Kratki odgovor je: spavanjem. Znam da već znaš da moraš spavati više. I bolje. Ali ne možeš, nezgodno, nemoguće, ne da ti se, komplicirano je.
Ali, jesi li znala da je san bitniji od treninga i zdrave prehrane?
San je odmor, je oporavak, je mršavljenje. San ozdravlja, san pomlađuje.
Neki spavaju dulje, neki kraće, ne želiš samo duže spavati, želiš spavati kvalitetnije.
San je mršavljenje
Sveučilište u Chicagu sprovelo je 6-tjedno istraživanje vezano za san i mršavljenje, u dvije faze. Prva faza: dijeta i trening, učesnici spavaju 8,5 sati. Druga faza: ista dijeta i trening, isti učesnici, spavaju 3 sata manje. Kad su ovi učesnici dulje spavali, sagorili su više 55% više masti. 55% više.
Jako puno, slažemo li se?
Pročitajte više: Brzo i zdravo mršavljenje postoji, donosimo plan za postizolacijsku dijetu!
San je čarobna pilula?!
Ili najbliže što čarobnoj piluli imamo, tako je. Ako ti se ne da vježbati i zdravo hraniti, možeš se za početak samo dobro naspavati.
San i hormonalni sustav
Melatonin koji se luči u snu i ključan je za zdravlje i mršavljenje. Shawn Stevenson u svojoj knjizi Spavaj Pametnije iznosi da kad spavamo dovoljno i kvalitetno u našem tijelu luči se ovaj hormon koji potiče proizvodnju smeđih masti, koje ubrzavaju metabolizam, odnosno potrošnju masti.
Kvalitetan san pojačat će hormon rasta, djeca i mladi proizvode ogromne količine ovog hormona, a međuostalim znači brži metabolizam i oporavak od aktivnosti te više energije. Kvalitetan san regulirat će Leptin, ovo je hormon sitosti. Samo jedna loša noć proizvest će pad Leptina. Zbog ovog kad spavamo manje, jedemo više i biramo lošiju, kaloričniju, ‘junk’ hranu.
Kvalitetan san utječe na kortizol. Samo jedna noć lošeg sna radikalno će povisiti ovaj hormon stresa koji silno utječe na zdravlje i katabolizam mišića, što će dodatno usporavati metabolizam, sagorjevanje masti i rezultat kojem težimo.
Kako bolje spavati?
Treniraj ujutro.
– A ma ne, opet ti sa treningom Danijela.
– Ali možeš i samo 4 minute sad..
Testirana su sljedeća vremena: 7 ujutro. 1 popodne i 7 navečer. Ovi što su vježbali u 7 ujutro, spavali su kvalitetnije i efikasnije od drugih te proizveli najviše hormona rasta.
Ako već treniraš ujutro, ovo je odlično i ok.
Ako je treniranje ujutro za tebe nemoguće, vježbanje od samo 5 minuta u ovo vrijeme može imati veliki pozitivni utjecaj na hormonalni sustav i spavanje. Znači možeš napraviti nekoliko vježbi po izboru ili npr. jednu Tabatu.
Tabate traju samo 4 minute. Vježbaš 20 sekundi intenzivno, 10 sekundi odmaraš i to ponavljaš 4 minute. Ime su dobile po dr. Izumi Tabata, koji je ih je dokazao. A dokazao je da je jedna Tabata, u svoje samo 4 minute, djelotvornija nego 45 minutni kardio trening, poput trčanja ili bicikliranja!
Ove radimo redovno u Fat Killer online programima. Piši mi na mail da ti počastim sa kojom video Tabatom. Sve što trebaš je odraditi jednu, ujutro u 7h. Za kvalitetan san, za hormonalni sustav, za zdravlje, za mršavljenje.
4 minutice. (:
Pročitajte više: Kako je Danijela Pupovac svoju borbu s kilogramima pretvorila u snagu i postala fitness trenerica?
Isključi sve uređaje
Plavo svjetlo naših uređaja noću nam smetaju. Naši receptori stalno pokušavaju pogoditi koliko je sati i prilagoditi se za odmor ili aktivnost. Plava svjetla su za njih slična dnevnom svjetlu. Što znači da ne toneš u duboki san zbog korištenja uređaja noću.
Svaki sat što navečer provedeš na uređajima, smanjuje i odgađa proizvodnju melatonina za 30 minuta. Ako gledaš tv ili tipkaš po mobitelu po noći nećeš kvalitetno spavati, želiš ih sve ugasiti bar 30 minuta prije spavanja.
Također, možeš koristiti aplikacije za blokiranje ovog svjetla kad padne mrak:
- F.lux bilo koji uređaj
- Night shift (i phone),
- Twigliht app (android).
Dobro jutro kreća dan ranije
Navečer ugasi sve uređaje, umjesto tv-a i društvenih mreža, razgovaraj s obitelji, čitaj knjigu, ljubi se. Lezi na vrijeme. Zamrači sobu kad spavaš, spusti roletne, nabavi tamne zavjese. Ustraj, nemoj probati jednom i reći; nemoguće je.
Piši na mail [email protected] odmah ako hoćeš da pošaljemo tabate da imaš za vježbanje ujutro u 7h. Ili dođi na treninge uživo ujutro u 7h.
Za što god da se odlučiš, ne zaboravi, san je bitniji od treninga i zdrave prehrane.
Autor: Danijela Pupovac, Fitanansi
Foto: Unsplash/i yunmai, Privatna arhiva
