Stres ima mnoge nazive – tihi ubojica, bolest modernog doba, neželjeni pratitelj zaposlenih. Podrazumijeva osjećaj nelagode i emocionalne težine, a rezultira emocionalnim turbulencijama, mentalnih teškoćama ili narušavanjem fizičkog zdravlja. Predavanje na temu ‘Kako postati imuna na stres?’ održala je Mirta Fraisman Čobanov, koja se psihoterapijom bavi već dugi niz godina. Inače je certificirani EMCC leadership coach, NLP trener, psihodramski terapeut, hipnoterapeut, EMBA i magistra ekonomije. Voditeljica je Partus akademije.
Večera za žene u bankarstvu i sektoru financijskih usluga
Zagrebački Riverside Golf ugostio je još jednu večeru. Nakon tri konferencije, održana je i Večera za žene u bankarstvu i sektoru financijskih usluga koju organizira Women in Adria. Okupljene su žene i djevojke iz tog sektora imale priliku naučiti kako se nositi s najvećim neprijateljem zaposlenih žena – stresom. Predavačicu Mirtu već su imale priliku slušati na Konferenciji održanoj u srpnju.
Svjesnost – preduvjet uspješnog upravljanja stresom
„Prvi korak u upravljanju stresom jest svjesnost. Za početak trebamo osvijestiti okidače naših stresnih reakcija – to mogu biti događaji, ponašanja i reakcije drugih ljudi, nešto što vidimo, čujemo ili osjetimo. Nakon što smo osvijestili vlastite okidače stresa, trebamo osvijestiti kako reagiramo u situacijama kada smo njima izloženi, koje su naše mentalne i ponašajne strategije te što se fizički događa s našim tijelom..“ Započinje Mirta.
Najveći broj ljudi uglavnom nije niti svjestan što im izaziva stres, objašnjava psihoterapeutkinja. Također, većina nas ima naviku gurati stvari pod tepih i ignorirati početne znakove stresa, koji upućuju na to da nešto nije u redu.
„Najčešće tek kada se stres značajno reflektira na naše zdravlje, krećemo razmišljati o tome kako bismo mogli nešto promijeniti ili poduzeti u svezi upravljanja stresom. To je u ljudskoj prirodi – reagiramo tek kada je problem dovoljno velik. U međuvremenu naše tijelo i psiha već trpe različite posljedice. Stoga, prvi korak upravljanja stresom jest na vrijeme osvijestiti vlastite stresne reakcije i što ranije reagirati.“
Pročitajte više: Mirta Fraisman Čobanov: Kako se motivirati i pronaći svoje ‘zašto’?
Preuzmite odgovornost za svoje emocije, odluke i ponašanja
Drugi korak u upravljanju stresom jest preuzimanje odgovornosti za situaciju u kojoj se nalazimo. Naime, ne smijemo kriviti druge ljude što se osjećamo loše i što loše upravljamo svojim emocijama ili imamo nisku toleranciju na stres. Svaka osoba je sama odgovorna za svoje emocije, ponašanja, akcije ili izostanak istih. Drugi ljudi mogu utjecati na nas svojim ponašanjem i postupcima, ali u svakoj situaciji imamo mogućnost odabira naše reakcije. Isto vrijedi i obrnuto, ne možemo biti odgovorni ili krivi za tuđe misli, emocije ili ponašanja. Mentalno snažni ljudi su oni ljudi koji većinu vremena provode u svom krugu utjecaja, a ne baveći se stvarima koje su van njihove kontrole
Reagirajte odmah na prve znakove stresa!
Psihologija razlikuje dvije vrste stresa, pozitivni i negativni – eustres i distres. Pozitivan stres nam daje energiju i adrenalin kako bismo lakše postigli svoje ciljeve, konstruktivan je i potiče na rad i produktivnost. Za razliku od toga, negativan stres se najčešće očituje nizom simptoma koji se ogledaju na četiri ključna područja, nastavlja Mirta: na tjelesnom, emocionalnom, ponašajnom i mentalnom.
