Za one koji redovito ne dobivaju dovoljno sna, uvođenje dobre rutine prije spavanja može pružiti temelj za dostatan odmor. Rutina prije spavanja je skup aktivnosti koje obavljate istim redoslijedom, svake noći, prije odlaska na spavanje. Uključivanjem savjeta za higijenu sna u svoju dnevnu rutinu, možete pripremiti svoje tijelo i um za miran san, piše Sleep Foundation.
Odredite vrijeme za odlazak na spavanje
Naš mozak počinje se pripremati za san nekoliko sati prije spavanja, to je dio prirodnog ciklusa spavanja i budnosti. Stoga odredite vrijeme za odlazak na spavanje, kao i za buđenje, koje najbolje odgovara vašem rasporedu i pridržavajte ga se svaki dan, uključujući vikende. Slijedeći dosljedan raspored spavanja, pomažete trenirati svoj mozak da se prirodno osjeća umorno u vrijeme odlaska na spavanje.
Na temelju toga, svake večeri odredite vrijeme za početak svoje rutine prije spavanja, u rasponu od 30 minuta do 2 sata prije spavanja. Ako je potrebno, postavite alarm kao podsjetnik prije no što vam to uđe u naviku.
“Izazov je shvatiti kako prekinuti lošu naviku i imati plan u slučaju da posustanete. Naš plan mora uključivati i oprost samome sebi ako dođe do pogrešaka. Započnite samo s 1 ili 2 novosti u rutini odjednom”, savjetuje dr. David Rosen, liječnik specijaliziran za medicinu spavanja.
Pročitajte više: San i produktivnost: ako san pati, patit će i vaš posao
Maknite elektroniku
Iako gledanje televizije ili pregledavanje društvenih mreža može djelovati opuštajuće u tom trenutku, elektronički uređaji emitiraju snažno plavo svjetlo. Plavo svjetlo obmanjuje mozak da misli kako je dan. Kao rezultat toga, mozak potiskuje proizvodnju melatonina i radi na tome da ostane budan. Stoga, ako možete, izbjegavajte korištenje elektronike navečer koliko god je to moguće.
Konzumirajte lagani međuobrok ili čaj prije spavanja
Teški obroci i alkoholna pića prije spavanja mogu uzrokovati probavne smetnje, refluks kiseline i noćne posjete kupaonici koje ometaju san. Međutim, odlazak na spavanje gladan također može uznemiriti želudac i otežati uspavljivanje. Pronađite zdravu sredinu tako što ćete smiriti želudac laganim obrokom poput komada voća ili jogurta. Pokazalo se da trešnje, grožđe, kivi, riža i orašasti plodovi pomažu ljudima da lakše zaspu. Nekofeinski biljni čajevi, osobito oni s kamilicom ili lavandom, također su dobar način za smirenje uma i poticanje sna.
Opustite se uz toplu kupku
Proizvodnja melatonina, kao i pad temperature tijela, počinje navečer kako bi nas pripremila za san. Znanstvenici su otkrili da oponašanje noćnog pada temperature tijela putem tople kupke može izazvati sličnu uspavljujuću reakciju. Razmislite o tome da napravite toplu kupku barem sat vremena prije nego što odete na spavanje. Vaše tijelo će se zagrijati od vode, a zatim će se brzo ohladiti kako se voda isparava, stvarajući osjećaj umora i opuštenosti.
Slušajte glazbu
Glazba može biti moćan alat za opuštanje. Zatvorite oči, slušajte glazbu i dopustite joj da skrene vašu pažnju s briga i tjeskobe. Osim glazbe, mnogima odgovaraju drugi oblici ambijentalnih zvukova i bijelog ili ružičastog šuma. Ružičasti šum, poput kiše ili valova, pokazao je poboljšanje kvalitete sna, dok bijeli šum može pomoći da brže zaspite prekrivajući druge zvukove. Brojne streaming platforme nude liste za reprodukciju bijelog i ružičastog šuma.
