Želite učinkovito, zdravo i brzo smršaviti? Evo kako to i ostvariti!

Kada je u pitanju tematika mršavljenja, jedna od glavnih polemika vodi se oko toga kako smršavjeti u relativno kratkom razdoblju, a ujedno to učiniti na zdrav i za tijelo prihvatljiv način. Je li to uopće moguće ili brzim mršavljenjem tijelu samo štetimo? Ako se i vi pitate na koji način najučinkovitije i najbrže preoblikovati svoje tijelo, u nastavku vam otkrivamo optimalan pristup za ostvarivanje tog cilja.

Ostvarive želje

Prvo pravilo za uspješno preoblikovanje tijela je postavljanje realnih ciljeva. Ne očekujte da ćete u samo tjedan dana jednostavno izgubiti 10 kilograma. Takvo očekivanje naime nije realno, a može biti štetno, ako ne i opasno za naše zdravlje. Isto tako, u jednom tjednu nije moguće izgubiti 10 kg masti. Sve drastične promjene na vagi koje se pojavljuju u prvim tjednima, rezultat su gubitka vode iz tijela.

Postupno mršavljenje = najzdravija opcija

Najpravilnije, a ujedno i najzdravije, svakako je sporo, postupno mršavljenje koje tijelo ne tjera u gladovanje ili šok. Iako želite brze rezultate, ekstremni gubici težine u pravilu gotovo uvijek vode do jo–jo efekta, što znači da će se izgubljeni kilogrami vratiti, često i brže nego što smo ih izgubili.

Stručnjaci smatraju da je idealan put do zacrtanog cilja, gubitak od pola do najviše jednog kilograma tjelesne težine tjedno. Najkraći preporučljivi vremenski period mršavljenja (dakle vrijeme koje ćete si uzeti za postizanje određenog cilja) je 3 mjeseca, što je dovoljno dugo za uspostavljanje zdravog ritma mršavljenja.

Dokazano je da takvim tempom mršavljenja ne ugrožavate svoje zdravlje, a gubitak kilograma na taj će način zasigurno biti još trajniji. Zbog toga što je održavanje postignute težine vaš konačni cilj, preoblikovanja tijela potrebno se prihvatiti promišljeno i cjelovito.

Uravnotežena prehrana

Zdrava i uravnotežena prehrana osnovna je smjernica koja pomaže u uspješnom preoblikovanju tijela na prirodan način. Iako svome tijelu tu i tamo možemo priuštiti i nekakav detoks (prije svega od soli, šećera, alkohola i zasićenih masnoća), to nikako ne znači gladovati. Ovladajte želju za nezdravim namirnicama i uspostavite zdrave prehrambene navike!

Neka cilj ne bude odricanje, već dugoročna promjena.

Ograničavanje unosa kalorija

Zdrava prehrana uključuje i kontroliran unos kalorija u tijelo. Ako želimo izgubiti kilograme, odnosno istopiti suvišnu masnoću, osnovno je pravilo mršavljenja da unos kalorija mora biti niži od potrošnje. Jedino s manjim dnevnim unosom kalorija možete u tjedan dana izgubiti pola kilograma masnih naslaga. Ako tome dodate još i gibanje, željeni će rezultati zapravo biti – neizbježni.

Ipak, sa smanjenim dnevnim unosom kalorija ne treba pretjerivati. Nikako nemojte prekoračiti preporučene količine, dakle najviše 500 kalorija dnevno manje. Jedite više puta na dan i konzumirajte male, uravnotežene i zdrave obroke.

Najveća greška koju većina ljudi koji se odluče smršaviti čini, je da svoj izbor hrane još više ograniče. Krivo!

U svoj jelovnik uključite više raznovrsne hrane i usredotočite se prije svega na gustoću kalorija koje konzumirate. Voća i povrća, primjerice, možete konzumirati bitno više nego škrobnih namirnica i masnoća, a da ne prekoračite dnevni unos kalorija. Izborom namirnica s manjom gustoćom kalorija, osiguravate i manji osjećaj gladi te zbog toga i na dnevnoj razini konzumirate manje kalorija.

Koje namirnice treba izbjegavati?

Svakako se preporučuje da prestanete s prekomjernom konzumacijom:

• gaziranih pića
• slatkih i sportskih pića
• slatkiša
• brze hrane
• grickalica poput čipsa, štapića i krekera
• pekarskih proizvoda od tijesta
• masne hrane
• slane hrane (vrijedi prije svega za prerađene namirnice)
• hrane bogate šećerom (kako prirodnim tako i umjetnim šećerom/sladilom)

Unatoč činjenici da postoje vrste namirnica koje je bolje izbjegavati, hrana ipak ne smije postati vaš neprijatelj. I dalje morate uživati u prehrani te najmanje tri do pet puta dnevno konzumirati bogate, punovrijedne obroke. Hrana je izvor energije i ukoliko je ne konzumirate redovito, to dovodi do pomanjkanja energije i žudnje za nezdravom hranom.