Kad stres udari na neko područje javljaju se jasni znakovi, međutim skloni smo ih ignorirati. Na tjelesnoj razini to su, primjerice, glavobolja, bolovi u mišićima ili ubrzani rad srca. Na emocionalnoj razini to može biti razdražljivost, nemir, prestrašenost ili depresija. Na ponašajnoj razini, primjerice, promjene u navikama hranjenja, ovisnosti o alkoholu, cigaretama, agresivna vožnja ili opsesivno kompulzivni rad. Posljednja razina koju Mirta spominje jest mentalna. Ona je ujedno i najspecifičnija, a odnosi se na zaboravljanje, nedostatak koncentracije, gubitak fokusa, neodlučnost, opiranje promjenama i slično.
Pročitajte više: Savjeti za jačanje uma i reduciranje stresa!
„Bitno je prepoznati kako se kod nas manifestira stres. Svaka osoba je različita“. Kada osvijestimo područje u kojem se kod nas stres manifestira, možemo reagirati i na vrijeme spriječiti negativne posljedice na naše zdravlje.
Ono što isto tako trebamo osvijestiti jest koja je definicija zdravlja. Zdravlje je stanje potpunog tjelesnog, duševnog i socijalnog blagostanja, a ne samo odsustvo bolesti i iznemoglosti. Tjelesno je zdravlje, dakle, samo jedan dio spektra generalnog zdravlja. Ako smo bez energije, depresivni, nemamo motivacije i osjećamo se loše, bez obzira što naši unutarnji organi normalno funkcioniraju, ne možemo se smatrati zdravima. Važnu ulogu imaju i sva druga područja“ uživljeno će leadership coacherica.
Semafor upozorava: ne ulazi u crveno
Kako bismo na vrijeme reagirali u stresnim situacijama, u tome nam može pomoći tehnika koja koristi metaforu „semafora“. Naime, možemo zamisliti kako zelena boja semafora predstavlja nisku razinu stresa, žuta boja umjerenu, a crvena boja visoku.
Mirta poučava: trebamo reagirati na prve naznake žute boje, odnosno prve naznake stresa. Primjerice, kada se nalazimo u stresnoj situaciji, umjesto da si kažemo: „Izdrži još malo“, puno je bolja strategija, uzeti kratku stanku, umiriti se i tek onda krenuti dalje. To može biti odlazak u toalet, ispijanje kave ili nekoliko gutljaja vode, uzimanje nekoliko dubokih udisaja ili kratka šetnja po prostoriji ili izvan nje.
Ako reagiramo na vrijeme, vratit ćemo se u zeleno i biti spremni za suočavanje s novim stresnim reakcijama. Ako ne reagiramo na vrijeme, naš rezervoar stresa se puni i onda nam se teško vratiti nazad. Ako ovo stanje potraje može nam se lako dogoditi da upadnemo u „bournout“, a onda će nam biti potrebni dani, a nekada i tjedni i mjeseci kako bismo se oporavili.
Zaključak je: “ Nemojte podcijeniti stres – pokušajte ga obuzdati dok je još na niskim granama.“
A kako da si pomognem? Prehrana, aktivnost, samokontrola
Želite li upravljati stresom trebate naučiti upravljati svojim tijelom, umom i emocijama. Možete zamisliti kako je tijelo brod, um kapetan, a emocije mazivo koje pomaže motoru da uspješno radi. Hrana predstavlja gorivo, a spavanje nužan remont kako bi brod uspješno plovio i suočavao se s valovima i ostalim izvanjskim utjecajima.
„Ako govorimo o upravljanju stresom, predlažem krenuti od spavanja. Kad osoba kvalitetno spava, njeno tijelo se regenerira i brod je spreman za suočavanje s izazovima. Kada osoba ne spava, nastaju brojne posljedice. Samo loš san, kada je malo isprekidan, povećava oko 20 % šansu oboljevanja od različitih mentalnih bolesti : anksioznosti, depresije i sl.,“ objašnjava Mirta. Kada smo pod stresom prvi je korak regulirati spavanje i prehranu. Ako taj dio nije reguliran kako treba teško ćemo si pomoći s drugim tehnikama.“
Pročitajte više: Mirta Fraisman Čobanov: Naučite kako promijeniti navike i zaustaviti 8 sabotera vašeg uspjeha!
