Dijete su kao i slavne osobe, uglavnom dolaze i odlaze. Pojavljuju se na ‘tržištu’, njihova popularnost naglo raste, neko ih se vrijeme mnogi drže, a onda padaju u zaborav uglavnom zbog promjene trenda ili opovrgavanja njihove djelotvornosti. No, jedna dijeta još uvijek sjaji na zvjezdanom nebu slavnih planova prehrane i ne izgleda kao da će uskoro pasti. Popularna LCHF prehrana je vrlo srodna još popularnijoj Keto dijeti.
Povezano:
- „Keto prehrana mi je pomogla da izgubim 13 kilogama u mjesec i pol dana”
- 5 najboljih recepata prema keto dijeti!
- Keto dijeta: Svjetski hit u mršavljenju!
Što je LCHF prehrana
LCHF ili low carb high fat, znači manje ugljikohidrata i više masti. Ovo zvuči jednostavno, a pobornici ove dijete kažu da i je. Glavni cilj krije se u samom nazivu, unos ugljikohidrata se smanjuje na oko 20 grama dnevno, do najviše 100 grama u nekim verzijama dijete. LCHF prehrana bazira se na većem unosu masti i srednjem unosu proteina.
Plan LCHF Prehrane naglašava prirodnu, neprocesiranu ranu, poput ribe, jaja, povrća s niskim udjelom ugljikohidrata i orašastih plodova. Zabranjena je konzumacija šećera i hrane pune škroba, poput kruha, tjestenine, krumpira i riže.
Ova dijeta ne propisuje točne dnevne doze makronutrijenata, i više se opisuje kao promjena životnog stila nego striktna dijeta. Jednostavno, tijekom ove dijete uglavnom ćete morati zaboraviti na sve žitarice i proizvode od žitarica, škrobnu hranu i hranu koja sadrži šećer, no nema brojanja kalorija ili striktno određenog jelovnika.
Zar to nije isto što i Keto dijeta?
I je i nije. Keto dijeta je jedna vrsta LCHF prehrane, a sama je LCHF prehrana ‘kišobranski pojam’ koji obuhvaća sve dijete u sklopu kojih se jede više masti i manje ugljikohidrata. Keto dijeta je dijeta u pravom smislu riječi utoliko što ima striktne preporuke za unos određenih makronutrijenata. Svojevremeno vrlo popularna Atkinsova dijeta također je bila jedna od dijeta u okviru LCHF prehrane.
Unutar popularne Keto dijete obično se jede 75% masti, 20% proteina i samo 5% ugljikohidrata. Cilj ovakvog omjera makronutrijenata je dovesti tijelo u stanje ketoze odnosno u stanje u kojem organizam umjesto ugljikohidrata koristi masti za stvaranje energiju.
S obzirom na to da općenita LCHF prehrana nema takvih određenja, ona se opisuje upravo kao stil prehrane. Unutar nje je dozvoljeno jesti i više ugljikohidrata, važno je samo upamtiti da njihov dnevni unos ne smije prelaziti 100 grama.
Kako povećani unos masti može pomoći u sagorijevanje tjelesnih masti i gubitku kilograma?
Iako je ovo kontraintuitivno, mnoga istraživanja i pobornici ove dijete dokazali su da je moguće. LCHF prehrana navodno smanjuje apetit, poboljšava osjetljivost na inzulin, povećava unos proteina i tako pomaže u topljenju masnih naslaga, posebice u području trbuha.
Jedna je studija provedena na pretilim osobama pokazala da su oni, koji su bili stavljeni na dijetu sa smanjenim udjelom ugljikohidrata, uspjeli smršaviti mnogo više i brže od onih koji su morali slijediti dijetu sa smanjenim unosom masti.
LCHF prehrana ne potiče samo brz gubitak kilograma, već pomaže i u dugoročnom održavanju linije. Druga je studija provedena na pretilim ljudima koji su slijedili dijetu s niskim unosom kalorija i ugljikohidrata, i onim koji su bili na dijeti sa samo niskim udjelom kalorija, pokazala da je 88% posto ispitanika iz prve skupine izgubilo više od 10% tjelesne težine i tu istu težinu zadržalo preko godinu dana, za razliku od druge skupine koja je pokazala lošije rezultate.
Je li to zdravo?
Što se tiče zdravstvenih implikacija LCHF prehrane, mišljenja su podijeljena. Brojne studije pokazuju povoljne učinke ovakve prehrane na zdravlje. Pokazalo se da ona može usporiti napredak dijabetesa tipa 2 i smanjiti potrebu za uzimanjem lijekova za ovu bolest. Također uzrokuje znatno smanjenje razina šećera u krvi kroz samo 24 tjedana.
Ovakav se način prehrane koristi i kod liječenja nekih neuroloških problema poput epilepsije, a postoje naznake da može smanjiti rizik od drugi neuroloških poremećaja poput Alzheimerove bolesti. Dokazano je i da prehrana koja se sastoji od šećera i procesiranih ugljikohidrata smanjuje kognitivne funkcije, dok s druge strane prehrana u kojoj je unos ovih nutrijenata drastično smanjen dovodi do poboljšanja kognitivnih funkcija.
