Zdrava i uravnotežena prehrana temelj je zdravog života, uz dovoljno kretanja, naravno. No, svakodnevni užurbani život i posao s kojeg često dolazimo kasno popodne, ostavlja nam malo vremena za kuhanje, bez obzira kuhamo li za sebe ili za cijelu obitelj. Pitate se što za večeru? Imamo prijedloge!
Zdrava večera: Paprikaš od šampinjona
Ako obožavate šampinjone, onda je ovaj recept stvoren za vas. A što je najbolje, potrebno vam je samo 30 minuta za pripremu.
Za pripremu paprikaša od šampinjona za dvije osobe potrebno vam je:
- 400 grama šampinjona
- 100 grama crvenog luka
- Papar (prema vlastitoj procjeni)
- 1 žličica mljevene crvene paprike
- 150 ml umak od rajčice
- Pola žličice čilija
- 2 lovorova lista
- 30 ml ulja
- 2 žličice vegete
Luk isjeckate na kockice, a šampinjone na veće komade (velike na četiri dijela, a manje na 2). Na ulju dinstajte luk i dodajte šampinjone te ih dinstajte dok ne omekšaju. U šampinjone dodajte ostale sastojke (papar, mljevena paprika, čili, lovorov list) te na kraju umak od rajčice. Kuhajte 10-ak minuta uz povremeno miješanje.
Prilog odaberite po želji.
Pročitajte više: Tri ukusne, brze i zdrave večere za manje od 30 minuta
Lagana večera za dvoje: Kus kus s piletinom
Ovu večeru nije toliko teško napraviti, a bit će vam potrebno samo 45 minuta. Kus kus je popularan diljem svijeta upravo zbog toga što ga je lako i brzo pripremiti. Uz to, kus kus je odličan izvor selena, te je lako probavljiv. Idealan za večeru.
Od sastojaka potrebni su vam:
- Dvije šalice kus kusa
- Dvije šalice pilećeg temeljca
- Dvije glavice ljubičastog luka
- Šalica zelene leće
- 100 grama rukule
- 4 pileća batka
- Maslinovo ulje
- Limunov sok (1 iscijeđeni limun)
- Sol, papar
Luk narežite na krupne ploške te ga zajedno s piletinom zapecite na maslinovom ulju. Zapečeni luk izvadite i ostavite da se ocijedi (stavite ga na papirnati ubrus). Pileći temeljac zagrijte, njime prelijte kus kus i ostavite desetak minuta.
Zatim piletini na ulju dodajte leću, malo posolite te prelijte vodom. Kuhajte dvadesetak minuta. Ocijedite leću, a piletinu ostavite da se malo ohladi, zatim odvojite meso od kostiju te ga usitnite.
Kus kusu dodajte leću i usitnjenu piletinu. Promiješajte, dodajte rukulu, začinite maslinovim uljem i limunovim sokom te na kraju ukrasite ploškama pečenog luka.
Pročitajte više: Tri odlične ideje za brzu i ukusnu večeru
Zdrava večera za djecu (i odrasle): Salata od grejpa i avokada s lososom
Želite li nešto stvarno brzo, onda je salata uvijek odličan odabir. Za pripremu ove salate trebat će vam samo 20-ak minuta.
Sastojci:
- 1 grejpfrut
- 2 velika svežnja rukole
- 1 zreli avokado, narezan
- 2 žličice svježeg limunovog soka
- 2 žličice maslinova ulja
- Pola žličice soli
- Pola žličice papra
- 3 fileta lososa
- ¼ prženih, grubo nasjeckanih oraha
Grejpfrut narežite te zajedno sa sokom pomiješajte s rukolom i avokadom. U maloj posudi zasebno pomiješajte limunov sok, ulje, te ¼ žličice soli i papra.
Ostatak soli i papra posipajte po filetima lososa. Pošpricajte tavu sprejom za pečenje (ili stavite malo maslinova ulja) te s obje strane pecite losos (dok ne potamni).
Umješajte mješavinu limunovog soka, ulja te papra i soku u salatu od grejpfruta, avokada i rukole te dodajte losos. Cijelu salatu posipajte mljevenim orasima.
Pročitajte više: Šparoge – dva recepta s malo kalorija, a puno vitamina
Zdrava večera za mršavljenje: Mahune s rajčicama i feta sirom
Mahune su fina i zdrava namirnica. Bilo da ih kupujete ili ih već imate smrznute u hladnjaku, njih je uvijek lako pripremiti.
Ovaj recept je brz i vrlo jednostavan. Potrebno vam je:
- Pola kilograma mahuna
- ¼ šalice bosiljka
- 2 žličice nasjeckanog vlasca
- 2 žlice limunova soka
- 2 žlice vrhnja
- 1 žlica meda
- 2 šalice rajčica (obične ili cherry)
- 2 žlice feta sira
Mahune skuhajte i ohladite. Bosiljak pomiješajte s vlascem, limunovim sokom, vrhnjem, medom i malo soli. U tu smjesu umiješajte ohlađene mahune, feta sir i rajčice. Brzo i fino.
Pročitajte više: Tri brze i zdrave večere s Instagrama
Lagana večera na brzinu: Pljeskavice od tikvica i parmezana
Tko kaže da pljeskavice moraju biti od mesa? Za ovu laganu i finu večeru trebat će vam oko 45 minuta.
Sastojci koji su vam potrebni su:
- 1 kokošje jaje
- 1 ljutika
- 1 žlica peršina
- Sol
- Papar
- 2 šalice tikvica
- Pola šalice parmezana
- 1 žlica maslinovog ulja
U posudi pomiješajte jaje, ljutiku (ili luk), peršin, sol i papar. Naribajte tikvicu i stavite na papirnati ručnik te iscijedite tekućinu iz tikvica. U pripremljenu smjesu dodajte tikvice i parmezan i dobro izmiješajte.
Smjesu razdvojite na četiri dijela i formirajte četiri pljeskavice. Zagrijte maslinovo ulje na tavi i pecite ih na jednoj strani 3-4 minute te kada poprime smeđu boju s donje strane, zajedno s tavom ih premjestite u prethodno zagrijanu pećnicu (200 stupnjeva) i ostavite 10-ak minuta.
Pročitajte više: Kvinoja – recepti od predjela do deserta
Zdrave večere – evo koje namirnice odabrati i što napraviti za večeru
Neki nutricionisti preporučuju da se za večeru unese 450 – 550 kalorija. Od toga bi 25 – 35 g trebali biti proteini (20 – 25 %), 50 – 75 g ugljikohidrati (45 – 55 %), 15 – 25 g masti (30 – 35%), barem osam grama vlakana i manje od sedam grama šećera, piše Kreni zdravo.
Jaja su vrijedna opcija i iako smo naučili konzumirati ih uglavnom za doručak, oni su odlična namirnica i za večeru. Mogu se konzumirati i ako želite izgubiti kilograme. Jaja imaju malo kalorija i masti, a dosta proteina, odličan su odabir za zdrave večere. Kuhana jaja možete, primjerice, staviti i u toplu ili hladnu salatu.
Umjesto zasićenih masti kakve imaju govedina i sir, za večeru radije konzumirajte mononezasićene masti kao što su maslinovo, kokosovo ili sezamovo ulje, avokado, orašasti plodovi…
Izbjegavajte kasne večere, a preporučuje se da vam posljednji obrok bude barem četiri sata prije spavanja. Meso, mliječni proizvodi i žitarice nisu poželjne namirnice za večeru, kao ni namirnice koje sadrže kiselinu
Foto: 123rf