‘Između emocije i akcije postoji prostor u kojem možemo odabrati našu reakciju’
Ono što nas razlikuje od drugih bića i životinja, upravo jest svjesnost i mogućnost mišljenja. Trebamo osvijestiti kako naša impulzivna potreba ne treba biti jednaka akciji. Kako bismo to bolje razumijeli, Mirta objašnjava ciklus nastanka emocija.
Kako nastaju emocije:
- Korak – imamo neki vanjski ili unutarnji podražaj
- Korak – percipiramo što nam se događa – sve što nam se događa možemo promatrati u pozitivnom ili negativnom svjetlu
- Korak – naša tjelesno-emocionalna reakcije – ovisno o našoj percepciji, naše tijelo ragira. Ako smo situaciju percipirali negativno, možemo osjetiti negativne tjelesne reakcije, a ako smo situaciju percipirali pozitivno možemo se dobro osjećati u tijelu
- Korak – pridavanje važnosti i nastanak emocije: bez obzira koliko negativno percipirali ono što se događa, ako tome ne pridajemo važnost, neće nastati negativna emocija. Kako bi nastala negativna emocije, ono što se događa, treba nam biti važno. Želimo li smanjiti negativnu emociju, možemo to učiniti tako da smanjimo važnost situacije ili događaja koji percipiramo.
- Korak – želja za akcijom – nakon što smo osjetili emociju dobivamo želju za akcijom ili izostankom iste.
- Korak – mišljenje – bez obzira kakvu želju za akcijom imamo, možemo uključiti mišljenje i razmisliti što je za nas dobro u određenom trenutku te spriječiti impulzivne reakcije nakon kojih ćemo se kajati
- Korak – akcija- nakon što smo razmislili, reagiramo u smjeru koji je dobar za nas i druge, u smjeru koji je proaktivan i produktivan, a ne destruktivan.
Primjerice, imali smo loš dan, naša želja za akcijom je pojesti junk food i čitavu kutiju keksa. Umjesto da postupimo sukladno našim emocijama i potrebama, možemo nekoliko puta duboko udahnuti i svjesno odabrati postupiti drugačije – pojesti samo kockicu čokolada i otići u šetnju. Ovaj proces nije jednostavan, ali ga možemo uvježbati i prestati biti robovi svojih emocija. Nakon nekog vremena porast će naše samopouzdanje i samopoštovanje, bolje ćemo se osjećati te će nam se sve rijeđe javljati potreba za destruktivnim ponašanjima.
Budite nježni prema sebi i volite se
U borbi protiv stresa svatko je na prvoj liniji i najhrabriji borac. Stres je individualan i proživljava se osobno. Zato Mirta savjetuje da aktivno radimo na osvješćivanju onoga što se krije u pozadini te promjeni naših navika i ponašanja kako bismo njegovali svoje tijelo i psihu. U procesu promjene životnih navika, trebamo imati strpljenja i krenuti od malih stvari.
„Odaberite jedno područje svog života i krenite s malim pozitivnim promjenama. U tom procesu budite nježni prema sebi i odnosite se prema sebi s poštovanjem. Odlučite se za promjene ne zato što to netko drugi od vas traži ili zato što bi to bilo dobro, već zato što to istinski želite i volite sebe.“ Ostanite ustrajni na tom putovanju i nedajte se obeshrabriti povremenim posrtanjima. Naučite tehnike disanja i vježbajte ih svaki dan 10-20 minuta. Naučite opustiti svoje tijelo uz Tehniku skeniranja tijela ili Progresivnu mišićnu relaksaciju. Ispraznite glavu od negativnih misli i zadobijte kontrolu nad svojim postupcima i ponašanjima koristeći Tehnike Mindfullnesa. Krenite već danas, jer najbolje vrijeme za promjenu je „sada“.
Foto: Martina Cvek