Pročitajte više: Ako spavate manje od šest sati imate veći rizik za srčani udar
Istezanje, disanje i opuštanje
Tehnike opuštanja poput vježbi dubokog disanja ili relaksacije mišića mogu pomoći u oslobađanju fizičkog i mentalnog napetosti, usmjeravajući pažnju na vaše tijelo. Pokazalo se da svakodnevna praksa joge poboljšava kvalitetu sna, a nekoliko jednostavnih istezanja ili masaža prije spavanja može spriječiti grčeve. Poput joge, redovita praksa meditacije može poboljšati kvalitetu sna.
Čitajte dobru knjigu
Čitanje je uobičajena rutina koja često počinje u djetinjstvu i može poticati zdrav san u odrasloj dobi. Kada uključujete čitanje u svoju rutinu prije spavanja kao odrasla osoba, izbjegavajte uzbudljive žanrove poput trilera i akcije. Knjiga s jednostavnim ili neuzbudljivim zapletom može biti najbolja. Također je najbolje čitati izvan spavaće sobe uz mekano svjetlo lampe. Kada se vaše tijelo osjeća umorno, to je znak da je vrijeme za odlazak u krevet i spavanje.
Napišite popis zadatka ili vodite dnevnik
Mnogima pisanje dnevnika pomaže u opuštanju, a rad u večernjim satima pomaže razjasniti misli i osjećaje prije spavanja. Jedno istraživanje je pokazalo da zapisivanje brzog popisa zadataka koji treba obaviti u sljedećim danima pet minuta prije spavanja značajno ubrzava početak sna.
Pripremite svoju spavaću sobu
Vaša rutina prije spavanja može uključivati pretvaranje spavaće sobe u oazu za san, čineći prostor što hladnijim, tamnijim i tišim. Postavite termostat na temperaturu između 18 do 20 stupnjeva. Isključite sve bučne elektroničke uređaje. Smanjite svjetlost i povucite zavjese za blokiranje svjetla. Pospremite stvari i uklonite nered. Uživajte u svom omiljenom mirisu uz difuzor za aromaterapiju.
Nakon što vam glava dotakne jastuk, ne radite ništa drugo osim pokušaja da zaspite. Vaš krevet trebao bi biti umirujuće mjesto koje se koristi isključivo za odmor.
Pročitajte više: Koliko sna nam je potrebno za kvalitetno funkcioniranje?
6 benefita rutine spavanja
Usvajanjem rutine prije spavanja ne samo da postavljate temelje za dobar noćni san—stvarate naviku koja je osnova za zdraviji i uravnoteženiji život, piše Calm.
Rutina spavanja pomaže u reguliranju reakcije tijela na stres, što dovodi do smirenijeg i pozitivnijeg raspoloženja. Imati ustaljen raspored važno je za suočavanje s izazovima svakodnevnog života s jasnim i pozitivnim mentalnim sklopom.
Predvidiva rutina prije spavanja pomaže signalizirati vašem tijelu da je vrijeme za san. Ovo olakšava brže uspavljivanje, budući da vaše tijelo i um lakše ulaze u opušteno stanje. Dosljednost je ključna—što je rutina redovitija, vaše tijelo se više prilagođava na nju.
Za mnoge odrasle osobe noć može donijeti poplavu briga i tjeskoba pa nas dobra rutina može riješiti anksioznosti. Umirujuće aktivnosti, poput čitanja ili slušanja smirujuće glazbe, mogu pomoći da se vaš um odvraća od tih tjeskoba, omogućujući mirniji prijelaz u san.
Kvalitetan san povezan je s brojnim zdravstvenim koristima. Jača vaš imunološki sustav, podržava zdravlje srca i može čak pomoći u upravljanju težinom. S vremenom, redovita rutina spavanja može pridonijeti dugoročnim zdravstvenim prednostima, poput smanjenja rizika od kroničnih zdravstvenih problema kao što su dijabetes, pretilost i srčane bolesti. Osim toga, dobre navike spavanja mogu pozitivno utjecati na dugovječnost.
San igra ključnu ulogu u tome kako dobro funkcionirate tijekom dana. Kvalitetan noćni san može dovesti do poboljšane koncentracije, boljeg donošenja odluka i povećane produktivnosti.
Kada ste dobro naspavani, vjerojatnije je da ćete biti strpljiviji, razumljiviji i prisutniji u svojim interakcijama s drugima. Lakše je održavati snažnije i pozitivnije odnose kod kuće i na poslu ako dobivate dovoljno sna.
Foto: Canva
