Ne znamo jeste li u zadnjim pripremama za ljetovanje ili ovo čitate s plaže, ali sigurno ste članak otvorili baš kako biste saznali kako izgubiti kilograme. Brzo hodanje može biti rješenje za vas, sve više ga stručnjaka preporučuje, a i većini ljudi je zanimljivije od teretane. Ono što je prednost ovog tipa vježbanja je njegova održivost.
Povezano:
Je li brzo hodanje dovoljno za mršavljenje?
Istraživači s Londonske škole ekonomije i političkih znanosti u jednom su istraživanju otkrili da hodanje možda ima i bolji učinak na zdravlje i vitkost od odlaska u teretanu.
Napravili su zdravstvenu analizu više od 50 tisuća ljudi starijih od 13 godina koja je pokazala da oni sudionici istraživanja, muškarci i žene, koji su tvrdili da hodaju barem pola sata dnevno, imaju manji obujam struka i manji BMI od ljudi koji su tvrdili da rade vježbe visokog intenziteta.
Ako je vaš cilj mršavljenje, potrebno je svaki dan provesti od 30 do 60 minuta hodajući. Neke dane možete hodati više, a neke manje, ali ukupno trebate provesti minimalno 150 minuta hodajući.
Trebate hodati ubrzanim tempom kako bi se povećao broj otkucaja srca, disanje vam treba biti otežana tako da i dalje možete pričati, ali ne i pjevati. Naravno, možete pratiti otkucaje srca uz aplikacije ili monitore kako biste bi sigurni da intenzivnije vježbate, odnosno hodate dovoljno brzo.
Iako možete hodati s pauzama, imate dodatnu korist ako hodate žustrim tempom duže od 30 minuta bez prekida. No, ako tek počinjete s brzim hodanje, postepeno povećavajte minutažu.
Ako ste postigli cilj vezan uz gubitak kilograma i radite na održavanju tjelesne težine, preporučuje se da većinu dana u tjednu provedete od 60 do 90 minuta u fizičkim aktivnostima umjerenog intenziteta, a da ne jedete više kalorija nego što potrošite tijekom dana.
Plan za gubitak kilograma
Možete koristiti ovaj primjer rasporeda i po potrebi mijenjati dane. Trening je najbolji za one koji uživaju u dužim šetnjama. Navedeno vrijeme se računa nakon zagrijavanja, odnosno kad se povećava broj otkucaja srca. Duge šetnje možete razdvojiti na dvije kraće šetnje ako vam raspored ne omogućava dovoljno vremena za jednu dugu šetnju tijekom dana.
- Nedjelja: Duga šetanja (60 minuta) žustrim tempom
- Ponedjeljak: Dan odmora
- Utorak: Kratka šetnja (30 minuta) žustrim tempom, plus vježbe snage
- Srijeda: Kratka šetnja (30 minuta) žustrim tempom
- Četvrtak: Duga šetnja (60 minuta) žustrim tempom
- Petak: Kratka šetnja (30 minuta) žustrim tempom, plus vježbe snage.
- Subota: Duga lagana šetnja – žustrim tempom 30 minuta, a potom laganim tempom još 30 do 90 minuta.
Iako broj kalorija koje sagorite ovisi o vašoj težini i udaljenosti koju pređete, ovim planom možete sagorjeti 2000 kalorija tjedno.
Foto: Unsplash
