Vrlo je popularna uzrečica kako je doručak najvažniji obrok u danu. Je li to zaista tako i zašto je važno osluškivati svoje potrebe otkrila nam je Marijana Zelić, trenerica kondicijske pripreme iz Osijeka.
Prilagodite prehranu sebi
Znanost kaže kako je nivo hormona grelina, koji je zaslužan za osjećaj gladi najniži ujutro. Iz tog razloga većini je ljudi najlakše prebroditi osjećaj gladi baš ujutro. Prema nekim teorijama postoje 3 perioda u 24 sata kroz koje tijelo prolazi a to su:
➤ proces eliminacije (04-12 h)
➤ proces prilagodbe (12-20 h)
➤ proces izjednačavanja (20-04 h)
U procesu eliminacije tijelo se “čisti” te razgrađuje hranu i zato je dobra odluka pustiti ga da prođe kroz tu fazu te ga ne remetiti unošenjem teško probavljive hrane. S druge strane, neki tvrde da baš zato tada treba jesti najobilniji obrok u danu.
“Mogu se složiti s činjenicom da je doručak važan ako ste na njega navikli. Ipak, ako niste, nemojte mijenjati svoje navike, pogotovo ako tako dobro funkcionirate. Važno je znati slušati sebe”, ističe Marijana.
Tri zdrava prijedloga
Ne postoji univerzalni jutarnji jelovnik jer je svaki organizam drugačiji.
“Doručak je jako individualna stvar. Svatko se kreće drugačije i svačija je potrošnja drugačija pa se prema tome mijenjaju i potrebe. Po meni je ujutro najbolje pojesti lagano probavljivu hranu i to uz puno vode i vlakana”, savjetuje.
To primjerice može biti smoothie od voća ili povrća ili pak zobene pahuljice uz malomasni jogurt, s dodatkom kiselog voća ili žličice cimeta. Namirnice koje su svakako preporučljive za početak dana su ječam, zob, jabuke, naranče, lan, jagode, kruške, orašasti plodovi, krastavci, mrkva, borovnice i celer.
Zobene pahuljice s jogurtom
✦ 3-5 žlica zobenih pahuljica
✦ malomasni jogurt ili mlijeko
✦ 5 badema ili oraha
✦ žličica cimeta
✦ pola jabuke
* PRO SAVJET
Iako je banana mnogima omiljen dodatak ovom jelu, izbjegavajte ju prilikom kombinacije s orašastim plodovima. Možda je ukusna, ali uzrokuje nadutost! Razlog? Za probavu proteina potrebno nam je kiselo okruženje, a za probavu ugljikohidrata lužnato. Orašasti plodovi, kao i zob, najbolje se probavljuju u kombinaciji s kiselim voćem.
Proteinski vafli
✦ 8 bjelanjaka
✦ 2 mjerice proteina s okusom vanilije
✦ 1 šalica zobenih pahuljica (sitnije)
✦ 2 žličice posnog sira
✦ voda
Pomiješajte sve sastojke u blenderu i blendajte oko minutu. Ulijte malu količinu u kalup za vafle i voila! Gotovi su za 2-3 minute. Ako nemate kalup, pecite u tavi kao palačinke. Za kraj, vafle premažite maslacem od kikirikija ili dodajte svoje najdraže voće.
Kajgana s porilukom i posnim sirom
✦ 2 jaja
✦ 1/3 poriluka
✦ 100g posnog sira
✦ 3-4 badema
Na tavi prepržite poriluk, dodajte jaja i izmiješajte. Začinite po želji (sol, papar…). Servirajte uz dodatak 100 grama posnog sira i dekorirajte s bademima!
Dodatak koji ćete obožavati
Ako vam priprema ovakvog doručka stvara muke, jutro si možete olakšati i uz CaliVitin Shake One. Radi se o proteinskom prahu s okusom vanilije ili čokolade, a on sadrži krom koji doprinosi normalnom metabolizmu makronutrijenata i održavanju normalne razine glukoze u krvi.
Zahvaljujući svojoj kompleksnoj formuli najkvalitetnijih bjelančevina, ugljikohidrata, biljaka i ostalih aktivnih tvari koje djeluju na metabolizam, Shake One može zamijeniti bilo koji obrok i međuobrok. Pruža osjećaj sitosti, smanjuje glad, potiče izgradnju mišića, sagorjevanje masnoća, pomaže regulaciju glukoze, inzulina i krvnih masnoća, smanjuje upalne parameter i djeluje kao antioksidans. Mogu ga koristiti sve dobne skupine, a koristan je i osobama s povišenom masnoćom i šećerom te onima s metaboličkim sindromom.
Zdrave opcije doručka postoje, a na vama je da izaberete onu idealnu za sebe! Dobar tek!
Foto: privatna arhiva, Unsplash
