Jedna od najpopularnijih dijeta današnjice je ketogena dijeta koja podrazumijeva unos izrazito male količine ugljikohidrata i visoke količine masti, a koja nosi mnoge prednosti po zdravlje. Mnoga istraživanja su pokazala da ova vrsta prehrane pomaže kako u mršavljenju, tako i u poboljšanju cjelokupnog zdravlja organizma. Donosimo sve što trebate znati o ketogenoj dijeti prije nego se odlučite za istu!
Pročitajte više: Keto dijeta: Svjetski hit u mršavljenju!
Ketogena dijeta pokazala se dobrom čak i za dijabetičare, oboljele od raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti.
Što je zapravo ketogena dijeta?
Ketogena dijeta podrazumijeva drastično smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani te zamjenu masnoćama. Smanjenje ugljikohidrata zapravo tijelo dovodi u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Kada organizam dođe do tog stanja postane nevjerojatno učinkovit u sagorijevanju masnoće za energiju.
Vrste ketogene dijete
Postoji nekoliko verzija ketogene prehrane, a to su:
- Standardna ketogena prehrana (SKD) koja se odnosi na unos vrlo male količine ugljikohidrata, umjerenih bjelančevina i masti. Obično se sastoji od unosa 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljikohidrata
- Ciklična ketogena dijeta (CKD) koja uključuje razdoblja unosa veće količine ugljikohidrata – 5 ketogenih dana, nakon čega slijede 2 dana s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Ciljana ketogena dijeta (TKD) koja omogućuje unos ugljikohidrata između treninga.
- Ketogena dijeta s visokim udjelom proteina koja je slična standardnoj ketogenoj prehrani, ali uključuje više proteina. Omjer je često 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata.
Što je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo koristi masti kao energiju, umjesto ugljikohidrata. Do ketoze dolazi kada značajno smanjite potrošnju ugljikohidrata, ograničavajući opskrbu tijela glukozom (šećerom), koja je glavni izvor energije.
Ketogena dijeta zapravo je najučinkovitiji način ulaska u ketozu. Ketoza uključuje ograničavanje potrošnje ugljikohidrata na oko 20 do 50 grama dnevno i povećavanje konzumacije masnoća, poput mesa, ribe, jaja, orašastih plodova i zdravih ulja. Prilikom ove dijete važno je umjereno konzumirati proteine, zato što se proteini mogu pretvoriti u glukozu konzumiraju li se u velikim količinama, a to može usporiti ulazak u stanje ketoze.
Uvođenje isprekidanog posta također vam može pomoći da brže uđete u ketozu. Razni su načini isprekidanog posta, ali najčešća metoda uključuje ograničavanje unosa hrane na oko 8 sati dnevno te post tijekom preostalih 16 sati.
Stanje ketoze može se dokazati testovima krvi, urina i daha, a javljaju se i simptomi poput povećane žeđi, suhih usta, učestalog mokrenja i smanjene gladi ili apetita.
Ketogena dijeta i mršavljenje
Ketogena dijeta zapravo je učinkovit način mršavljenja i smanjenja rizika od bolesti. Istraživanja su pokazala da je kod mršavljenja jednako učinkovita kao i dijeta s niskim udjelom masnoća. Štoviše, ketogena dijeta je toliko zasitna da možete smršaviti bez brojanja kalorija ili praćenja unosa hrane.
Pročitajte više: „Keto prehrana mi je pomogla da izgubim 13 kilograma u mjesec i pol dana!”
Ketogena dijeta i dijabetes
Dijabetes karakteriziraju promjene u metabolizmu, visok šećer u krvi i poremećena funkcija inzulina. Ketogena dijeta pomaže u gubitku viška masnoća, koje su povezane s dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom.
Jedno starije istraživanje je, štoviše, otkrilo da ketogena prehrana poboljšava osjetljivost na inzulin za čak 75%.
