Posao ili školovanje današnjeg čovjeka tjeraju na dugotrajno sjedenje, zbog čega dolazi do lošeg držanja i bolova u leđima. Iz tog razloga vježbanje bi trebalo postati sastavni dio svačijeg života jer ipak – zdravlje je na kraju najbitnije.
Fokus nije na izgledu
Kada su rekreativne vježbe pažljivo odabrane, tada pozitivno utječu na zdravlje i povećanje energije, a s time dolazi i poboljšano mentalno zdravlje! U današnje je vrijeme tjelesni izgled, a posebice u fitness industriji, prikazan kao savršenstvo. Imajte na umu da je u većini slučajeva riječ o spretnom retuširanju.
“Po meni je idealno sve ono u čemu i zbog čega se dobro osjećate, a to se ne odnosi samo na tjelesni izgled. Treningom biste trebali postići dobar tjelesni izgled, ali i povećanu funkcionalnost, mobilnost, snagu i izdržljivost. Trebali biste imati više energije, bolje se nositi sa stresom te se brže oporavljati”, kaže trenerica kondicijske pripreme Marijana Zelić.
Budući da je vrijeme najčešći izgovor kada je u pitanju trening, Marijana predlaže tri vježbe koje možete bilo kada i bilo gdje odraditi, a to uključuje i pauzu na poslu!
1. “Puzanje”
Riječ je o vježbi u kojoj se pokreti ruku i nogu sinkroniziraju te tako stvaraju bolju komunikaciju između lijeve i desne strane mozga. Što je ta komunikacija bolja, bolje se i krećemo.
Ova vježba vraća nas na osnove jer svako dijete prije nego prohoda prvo nauči puzati. Zašto? Zato jer prvo mora ojačati svoj trup – nosioc tijela koji je zaslužan za naše lijepo držanje. Dakle, osim koordinacije između kukova i ramena, puzanjem učimo pravilno stabilizirati trup.
Stabilnost trupa osigurava nam pravilan prijenos sile i efikasne kretnje i to ne samo za vrijeme vježbe, nego i kasnije dok hodamo, trčimo ili se bavimo nekom drugom aktivnošću. Ovom vježbom angažiraju se mišići cijeloga tijela koji se osobito uspavaju uz dugotrajno sjedenje pred računalom.
Kako ju izvoditi:
Početna pozicija je upor četveronoške. To znači da su ruke opružene, dlanovi u ispod ramena, a koljena ispod kukova. Lagano se podižu koljena od poda oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju, a da se pritom ne naruši stabilnost trupa. Leđa su ravna, a glava u produžetku kralježnice.
Krećemo se naprijed tako da istovremeno mičemo suprotnu ruku i nogu – lijeva ruka/desna noga i obratno. Napravite 4 lagana koraka naprijed i nakon toga se vratite unatrag.
2. Iskorak naprijed
Ovo je vježba za jačanje i izgradnju mišića nogu i stražnjice pa svi oni kojima je cilj bootylicious izgled, pažljivo čitajte!
Kako ju izvoditi:
U uspravnom stavu stopala postavite u širinu ramena, a ruke opružite uz tijelo. Pogled je usmjeren prema naprijed, leđa ravna, a mišići trbuha zategnuti. Zakoračite naprijed. Korak je dug toliko da, kada iskoračite, koljeno ne prelazi projekciju prstiju. Drugo koljeno je u projekciji kuka, dok je stražnje stopalo oslonjeno na vrhove prstiju. Vraćate se tako da se prednjim stopalom odgurnete od poda i vratite u početni položaj. Vježbu zatim ponovite drugom nogom.
3. Dipsevi na stolici
Dipsevi su vježba snage u kojoj osim tricepsa sudjeluju mišići ramena, prsa i djelomice leđa, a u nastavku donosimo lakšu verziju originalne vježbe.
Kako ju izvoditi:
Kada radite ovu vježbu, noge sun a podlozi i ispružene ili pogrčene kako bi si mogli pomoći kada ruke zakažu. Na stolicu koja je iza vas oslonite se rukama tako da dlanove, odnosno prste usmjerite prema sebi. Na taj način najbolje se aktivira triceps.
Ukoliko vam mobilnost ramena to ne dopušta, zakrenite dlanove koliko je potrebno da izvedete vježbu. Stražnjicu spuštajte do poda i podižite tako da koristite snagu ruku. Nogama si pomognite kada ruke zapnu. Zapamtite, trbuh je čvrst, a glava u produžetku kralježnice!
Ako vam je cilj buđenje uspavanog tijela i rješavanje posljedica sjedilačkog posla, onda će vam biti dovoljno da svaku vježbu odradite u 10-12 ponavljanja u 3-4 serije s pauzama između serija od 1,5-2 minute. Samo jako!
Foto: privatna arhiva, Unsplash
