Ako vas je ikad mučila nesanica znate koliko frustrirajuća može biti. Dobar je san temelj dobrog fizičkog i psihičkog zdravlja. Bilo bi lijepo kada bismo svi bili „jutarnji tipovi“ i budili se odmorni i spremni za sve što nam donosi dan.
Međutim, istraživanja pokazuju da gotovo trećina populacije noću ne dobije dovoljno kvalitetnog sna, zbog čega se tijekom dana ne osjeća dovoljno usredotočeno i produktivno. U nastavku donosimo jednostavne navike koje možete implementirati u vašu svakodnevicu kako biste bolje spavali.
Smanjite unos kofeina
Jedan je od mogućih razloga za lošu kvalitetu sna prekomjerni unos kofeina. Kofein je za tijelo sličan izloženosti svjetlu, potiskuje prirodnu proizvodnju melatonina i može blokirati adenozin – kemikaliju koja se luči tijekom dana i čini nas pospanima. U tijelu se zadržava od 6 do 8 sati, pa bi bilo dobro kada ga ne biste pili kasno poslijepodne. 
U popodnevnim satima radije posegnite za biljnim čajem kako biste se opustili od napornog dana. Biljke poput kamilice i matičnjaka mogu smanjiti napetost, smiriti tijelo i pomoći u spavanju.
Odaberite prikladnu odjeću
Vlasnica hrvatskog brenda Asteria, Veronika Vuković, ističe kako je osim kreveta, madraca i jastuka potrebno paziti i na odjeću u kojoj spavamo. Za zdrav i udoban san najbolja je odjeća od prirodnih materijala, pamuka i svile. To su, tvrdi, prozračne i mekane tkanine u kojima će vam biti ugodno i ljeti i zimi jer dopuštaju koži da diše. Ako ste tip osobe kojoj jako smeta svjetlost, predlaže vam korištenje maske za spavanje.
Pripremite toplu kupku
Ako ste u mogućnosti, s vremena na vrijeme pripremite si toplu kupku kako biste umanjili napetost mišića i stres. Topla će voda opustiti tijelo i um, a nekoliko kapi eteričnih ulja poput lavande ili kamilice može imati smirujući učinak na živčani sustav i smanjiti tjeskobu, stres i depresiju te vam pružiti opuštenost i bolji san.
Poslušajte vođenu meditaciju ili opuštajuću glazbu
Kada smo zabrinuti i pod stresom, razmišljamo o svemu što nismo napravili, zamišljamo kako smo neke stvari mogli napraviti bolje i nastojimo predvidjeti ishode nečega što se tek treba dogoditi. Jednostavno rečeno, previše smo usredotočeni na prošlost i budućnost, a premalo na sadašnjost.
Meditacija prirodno potiče proizvodnju melatonina i stimulira područje mozga zaduženo za REM fazu sna. Ako ne znate kako biste samostalno počeli s meditacijom, imamo dobru vijest – na Youtube-u možete pronaći mnoštvo vođenih meditacija koje će vas usmjeriti u ono što trebate raditi.
Glazba također ima opuštajući učinak. Umjesto gledanja televizije i stvaranja različitih scenarija za svaku životnu situaciju, pustite si pjesme ili skladbe koje volite jer je dokazano da to smanjuje krvni tlak i stres.
Uzmite „pauzu“ od tehnologije
Tehnologija utječe na vaš san na nekoliko načina. Za početak, plava svjetlost koju proizvode uređaji potiskuje prirodnu proizvodnju melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Tu je i činjenica da tehnologija pretjerano stimulira mozak i može potaknuti oslobađanje adrenalina i kortizola i učiniti vas budnima i nemirnima.
Pokušajte učiniti vašu spavaću sobu zonom bez tehnologije. Isključite televizor, a mobitele i elektroničke uređaje punite u drugoj sobi.
Uvedite tjelovježbu u vašu svakodnevicu
Redovita, svakodnevna rutina vježbanja ne samo da će vas održavati u fizičkoj formi, već će pozitivno utjecati i na vaše mentalno zdravlje jer smanjuje razinu anksioznosti, najvećeg krivca lošeg sna.
Aerobne vježbe kao što su trčanje i ples te treninzi s utezima mogu umoriti tijelo tijekom dana (na dobar način) što može rezultirati dubljim snom.
Opuštajuće vježbe poput joge i istezanja također su korisne jer smiruju živčani sustav, smanjuju krvni tlak, snižavaju kortizol i povećavaju raspoloženje. Svi su navedeni faktori važni za opuštanje tijela prije spavanja.
Ipak, nastojte izbjeći vježbanje neposredno prije spavanja jer ono uzrokuje porast endorfina i tjelesne temperature koji može trajati od 30 minuta do 2 sata, a pospano se počinjete osjećati tek nakon stabilizacije tjelesne temperature.
Foto: Instagram/Unsplash
Tekst pripremljen u suradnji sa Asteria.