Pokazalo se i da je ova prehrana pogodna za srčane bolesnike, te da smanjuje upalne procese koji su povezani s poremećajima rada srca. LCHF prehrana također smanjuje visoki krvni tlak, razine lošeg kolesterola i tjelesnu masu, što u konačnici vodi i smanjenu rizika od srčanih bolesti. Nije potpuno jasno jesu li ovo beneficije same dijete ili gubitka kilograma koji je s njome povezan.
No, ovakva prehrana ima i potencijalnih mana. Verzije LCHF prehrane, poput Keto dijete, ne smiju se primjenjivati na djeci, tinejdžerima i trudnicama ili dojiljama. Također, ljudi koji imaju problema s jetrom, bubrezima ili gušteračom bi se trebali savjetovati s liječnikom prije nego što krenu na ovakvu dijetu. Ne smiju je primjenjivati ni osobe preosjetljive na kolesterol.
Ovakva dijeta u počecima često uzrokuje zatvor zbog manjka vlakana, što može biti praćeno i mučninom, slabošću i proljevom. Osim toga, neki stručnjaci smatraju da se u žitaricama nalaze vrijedne aminokiseline i drugi nutrijenti koji su ključni za rad i razvoj mozga i nekih drugih tjelesnih funkcija.
Što jesti a što izbjegavati?
LCHF prehrana nije toliko restriktivna kao neke druge dijete, ali ipak zabranjuje određene skupine mnogima omiljene hrane. I tu se na prvom mjestu nalazi tjestenina, koja je omiljeno jelo velikog broja ljudi. Unutar ove prehrane ne jedu se žitarice i škrob, poput kruha, riže, tjestenine, žitnih pahuljica, krumpira, batata, cikle, graška i ostale slične hrane. Unatoč tome, mnogi sljedbenici ove dijete ipak u prehranu uključuju batat zbog visoke nutritivne vrijednost i manjeg udjela škroba od krumpira.
Također je zabranjena konzumacija šećera i ultra procesirane hrane, te hrane sa smanjenim udjelom masti jer se u njoj obično krije mnoštvo šećera. Ograničen je i unos voća s obzirom na to da je puno šećera i ugljikohidrata, osim bobičastog voća koje je preporučeno.
LCHF prehrana se dakle bazira na ribi, jajima, hladno prešanim uljima, mesu, posebice peradi, punomasnim mliječnim proizvodima, povrću bez škroba, izvorima zdravih masnoća poput avokada, orašastim plodovima, sjemenkama i bobičastom voću. Ljudi su obično i oduševljeni činjenicom da ova dijeta nema nikakvih restrikcija oko hrane poput slanine i čvaraka.
Kako izgleda LCHF jelovnik?
Za doručak su u fokusu namirnice poput jaja, sira, avokada i jogurta, s dodatkom bobičastog voća, zelenog povrća i nezaobilaznih sjemenki koje je preporučljivo dodavati svakom obroku. Doručak uglavnom izgleda ovako:
Omlet sa špinatom, brokulom i slaninom.
Punomasni jogurt s jagodama, kokosom i sjemenkama
Smoothy od kokosovog mlijeka, bobičastog voća i zelenog povrća
Dva jaja pečena u dvije polovice avokada
Fritaja sa špinatom, sirom i lukom.
Omlet s gljivama, feta sirom i keljom
Tost s jajima i avokadom ili krem sirom i sjemenkama
Kod ručka je fokus na peradi i ribi, a nezaobilazan dodatak je povrće bez škroba i ugljikohidrata. Primjer tjednog jelovnika za ručak izgleda ovako:
Pileća prsa s kozjim sirom i karameliziranim lukom, brokula
Pureće okruglice u umaku od rajčice i pire od cvjetače
Bogata juha s piletinom i raznim povrćem
‘Rižoto’ od kvinoje s kozicama
Riba pečena s paprikom, tikvicama, gljivama i mrkvom
Salata s tunom, avokadom, cherry rajčicama i zelenim lisnatim povrćem
Losos sa šparogama i batatom
Večera je vrlo slična ručku, a promjena se sastoji u nešto manjim porcijama i većem naglasku na povrću. Večera za cijeli tjedan može izgledati ovako:
Odrezak s povrćem na maslacu
Rezanci od tikvica s umakom od rajčice i okruglicama od piletine
Pizza s korom od cvjetače, nadjevena sirevima i povrćem
Pastrva s raznim povrćem
Velika salata s avokadom, kozicama i sjemenkama
Musaka od patlidžana, tikvica i mljevene puretine
Losos i kelj papučar pečeni u maslacu
Jelovnik zaista ne sadrži mnogo odricanja a upravo je to razlog zbog ega se ove dijete lakše držati nego ostalih. Iz svih ovih recepata samo izbacite krišku kruha koju bise uz to pojeli, i to je to.
Foto: Unsplash
