šokirati. Ako bi buka visoke razine trajala duže, bolje je premjestiti se na neko manje bučno mjesto. Meditirati možete i na otvorenom, dapače, meditacije u zelenilu i prirodi su jako dobre.
Kad je riječ o vremenu trajanja meditacije, nema potrebe da se osoba ograničava nekim pravilima ako uzmemo u obzir da osoba koja počinje još uvijek nema uvježbanost, redovitost prakse ili pak potrebna znanja. Sasvim dovoljno će biti izdvojiti od 20 do 30 minuta dnevno za sebe, a ako osoba ima mogućnost i više, to će svakako biti i bolje.
Pročitajte više: Meditacija: Kako joj pristupiti i kako meditirati?
Mogu se pojaviti ove poteškoće
“No, često baš osobe s velikom razinom stresa i pratećih problema kažu da nemaju niti tih 20 minuta na dan za sebe. To i jest jedan od razloga zašto su u stresu”.
U tom slučaju, već i pet minuta dnevno će biti puno bolje nego da ne radimo ništa. Nadalje, individualno je koliko nam je vremena potrebno da bismo uvidjeli prve promjene.
“Bilo je slučajeva kada su osobe već nakon sedam dana vidjele drastičan napredak svoga stanja. Primjerice, kvalitetniji san, veća smirenost, opuštenost, bolje raspoloženje, manje stresa i slično. No, većini osoba potrebno je više vremena pa i nekoliko tjedana ili mjeseci, što naravno ovisi o njihovom početnom stanju, dužini trajanja tegoba i predanosti odnosno discipline u prakticiranju meditacije”.
Bitno je da budete redovni, disciplinirani te da vježbate, čak i ako se susretnete s nekim poteškoćama s kojima se početnici u meditaciji susreću. Prva poteškoća uglavnom bude nedostatak vremena zbog brojnih obaveza i umora. Nadalje, poteškoće im stvara nepotrebno nametnuti pritisak da tijekom obavljanja tehnike ne smiju imati nikakvih misli.
“To je za početnike teško postići, a i nepotrebno je time se opterećivati. Nismo stol da nemamo misli, ako misli naiđu prepoznajte ih, registrirajte i mentalno im recite da stanu ‘sa strane’ dok ne završite. Ako ćete se ići boriti s mislima, sugerirati sebi da nemate ili ne smijete imati misli, samo ćete ih generirati. Ostavite misli po strani, vratite se ponovno u meditaciju i ponovite to ako treba. S vremenom ćete naučiti da se dublje spustite i da tih misli ima sve manje”.
Pročitajte više: Osim stresa, meditacija smanjuje i vašu biološku dob
Meditacija ponekad otpušta i duboke traume, to nije nužno ugodno
Kada je osoba jako umorna, često se događa da utone u san za vrijeme meditacije. To je znak da tijelo treba odmor. Možda nećemo imati kvalitetnu meditaciju, ali ćemo odmoriti tijelo i um, što je svakako dobrodošla posljedica. Kada se tijelo odmori, moći će normalno odraditi tehniku.
Također, neke osobe jednostavno ne mogu sjediti na miru tih 20-ak minuta, stres je vrlo jak, nemaju mira, misli divljaju, sve ih žulja, ide im na živce… Radi se o priličnom stresu i tu treba polako i strpljivo raditi. Treba naglasiti da se tijekom tehnika opuštanja otpušta stres, a nekada i duboke traume i da to nije nužno ugodno, da meditacija ne mora izgledati uvijek kao da ste na spa tretmanu.
“No, bolje je da se takve stvari otpuštaju iz nas, nego da eksplodiraju jednom u nama”.
U svakom slučaju, niti jedna od ovih ili sličnih situacija nije prepreka da se krene i s vremenom usavrši tehnika opuštanja koju prakticiramo. Potrebna je disciplina, redovitost i predanost i rezultati neće izostati.
Foto: Canva / Privatna arhiva
