U današnjem užurbanom svijetu, pronalaženje vremena za pripremu zdravih i ukusnih obroka može biti pravi izazov. Mnogi od nas žongliraju između posla, obitelji i drugih obaveza, često zanemarujući vlastitu prehranu.
Međutim, kvalitetna prehrana ključna je za održavanje energije, zdravlja i dobrobiti. Srećom, postoje načini da se hranimo kvalitetno čak i kada imamo malo vremena na raspolaganju.
Planiranje je ključ uspjeha
Jedna od najefikasnijih metoda za brzu pripremu obroka je planiranje tjednog jelovnika. Kada unaprijed isplanirate obroke, znat ćete točno koje namirnice trebate kupiti i koliko vremena će vam trebati za pripremu. Ovaj pristup također smanjuje rizik od kupnje nezdravih grickalica ili brze hrane kada ste u žurbi. Planiranje obroka također vam omogućuje da iskoristite sezonske namirnice, što može poboljšati nutritivnu vrijednost jela i smanjiti troškove. Jednom kada stvorite jelovnik, možete pripremiti veće količine hrane tijekom vikenda, a zatim je podijeliti u porcije koje će vam olakšati tjedan.
Odvojite sat vremena tjedno za planiranje obroka i sastavljanje popisa za kupovinu. Razmislite o svojim obvezama tijekom tjedna i planirajte obroke koji odgovaraju vašem rasporedu. Fokusirajte se na jednostavne recepte s malim brojem sastojaka koji se mogu brzo pripremiti, piše Cleveland Clinic.
Pročitajte više: Ručak u pola sata: Njoki u umaku od svježih rajčica
Kuhanje u većim količinama
“Batch cooking” je priprema obroka unaprijed, predstavlja strategiju koja omogućuje kuhanje veće količine hrane u jednom danu, obično tijekom vikenda, kako bi se obroci mogli konzumirati tijekom tjedna. Ova metoda ne samo da štedi vrijeme, već pomaže i u očuvanju svježine namirnica te smanjuje potrebu za brzim, nezdravim obrocima. Priprema obroka unaprijed olakšava planiranje prehrane, što dovodi do boljih prehrambenih izbora i smanjenja bacanja hrane.
Jednostavno skuhajte nekoliko jela koja se lako čuvaju, poput juha, variva ili pečenih povrća, a zatim ih podijelite u porcije. Na taj način, uvijek ćete imati spreman zdrav obrok kada ste u žurbi. Na primjer, skuhajte veću količinu smeđe riže, pečenog povrća ili piletine na roštilju. Ove namirnice možete kasnije kombinirati na različite načine za brze i ukusne obroke.
Zamrzavanje hrane
Još jedna metoda je korištenje hrane koja se može lako zamrznuti. Obroci poput juha, variva ili pečenih jela izvrsni su za pripremu unaprijed i mogu se zamrznuti u spremnicima. Kada vam zatreba brz obrok, samo ga izvadite iz zamrzivača, odmrznite i zagrijte.
Ova metoda ne samo da štedi vrijeme, već i novac, jer omogućuje korištenje namirnica koje imate pri ruci, a ne bacanje viška. Osim toga, obroci koji se pripremaju unaprijed često su ukusniji jer se okusi razvijaju tijekom zamrzavanja, piše Net.hr.
Smoothieji kao brz i hranjiv doručak
Smoothieji su odličan način da u kratkom vremenu unesete mnoštvo hranjivih tvari. Kombinirajte voće, povrće, jogurt ili biljno mlijeko, orašaste plodove i sjemenke za kompletan obrok. Pripremite sve sastojke navečer i ujutro samo ubacite u blender – za manje od pet minuta imate nutritivno bogat doručak.
Pročitajte više: Ideje za brzi ručak koje spašavaju poduzetnice i menadžerice
Zdrav smoothie od skromnih namirnica
Recept za zdrav smoothie uključuje samo nekoliko jednostavnih sastojaka:
Sastojci:
- 1 bananu
- 1 šalicu smrznutih borovnica
- 1 šalicu jogurta (može biti biljni)
- 1 žlicu meda
- 1 šalicu vode ili biljnog mlijeka
Priprema:
Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne dobijete glatku smjesu. Ovaj smoothie je bogat antioksidansima, vitaminima i vlaknima, a istovremeno je ukusan i osvježavajuć. Idealno ga je konzumirati za doručak ili užinu, a možete ga i ponijeti sa sobom u bočici.
