Ne želite provoditi sate u kuhinji čekajući da vaš ručak bude gotov? Tko želi? Za vas smo pronašle zdrave, jednostavne i pristupačne ideje za ručak. Započnite novu godinu bez pilećih medaljona, ribljih štapića ili preskupih obroka uz ukusne recepte fitness trenerice Lejle Dizdarević Brković.
Bakalar (ili oslić) na zeleno
Ako još niste u potpunosti spremni zaboraviti blagdansko raspoloženje, odlična ideja za ručak je bakalar (ili oslić) na zeleno. Ovaj je ukusni ručak gotov za manje od sat vremena i bogat je D vitaminom i omega-3 masnim kiselinama.
Sastojci
- 600 g filetiranog bakalara
- 6 krumpira
- 1/2 svežnja blitve
- 1 luk
- 1 češanj češnjaka
- 1 žlica zelenih kapara
- 1 dcl bijelog vina
- sok od pola limuna
- 1 lovorov list
- maslinovo ulje
- peršin
- papar u zrnu
- sol
- voda
Postupak
U loncu ugrijte onoliko vode koliko je potrebno da prekrije bakalar te dodajte lovorov list, limunov sok, malo maslinovog ulja, sol i papar u zrnu. Kad voda zavrije, dodajte bakalar te ga prokuhajte 10 minuta.
Ogulite krumpire i narežite ih na tanke ploškice. Potopite ih u hladnoj vodi, da ne potamne. Nakon 10 minuta izvadite bakalar na tanjur, a u tu istu vodu dodajte krumpire pa i njih kuhajte 10 minuta. Krumpir izvadite iz bakalar vode, vodu sačuvajte.
U drugom loncu zagrijte maslinovo ulje i dodajte sitno sjeckani luk te kratko pirjajte. Na to dodajte peršin i sjeckani češnjak i promiješajte. Složite na dno tog lonca krumpir, zatim na krumpir stavite bakalar natrgan na manje komadiće. Slažite tako naizmjence dok ne potrošite sav krumpir i bakalar. Na svaki sloj krumpira i bakalara dodajte malo kapara i peršina, posolite i popaprite. Ulijte u lonac vodu od kuhanja bakalara, dok skoro ne prekrije sve sastojke, dodajte i vino.
Poklopite i krčkajte na laganoj vatri oko 45 min. Pri kraju dodajte blitvu narezanu na trakice i kuhajte još 5 min.
Pročitajte više: Recepti za brzi i zdravi ručak za cijeli tjedan
Zimski povrtnjak iz pećnice
Ovaj idealni veganski obrok možete jesti kao glavno jelo ili kao prilog. Hokkaido buče su bogate vitaminima B1, B2 i B6, kalijem koji je zaslužan za dobar rad srca, te fosforom što ju čini odličnom namirnicom i za zdravlje kostiju.
Sastojci
• hokkaido buča
• prokulice
• bijeli batat
• luk
• par režnjeva neoljuštenog češnjaka
• jalapeñosi
Postupak
Svo povrće narežite na približno jednake komade. Posudu za pečenje premažite maslinovim uljem. Povrće začinite solju, paprom i ružmarinom i pecite oko 45 minuta u prethodno zagrijanoj pećnici na 180 stupnjeva. Dok se povrće peče, pripremite zdjelu zelene salate i napravite jednostavan umak od grčkog jogurta, češnjaka i kopra.
Heljdina kaša s puretinom i povrćem
Nutritivna vrijednost ove žitarice je neosporiva. U neke od njezinih blagodati ubrajaju se otklanjanje umora, povećavanje cirkulacije i snižavanje tlaka. Međutim, razlog njezine sve veće popularnosti uvelike se može pripisati činjenici da ne sadrži gluten te činjenici da je odličan izvor proteina: čak 13.25 grama proteina na 100 grama heljde! Prirodan je izvor magnezija koji pridonosi normalnoj funkciji mišića, što je idealno za sve osobe koje se bave nekim oblikom tjelovježbe.
Sastojci
- 1 šalica heljde (2 dcl)
- 400g purećeg filea
- 1 srednji poriluk
- 1 češanj češnjaka
- 2 veće mrkve
- 250g šampinjona
- 1 žlica soja sosa (ili tamarija – soja sos bez glutena)
- 1 žlica maslinovog ulja + 25g maslaca
- sol, kajenski papar
- 1 žlica soka od limuna
- temeljac ili voda za podlijevanje
Postupak
Puretinu narežite na manje komadiće, začinite soja sosom i kajenskim paprom. Ostavite da odstoji dok pripremate ostalo. Heljdu isperite pod mlazom tekuće vode. Stavite kuhati 15 minuta u poklopljenom loncu, bez miješanja. Omjer vode i heljde je 2:1 (1 šalica heljde + 2 šalice vode). U većoj tavi zagrijte ulje i dodajte sitno nascjeckan bijeli dio poriluka. Pirjajte na laganoj vatri dok ne postane staklasto, a zatim dodajte potisnut 1 češanj češnjaka i 25 grama maslaca. Dodajte 2 veće mrkve naribane na gruboj strani ribeža. Pirjajte 5 minuta uz povremeno miješanje.
Dodajte puretinu i pojačajte plamen. Pržite puretinu i povrće 10 minuta uz miješanje, da se sadržaj tave ne zapeče na dnu. Dodajte šampinjone narezane na četvrtine i zeleni dio poriluka rezan na trakice. Pržite još 5 minuta. Smanjite plamen i podlijte puretinu i povrće s toliko tekućine da prekrije dno tave. Poklopite tavu i kuhajte još 15 minuta na slabijem plamenu, povremeno dolijevajući tekućinu, tako da dno tave nikad nije suho. U puretinu i povrće dodajte 1 do 2 žlice svježe cijeđenog soka limuna. Ugasite plamen i umiješajte heljdu u povrće.
Pridružite nam se na novom meet upu WiA članica u InShape studiju Lejle Dizdarević Brković, u Zagrebu 18. siječnja s početkom u 10 sati!
Foto: Instagram, Pixabay