Ostale zdravstvene prednosti ketogene dijete
- Ketogena prehrana zapravo je nastala kao sredstvo za liječenje neuroloških bolesti poput epilepsije, a dosadašnje studije pokazale su dobar učinak i za sljedeće zdravstvene probleme i bolesti:
- Srčana bolest – ketogena prehrana poboljšava čimbenike rizika za razvoj srčane bolesti poput tjelesne masnoće, razine (dobrog) kolesterola, krvnog tlaka i šećera u krvi
- Rak – ova dijeta se trenutno istražuje kao dodatan tretman za rak, pošto pomaže u usporavanju rasta tumora
- Alzheimerova bolest -keto dijeta pomaže i u smanjenju simptoma Alzheimerove bolesti i usporava uznapredovanje ove bolesti
- Epilepsija – istraživanje je pokazalo da ketogena prehrana uzrokuje značajno smanjenje napadaja u epileptične djece
- Parkinsonova bolest – iako je potrebno više istraživanja, jedno je istraživanje pokazalo da prehrana poboljšava simptome Parkinsonove bolesti
- Sindrom policističnih jajnika – ketogena prehrana pomaže u smanjenju razine inzulina, što može igrati ključnu ulogu kod sindroma policističnih jajnika
- Ozljeda mozga – neka istraživanja sugeriraju da bi ketogena prehrana mogla poboljšati ishode traumatičnih ozljeda mozga
Hrana koju treba izbjegavati
Svaka hrana bogata ugljikohidratima u ovoj dijeti treba biti ograničena.
Evo popisa hrane koju treba smanjiti ili eliminirati na ketogenoj prehrani:
- slatko: sok, cijeđeni sok, smoothieji, kolači, sladoled, bomboni itd.
- žitarice ili škrob: proizvodi na bazi pšenice, riža, tjestenina, žitarice itd.
- voće: svo voće, osim bobičastog, poput jagoda
- grah ili mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak itd.
- korjenasto povrće i gomolji: krumpir, batat, mrkva, pastrnjak itd.
- nemasni ili dijetni proizvodi: majoneza s niskim udjelom masti, preljevi za salate i začini
- neki začini ili umaci: umak za roštilj, senf od meda, teriyaki umak, kečap itd.
- nezdrave masti: prerađena biljna ulja, majoneza itd.
- alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, miješana pića
- dijetna hrana bez šećera: bomboni bez šećera, sirupi, pudinzi, zaslađivači, deserti itd.
Hrana koja se konzumira
Većinu svojih obroka trebali biste temeljiti na sljedećim namirnicama:
- meso: crveno meso, odrezak, šunka, kobasica, slanina, piletina i puretina
- masna riba: losos, pastrva, tuna i skuša
- jaja
- maslac i vrhnje
- sir: neprerađeni sirevi poput kozjih, vrhnja, mozzarelle
- orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, sjemenke lana, sjemenke bundeve, chia sjemenke itd.
- zdrava ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada
- avokado
- povrće s malo ugljikohidrata: zeleno povrće, rajčica, luk, paprika itd.
- začini: sol, papar, začinsko bilje i začini
Jednotjedni plan prehrane
U ovoj dijeti trudite se rotirati i kombinirati vrste povrća i mesa zato što svaka vrsta pruža različite zdravstvene dobrobiti.
Pročitajte više: 5 najboljih recepata prema keto dijeti!
ponedjeljak
- doručak: vegeterijanski muffini s jajima i rajčicama
- ručak: pileća salata s maslinovim uljem, feta sirom, maslinama i prilogom
- večera: losos sa šparogama kuhan na maslacu
utorak
- doručak: omlet od jaja, rajčice, bosiljka i špinata
- ručak: bademovo mlijeko, maslac od kikirikija, špinat, kakao u prahu i milkshake sa stevijom te narezane jagoda
- večera: tacos od sira sa salsom
srijeda
- doručak: chia puding s orašastim mlijekom preliven kokosom i kupinama
- ručak: salata od škampa i avokada
- večera: svinjski kotleti s parmezanom, brokulom i salatom
četvrtak
- doručak: omlet s avokadom, salsom, paprikom, lukom i začinima
- ručak: šaka orašastih plodova i štapića celera sa salsom
- večera: piletina punjena pestom i krem sirom i prilog od tikvica s roštilja
petak
- doručak: grčki jogurt bez šećera s maslacem od kikirikija, kakaom u prahu i bobičastim voćem
- ručak: salata s goveđim mljevenim mesom i tacos s narezanom paprikom
- večera: punjena cvjetača i miješano povrće
subota
- doručak: palačinke od krem sira s borovnicama i prilogom od gljiva s roštilja
- ručak: Salata od „rezanca“ od tikvica i repe
- večera: bijela riba kuhana u kokosovom ulju s keljem i prženim pinjolima
nedjelja
- doručak: pečena jaja s gljivama
- ručak: piletina i brokula
- večera: Bolognese od špageta od tikvicama
Foto: Pexels/The Lazy Artist Gallery