Mršavljenje uz voće i povrće jedna je od prirodnih, zdravih i vrlo ukusnih mogućnosti koju možete uključiti u dnevnu prehranu. Povrće sadrži puno vlakana, vitamina i minerala, a prije svega malo kalorija. Upravo zato možete ga pojesti puno više nego drugih namirnica. Zbog sadržaja vlakana, dobro utječe na probavu i pobuđuje metabolizam. A voće, koje inače sadrži poprilično puno prirodnih šećera, dobro utječe na to kako se osjećamo te tijelo opskrbljuje brojnim potrebnim vitaminima.

Ne zaboravite ni na potrebe organizma za bjelančevinama. Zdravoj odrasloj osobi dnevno treba najmanje 0,8 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Odličan izvor su piletina, puretina, ribe, jaja, bjelanjak i orašasti plodovi.

Za tijelo su od ključnog značaja i masnoće (otprilike 44 do 66 grama masnoća dnevno) te ih zbog toga ne smijemo u potpunosti izbaciti iz prehrane. Idealan izvor masnoća su ribe, avokado, orašasti plodovi, sjemenke i maslinovo ulje.

Slijede još i ugljikohidrati, bez kojih tijelo također ne može. Kvalitetne, dakle kompleksne ugljikohidrate, pronaći ćete u namirnicama poput voća, povrća, žitarica i nekih gomoljastih biljaka.

Dnevnom unosu kalorija, uz hranu također morate pribrojiti i piće. Izbjegavajte sva slatka pića i radije utažite žeđ običnom vodom ili nezašećerenim čajem.

Do 5 obroka na dan

Preporučuje se tri do pet obroka dnevno:

1. Doručak neka kalorijski bude najbogatiji obrok u danu te neka sadrži ugljikohidrate, kao i masnoće i bjelančevine.
2. Prijepodnevna užina neka bude lagana, primjerice nekakvo voće, jogurt ili šaka orašastih plodova.
3. Ručak neka bude bogat bjelančevinama, koje nadopunjavaju povrće, mahunarke i manji dio škrobnih namirnica.
4. Popodnevna užina neka bude povrtno obojena.
5. Lagana večera neka zaključi dan: juha, nemasna skuta, obični jogurt, ribe ili piletina, dobar su izbor koji neće preopteretiti organizam prije spavanja.

Prehrana ili vježbanje?

Za zdravo mršavljenje i preoblikovanje figure, bez sumnje, važno je – oboje! Vježbanjem povećavate svoju fizičku kondiciju, a ujedno topite suvišne kalorije koje ste dnevno u organizam unijeli prehranom. Redovita tjelesna aktivnost, dakle, krijepi organizam i pomaže vam u bržem postizanju zacrtanih ciljeva.

Vježbanje neka bude prilagođeno vašim individualnim potrebama, željama i fizičkim mogućnostima. Vježbanje može biti i hodanje, baš kao i trčanje, vožnja bicikla ili plivanje. Možete se odlučiti i za vježbe za oblikovanje tijela, koje možete izvoditi kod kuće ili uz pomoć stručnog osoblja, a koje pripomažu jačanju mišića i učvršćivanju cijelog tijela.

Vježbe koje je preporučljivo izvoditi za postizanje boljih rezultata i preoblikovanje tijela su:

• Plank (za čvrst trbuh)
• Vježbe za jačanje leđnih mišića, poboljšanje držanja i sprječavanje bolova u leđima
• Vježbe za jačanje kukova
• Vježbe za jačanje donjih trbušnih mišića (dizanje nogu u ležećem položaju, škarice)
• Čučnjevi i sumo čučnjevi za jačanje mišića stražnjice

Ne postoji čudesan recept!

Metoda i načina mršavljenja je bezbroj, ali nažalost, samo je jedna istina – ni jedan dobar, dugoročan rezultat nije moguće postići preko noći. Treba biti svjestan da vaš jedini cilj ne smije biti samo gubitak neželjenih kilograma i centimetara, već da postignute rezultate dugoročno i zadržite! A to je često najsloženiji dio mršavljenja. Održavanje tjelesne težine i očuvanje estetski oblikovanog tijela zahtijeva dosljednost, ustrajnost i veliku volju, a uz dovoljno samodiscipline i motivacije, rezultati su neizbježni!

Sve WiA članice ostvaruju posebne pogodnosti u centru za mršavljenje i oblikovanje tijela Linea Snella

Foto: Linea Snella, Pexels, Unsplash