Salate za posao
Pripremite salate u staklenki za ručak koji možete ponijeti na posao. Slažite sastojke u slojevima – na dno stavite preljev, zatim čvrsto povrće poput mrkve ili krastavaca, pa proteinski izvor (piletina, tuna, mahunarke), i na vrh lisnato zeleno povrće. Ovako pripremljene salate mogu trajati i do pet dana u hladnjaku.
Salata od tune i kvinoje
Za salatu koja se lako nosi na posao, pokušajte s tunom i kvinojom.
Sastojci:
- 1 konzerva tune
- 1 šalica kuhane kvinoje
- 1 avokado
- limunov sok
- sol
- papar
- svježi peršin
Priprema:
U zdjeli pomiješajte tunu, kvinoju, nasjeckani avokado i začinite limunovim sokom, solju i paprom. Ova salata može se pripremiti unaprijed i čuvati u hladnjaku do tri dana.
Pročitajte više: Recepti za brzi i zdravi ručak za cijeli tjedan
Pripremite zdravije verzije brze hrane
Konzumiranje zdravijih verzija brze hrane može uključivati pripremu jela kod kuće koristeći svježe i nutritivne sastojke. Umjesto prženih jela, odaberite pečena ili kuhana jela, kao što su piletina s povrćem ili domaći hamburgeri od mljevene puretine. U pripremi umaka, umjesto majoneze, koristite avokado ili grčki jogurt kao bazu.
Također, zamijenite klasične krumpiriće s pečenim slatkim krumpirom ili povrćem. Ove alternativne opcije ne samo da su ukusne, već su i mnogo zdravije za tijelo. Umjesto da posežete za nezdravom brzom hranom, napravite vlastite, zdravije verzije. Pripremite burgere od crnog graha, pizzu od integralnog tijesta s mnogo povrća ili domaće verzije kineskih jela s puno povrća i manje soli.
Napravite zalihu zdravih grickalica
Uključivanje zdravih grickalica u vašu prehranu može pomoći u održavanju razine energije tijekom dana i smanjenju žudnje za nezdravim namirnicama. Neke od preporučenih grickalica su orašasti plodovi, sjemenke, suho voće, povrće narezano na štapiće s humusom ili jogurt. Pripremite male porcije ovih grickalica i pohranite ih u posude ili vrećice za lakši pristup.
Osim toga, možete napraviti domaće energetske kuglice od zobenih pahuljica, kikirikijevog maslaca i meda. Ove grickalice su savršene za užinu ili nakon treninga. Narezano povrće, humus, orašasti plodovi, voće ili domaće energetske pločice mogu vas spasiti od posezanja za nezdravim opcijama kada ste u žurbi.
Pročitajte više: Imamo recept za sendvič koji je osvojio internet: savršen je za doručak
Jednostavni recepti za jednu tavu
Kuhanje obroka u jednoj tavi može biti brz i jednostavan način pripreme hrane uz minimalno čišćenje.
Piletina s povrćem
Možete pripremiti u jednoj tavi piletinu s povrćem.
Sastojci:
- 2 pileća filea
- 1 crvena paprika
- 1 tikvica
- 1 glavica brokule
- maslinovo ulje
- sol
- papar
Priprema:
- Narezane sastojke stavite u posudu
- Prelijte maslinovim uljem, posolite i popaprite
- Sve zajedno pecite na 200 Celzijevih stupnjeva oko 30 minuta dok piletina ne postane zlatno smeđa i povrće omekša.
Ovaj recept možete lako prilagoditi svojim omiljenim sastojcima, a ostatke možete ponijeti na posao kao brz i zdrav ručak. Na taj način, ne samo da štedite vrijeme, već i osiguravate ukusne i hranjive obroke svaki dan.
Foto: Canva
