Gubitak kilograma nije jednostavan, barem ga tako predstavlja većina ljudi. Čini nam se da svi pokušavaju smršavjeti, neki zbog zdravstvenih, a drugi zbog estetskih razloga. Novinarka Business Insidera Rachel Hosie otkrila je kako smršavjeti 15 kilograma bez dijete i tako promijeniti svoj život i izgled.
Povezano:
- „Keto prehrana mi je pomogla da izgubim 13 kilogama u mjesec i pol dana”
- 5 najboljih recepata prema keto dijeti!
- Keto dijeta: Svjetski hit u mršavljenju!
- Prehrana bez ugljikohidrata za brži gubitak kilograma
Rachelina prehrana nije bila nezdrava i bila je vrlo aktivna, ali jednostavno je previše jela. Gubitak kilograma nije joj bio glavni cilj, ali bio je dio cjelokupne životne promjene koju je uspješno napravila. Kao lifestyle novinarka s fokusom na zdravlje, hranu, wellness i fitness, znala je već sve o zdravom stilu života. Ali još puno toga je naučila kroz svoj gubitak kilograma.
Kako smršavjeti 15 kilograma?
Zabrana određenih namirnica dovest će do prejedanja
Izbacivanje kruha, šećera ili bilo čega drugog u čemu uživate iz svoje prehrane nije dobra ideja jer ćete se na kraju samo prejesti. Planirate zauvijek izbaciti te namirnice? Naravno da ne, stoga je važno naučiti biti umjeren.
Iako možda mislite da ne možete biti umjereni, odnosno zaustaviti se nakon nekoliko kockica čokolade, potrebno je prestati demonizirati hranu. Vrijeme da prestanete o hrani razmišljati kao o dobroj i lošoj.
Rachel je pomoglo to što je o hrani mislila kao o makronutrijentima – je li to izvor bjelančevina, ugljikohidrata ili masti? Čokolada je izvor ugljikohidrata, kao što je i banana ili zobene pahuljice. Ako osjećate da kažnjavate sebe, nikada nećete uspjeti.
Vježbanjem nećete izgubiti kilograme ako ne promijenite prehranu
Rachel je i prije promjene stila života vježbala četiri do pet puta tjedno. Radila je s utezima te bila aktivna u svakodnevnom životu. No ipak je imala prekomjernu težinu.
Kroz gubitak kilograma shvatila da je izreka “Tijelo se gradi u kuhinji” doista točna. Ono što je jela jednostavno je ‘poništilo’ trening. Vježbanje je odlično za vas i vaše tijelo iz više razloga i zasigurno pomaže u procesu gubitka kilograma, ali samo vježbanje neće smanjiti vašu težinu.
Povećajte unos proteina
Većini ljudi asocijacija na jedenje proteina znači jesti piletinu i brokule, a za međuobrok proteinski shake. No to ne mora biti tako, ali povećani unos proteina će vam pomoći.
Studije su pokazale da prehrana s visokim udjelom proteina može pomoći u održavanju mišićne mase te ubrzavanju metabolizma. Isto tako, održat će sitost te smanjiti glad.
“Konzumiranje dovoljne količine proteina tijekom gubitka kilograma najvažnije je kako biste sačuvali mišićnu masu”, izjavila je za INSIDER dijetetičarka Nichola Ludlam-Raine.
“Unos oko 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine”, objasnila je Nichola, “uz vježbanje snage, pomaže u održavanju snage mišića i metabolizma.”
Stoga pokušajte unijeti barem 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, a postoje brojni ukusni načini da to učinite.
Nemojte izbjegavati masti!
Često nam govore da jedemo složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica kako bismo bili siti između obroka, ali ako ne osigurate da i svaki obrok ima malo masti, nećete biti siti i žudjet ćete za nečim drugim. Štoviše, jedenje masti je bitno za naše cjelokupno zdravlje.
“Svi makronutrijenti – ugljikohidrati, bjelančevine i masti – trebaju biti uključeni u zdravu i uravnoteženu prehranu, a neke bjelančevine i masti bitne su za nas, jer bez njih naše tijelo jednostavno ne bi moglo funkcionirati. Esencijalne aminokiseline kao i masne kiseline trebamo unositi jer ih tijelo samo ne može stvoriti”, rekla je Ludlam-Raine.
Masti su ključne u prehrani jer pomažu u hormonalnoj funkciji, apsorpciji vitamina – A, D, E, K – i pomažu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. “U našoj prehrani trebale bi se najviše naći nezasićene masti, a one se nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama, kao i masnoj ribi.”
Smanjite konzumaciju alkohola
Ako ste druželjubiva osoba, unos alkohola se ponekad podrazumijeva sam po sebi. Rachel je odlučila jedan mjesec u potpunosti izbaciti alkohol i promjena se počela događati. “Osjećala sam se toliko bolje da sam drastično smanjila piće od tada, i ne sumnjam da mi je pomoglo da smršavim, ne samo zato što je alkohol toliko kaloričan nego zato što ste skloni jesti više dok pijete, i sljedećeg dana se osjećate lošije.”
Štoviše, smanjene unosa pića pomoglo joj je da ojača i bude fit. Ako želite smršavjeti, ne morate se potpuno odreći alkohola, jer ako uživate u piću, to nikada neće biti održiv način života. Ali ako možete smanjiti, pomoći će.
Ne pratite broj na vagi
Svi govorimo o “mršavljenju” i mnogi od nas se zbog toga boje vage. Ali, realno, trebali bismo težiti “gubitku masti”, a vaga to ne može mjeriti. Osobito za žene, broj na vagi može jako varirati ovisno o menstrualnom ciklusu, kada ste zadnji put jeli i koliko je obrok bio velik ili slan te kada ste zadnji put otišli na wc.
Također se morate sjetiti da ako stvarate mišiće, to također utječe i na vašu težinu.
Umjesto da pratite vagu, svaki mjesec fotografirajte svoj napredak te se mjerite pomoću vrpce za mjerenje.
Najbitniji je kalorijski deficit, ali ne mora biti drastičan
Usprkos svim dijetama s kojima smo bombardirani gdje god pogledamo, na kraju se gubitak kilograma svodi na kalorijski deficit. Ali morate biti sigurni da nije previše drastično.
Postoje dva razloga za to. Prvo, ako smanjite unos kalorija, vaše tijelo će početi sagorijevati vaše postojeće mišiće, kao i masti, a to nije ono što želite. Zatim, činjenica je da je užasno i neodrživo izbaciti 1200 kalorija dnevno te biti gladan cijelo vrijeme.
“Kalorije su kraljice kada je u pitanju mršavljenje, ali nije baš tako jednostavno da samo ‘jedete manje’, jer naša tijela to ne volw i zbog toga će se pojačati apetit, što bi moglo dovesti do prejedanja ili ćete se osjećati letargično zbog čega ćete sagorjeti manje kalorija”, rekla je Ludlam-Raine.
“Umjereni dnevni manjak od 300 do 600 kalorija je dovoljan da u početku sagorite 1/2 do 1 kilogram tjelesne masti.”
Jedini način na koji ćete se dugotrajno promijeniti je ako uživate u svom načinu života dok gubite kilograme. Pokušajte biti sigurni da jedete nešto manje nego prije, kilograme će te izgubiti i nećete mrziti svoj život u tom procesu.
Foto: Instagram, Unsplash
