Kolagen postaje sve popularniji kao suplement te se na internetu mogu pronaći razne tvrdnje o njegovim učincima.
Kolagen je najzastupljeniji protein u našem tijelu. Daje elastičnost, snagu i stabilnost mnogim tkivima, uključujući kožu, kosti, ligamente i tetive. Suplementi kolagena često se promoviraju kao korisni za njegu zglobova ili kose, noktiju i kože. Ali što kaže znanost?
Što je kolagen?
Struktura kolagena ima raspored trostruke spirale dugih lanaca aminokiselina – poput užeta s mnogo isprepletenih vlakana. To kolagenu daje veliku snagu, pa nije ni čudo što je njegova vodeća uloga dati snagu i strukturu tkivima kao što su koža i kosti, navodi healthy food.
Jedna od stvari po kojoj se ovaj protein razlikuje od ostalih proteina je njegova mješavina aminokiselina i glicina, prolina i hidroksiprolina. Hidroksiprolin je jedinstven za kolagen. Napravljen je od prolina i potreban mu je vitamin C da bi se ostvario. Skorbut, klasično stanje povezano s nedostatkom vitamina C, često dovodi do modrica i krvarenja desni – znakova oslabljenih kolagenskih struktura, piše N1.
Kolagen, međutim, nije jedna molekula. Postoji najmanje 28 različitih tipova, ali su najbrojniji tipovi I, II i III. Kolagen tipa I se nalazi u vezivnom tkivu tetiva, ligamenata, rožnica, kostiju i kože. Kolagen tipa III obično se nalazi s kolagenom tipa I u koži i krvnim žilama. Tip II uglavnom se nalazi u hrskavici.
Pročitajte više: Zašto nam je važan kolagen? 7 namirnica treba jesti barem jednom dnevno
Dostupni suplementi kolagena
Kapsule rafiniranog kolagena su uobičajene, ali najpopularniji je kolagen u prahu.
Riječ je o čistom hidrolizatu kolagena, premda kapsule mogu sadržavati i druge vitamine, minerale ili biljne spojeve. Važno je provjeriti ukupno količinu vitamina i minerala koje uzimate ako konzumirate više od jednog suplementa dnevno.
Kada je riječ o oralnim dodacima kolagena, hidrolizirani kolagen dominira tržištem. Hidroliziran znači razgradnju molekule s vodom. Ako zagrijavate kolagen, protein se denaturira i ostaje vam želatina – odlično sredstvo za želiranje hrane i pića, ali s velikim, prilično netopivim molekulama.
Hidrolizirani proteini su manje duljine pa se brže apsorbiraju. Hidrolizirani kolagen također je puno topljiviji u vodi od želatine, što ga čini praktičnijim za dodavanje u pića. Kolagen koji se koristi u većini dodataka prehrani dolazi iz goveda, svinja, piletine i morskih izvora. Koristi ono što bi bio otpadni proizvod u preradi životinja i ribe za ljudsku prehranu.
Veganski kolagen
Ono što se promovira kao veganski kolagen obično je samo “juha” od aminokiselina s puno drugih vitamina, minerala i biljnih sastojaka, a nedostaju joj važni peptidi hidroksiprolina.
Promiče se kao pojačivač kolagena, ali ne postoje klinička ispitivanja na ljudima koja bi to potvrdila. Laboratorijski kolagen se razvija, ali je skup i genetski modificiran.
Pročitajte više: Što je kolagen i kako ga uvesti u svoju njegu kože?
Zašto ljudi uzimaju kolagen?
Zglobovi, osteoporoza i osteoartritis
Mnogi koriste kolagen za zglobove. Ovaj popularni protein ima važnu ulogu u stabilizaciji zglobova, osiguravanju strukture kostiju i održavanju elastičnosti ligamenata i tetiva. Sustavni pregled iz 2016., koji je promatrao studije na glodavcima i na ljudima, otkrio je da dodaci kolagena mogu biti korisni za poboljšanje pokreta i snage zglobova.
Čini se da dnevna doza od 12 g kolagen hidrolizata u prahu pomaže pri simptomima osteoporoze i osteoartritisa. U jednoj studiji, s 200 ljudi u dobi od 50 godina i starijih, šest mjeseci uzimanja dodatka koji je sadržavao 1200 mg (1,2 g) hidrolizata kolagena pokazalo je poboljšanje simptoma bolova u zglobovima.
Koža, kosa i nokti
Ovaj protein koži daje elastičnost, a noktima čvrstu strukturu. Kolagen za kosu pomaže u jačanju folikula i poboljšava elastičnost vlasi. Dodaci prehrani s kolagenom često se preporučuju za sprječavanje lomljenja kose, poticanje rasta te povećanje sjaja i volumena. Također, može pomoći u održavanju vlage vlasišta, što je važno za cjelokupno zdravlje kose.
Studije pokazuju da dodaci kolagena mogu poboljšati elastičnost i hidrataciju kože. Ne postoji konsenzus o tome koliko je kolagena potrebno, ali većina studija koristila je pet do 20 g hidrolizata kolagena dnevno.
Zdravlje crijeva
Nedavno se promovira kolagen u prahu koji pomaže zdravlju crijeva. Veza između kolagena i probave je u tome što crijeva, kao mišić, trebaju ovaj protein kako bi ostala elastična. Upalne bolesti crijeva (IBD) karakterizirane su poremećenim nakupljanjem kolagenih vlakana, a niske razine određenih vrsta kolagena u krvi uočene su u jednoj studiji na skupini ljudi s IBD-om.
Međutim, niti jedno istraživanje nije izravno povezalo dodatke kolagena s poboljšanim zdravljem crijeva ili probavom.
Pročitajte više: 60 posto ljudi ne uzima dovoljno ovih vitamina. Jeste li među njima?
Nuspojave
Prilično je siguran dodatak za uzimanje, bez prepoznate gornje granice. Neki ljudi prijavljuju nadutost, refluks ili probavne smetnje, koje su vjerojatno povezane s velikom količinom proteina u kolagenu ili sposobnošću kolagena da se veže s vodom.
Ako ste alergični na ribu, izbjegavajte dodatak morskog kolagena.
U Hrvatskoj postoji nekoliko suplemenata kolagena koji su zadobili posebne simpatije javnosti, a među onima koji su stekli epitet ‘najbolji kolagen’ neizostavni su Yasenka kolagen i Gaia Naturelle kolagen (kolagen shot).
Kolagen u hrani
Važno je napomenuti kako je unošenje hrane bogate kolagenom najbolji način za povećanje razine ovog proteina. Kroz kozmetičke proizvode se često ne može iskoristiti sve razine kolagena koji se nalazi u proizvodu zbog molekula koje su prevelike da bi u potpunosti došle do donjih slojeva kože.
Hrana bogata kolagenom:
- Juhe od kostiju
- Piletina – Posebno dijelovi bogati vezivnim tkivom, poput krilaca i kožica.
- Riba i morski plodovi – Koža ribe sadrži puno kolagena.
- Jaja – Posebno žumanjci i membrana ljuske bogati su hranjivim tvarima koje podupiru sintezu kolagena.
- Citrusi – bogati su vitaminom C, koji je ključan za proizvodnju kolagena.
- Bobičasto voće – Također bogato vitaminom C, pomaže u stvaranju kolagena.
- Lisnato povrće (poput špinata i kelja) – Sadrže antioksidanse koji štite razine kolagena u tijelu.
Uz pravilnu prehranu, izbjegavanje pretjeranog izlaganja suncu i pušenja može pomoći očuvanju prirodnog kolagena u tijelu.
