Vježbe s tjelesnom težinom postaju sve popularnije u svijetu fitnessa zbog jednostavnosti i učinkovitosti krajnjih rezultata. Plank je oblik “tjelesnih utega” koji nikada neće izgubiti na popularnosti upravo zbog svoje učinkovitosti. Osim što zahtijeva malo izdvojenog vremena, nudi priliku za postizanje zavidnih rezultata u izrazito kratkom vremenskom roku.
Zašto je važno jačati snagu?
Jezgreni mišići koriste se u većini pokreta. Iako nisu smješteni na rukama ili nogama, osnovni mišići pomažu u prenošenju sile s jednog uda na drugi ili se koriste kao dodatna snaga mišićima na rukama i nogama kako bi povećali njihovu učinkovitost. Kada osnažite jezgru, poboljšat ćete sposobnost kretanja i daljnjeg vježbanja i napredovanja.
Osim što će ova vježba ojačati jezgrene mišiće, to se odnosi i na one trbušne koji su izrazito važni za potporu leđima i kralježnici te kod prevencije ozljeda. Ukratko, plank je savršena vježba za jačanje mišića čitavog tijela.
Jedna vježba – bezbroj koristi
Postoji tek nekoliko vježbi čija se učinkovitost može mjeriti s onom kakvu ima plank. U planku sudjeluje mnogo više od vaše osnovne snage. Izvodeći plank, primijetit ćete da se naprežu i jačaju i mišići bicepsa, vrata i ramena, što podupire njihovo jačanje i razvoj. Osim što jačaju mišići bicepsa i ruku, jačaju i mišići stražnjice, dok mnoge druge vježbe ne obuhvaćaju oboje. Osim toga, izvodeći plank jačate i mišiće na bedrima. A što je najbolje od svega – najviše desetak minuta dnevno bit će dovoljno da postignete savršene rezultate. A evo i koje su prednosti vježbanja planka – svaki dan.
Pročitajte više: Girja – sjajan rekvizit uz koji možete odraditi trening za cijelo tijelo
Plank jača jezgrene mišiće
Plank je idealna vježba za trbušne mišiće zato što obuhvaća sve glavne mišićne skupine, uključujući i abdominus, rektus abdominus, vanjski kosi mišić te gluteus. Jačanjem poprečnog trbušnog mišića povećavate sposobnost dizanja većih utega. Jačanjem rectusa abdominisa, poboljšavate izvođenje sportskih aktivnosti – posebice skakanje, a osim toga jačate i “six pack”. Kosi mišići nakon planka bit će vam ojačani za stabilno savijanje u boku i uvijanje struka, a uz to ćete ojačati i stražnjicu te leđne mišiće.
Smanjite rizik od ozljeda leđa i kralježnice
Izvođenjem planka istovremeno gradite mišiće i pazite da vam kralježnica ili kukovi nisu pod prevelikim pritiskom. Redovno izvođenje planka ne samo da značajno smanjuje bolove u leđima, već jača mišiće i osigurava snažnu potporu cijelim leđima – posebice u gornjem dijelu.
Ubrzajte metabolizam uz plank
Plank je izvrstan način za poticanje na rad čitavog organizma jer svakodnevnim izvođenjem ove vježbe omogućavate sagorijevanje više kalorija u odnosu na izvođenje vježbi za ravan trbuh – poput trbušnjaka. Mišići koje ćete ojačati plankom, omogućit će vam da sagorijevate više energije i kod sjedenja, ali i kod spavanja.
Poboljšajte svoje držanje
Plank ima velik utjecaj i na držanje tijela, što samo po sebi nosi niz prednosti. Dobro držanje i ravna kralježnica poboljšat će vam sveukupno zdravlje organizma, a poboljšat će vam se i ukupna učinkovitost mišića. Leđa će vam biti u ispravnom položaju, što će odmah eliminirati bolove, a osim toga, poboljšat će vam se i samopouzdanje.
Pročitajte više: Zašto zaplesati trbušni ples?
Vaše će ravnoteža uz plank biti bolja
Jeste li ikada pokušali stajati na jednoj nozi, no niste uspjeli duže od nekoliko sekundi? Razlog tome mogu biti trbušni mišići koji nisu dovoljno jaki da pruže potrebnu ravnotežu. Poboljšavanjem ravnoteže, te izvođenjem bočnog planka lakše ćete izvoditi sve vrste sportskih aktivnosti.
Ne zaboravite na fleksibilnost
Fleksibilnost je ključna prednost redovitog izvođenja planka zato što on utječe i na stražnju mišićnu skupinu – ramena, lopatice i ključnu kost, istodobno istežući tetive koljena, lukove stopala i nožne prste. Dodate li tome bočni plank, “radit ćete” i na kosim mišićima!
Ojačajte psihu
Plank, kao i mnoge druge vježbe, utječe i na vaše mentalno stanje. Kod ove vježbe radi se o istezanju mišića koji pridonose stresu i napetosti u tijelu. Samo zamislite: Sjedite na stolici kod kuće ili na poslu čitav dan, mišići bedara vam se stegnu, noge postanu teške zbog savijanja nekoliko sati, a napetost se razvija u ramenima zbog prisiljavanja da se cijeli dan spuštate prema naprijed. Sve te okolnosti opterećuju vaše mišiće i živce. Dobra je vijest da plank ne samo da smiruje mozak, već pomaže u liječenju anksioznosti i simptoma depresije – učinite li plank dijelom vaše svakodnevice.
Pravilno izvođenje planka:
Stanite u položaj za sklekove. Savijte laktove za 90 stupnjeva, a težinu prebacite na podlaktice. Torzo neka vam bude ravno i kruto, a tijelo u ravnoj liniji od ušiju do nožnih prstiju, bez opuštanja ili savijanja. Glava vam mora biti opuštena, a pogled usmjeren ka podu. Držite položaj koliko god možete. Ne zaboravite disati. Udahnite i izdahnite polako i ravnomjerno. Kada vam se položaj iskrivi, vrijeme je da stanete -od planka imate korist samo izvodeći ga pravilno. Kad ste spremni, ponovite.
Foto: Unsplash / Canva
