Lijek za strah od javnog nastupa?

Strah od javnog nastupa je drugi po redu na ljestvici svih naših strahova, odmah poslije straha od smrti. Pa što je tu tako zastrašujuće?

Strah od javnog nastupa visoko na ljestvici strahova

U javnom nastupu izloženi smo procjeni drugih, a to znači da postoji mogućnost da netko vidi i one naše karakteristike koje želimo sakriti, kao što su nesigurnost i nesavršenost. Ljudi smo, pa kao takvi nerado gledamo svoje „mane“, a javni nastup je baš prilika za to.

Drugo objašnjenje bilo bi da smo u javnom nastupu sami, s druge strane je grupa ljudi. Time smo ranjiviji od njih – nezavidna pozicija.

U javnom nastupu bojimo se da će nas publika ismijati, provocirati, drugim riječima bit ćemo odbačeni iz grupe. Ako znamo da se rađamo s tri instinktivna straha: strahom od pada, glasnih zvukova i napuštanja, ovo i nije tako začuđujuće. Biti odbačen iz skupine ljudi itekako ima veze sa strahom od napuštanja.

Kako umanjiti strah od javnog nastupa

Od svih tehnika i savjeta koje sam isprobala (i ja imam tremu, unatoč činjenici da je vođenje treninga i edukacija moj posao), dvije stvari smatram najvažnijima u smanjivanju straha i smirivanju nervoze tijekom govora i znam da „pale“. To su promjena vlastitih ograničavajućih misli (kako sebi tumačimo situaciju javnog nastupa) i tehnika abdominalnog disanja.

Promjena neučinovitih misli i uvjerenja

„Život je poput filma koji gledate vlastitim jedinstvenim očima. Gotovo uopće nije važno što se ondje događa. Važno je samo kako to shvaćate.“

Denis Waitley

Strah je osjećaj, a svakom osjećaju ili popratnoj fiziološkoj reakciji prethodi neka misao (unutarnji samo-govor), koje najčešće nismo svjesni ili jednostavno ne obraćamo pažnju. Sam događaj u našoj okolini, npr. sutra moram održati prezentaciju, ne okida automatski osjećaj straha, iako se tako nama čini. Između događaja ili situacije u kojoj smo se našli i popratnog osjećaja stoji naša misao, tj. naše tumačenje samog događaja.

Događaj, situacija -> misao (tumačenje situacije) -> osjećaj -> ponašanje

Ovaj krug vrtimo kao samoispunjavajuće proročanstvo:

–       Događaj: Sutra imam prezentaciju.

–       Misao: „Sve oči će biti uprte u mene. Nikako ne smijem pogriješiti, moram biti na visini zadatka.“

–       Osjećaj: Anksioznost, tjeskoba, strah.

–       Fiziološka reakcija: lupanje srca, ubrzano disanje, znojenje…

–       Ponašanje: Dekoncentracija uslijed straha, nesanica noć prije, otežana priprema. Tijekom izlaganja smanjena koncentracija, zaboravljanje informacija, zamuckivanje…

–       Misao: „Eto, imao/la sam pravo, grozan/na sam u javnim nastupima, bolje da u to više ne ulazim.“

Dobra vijest je da svojim mislima može svjesno upravljati i mijenjati ih u učinkovitije i zdravije za nas. Većina ljudi s kojima sam radila na ovu temu ima sljedeća vjerovanja o sebi i javnom nastupu:

–       Nikako ne smijem pogriješiti.

–       Ako pogriješim ili zaboravim tekst publika će me odbaciti, smijati se, rugati se…

–       Moram imati odgovore na sva pitanja.

–       Vidjet će se da mi je neugodno, neću biti savršen/a. Sramota je pokazati nesigurnost.

Važno je znati da su ovo iracionalna vjerovanja, a ne činjenice. Naučili smo ih tijekom života, najviše u djetinjstvu i to od bliskih ljudi u našoj okolini ili kroz vlastito iskustvo. Zato nam je sada kao odraslima zadatak protresti neučinkovita uvjerenja i vidjeti što je i koliko iz svega toga zapravo točno.

Ako sebi dopustim biti nesavršena, jer svi imamo pravo na pogreške (zar ne?), onda moja izvedba ne mora biti savršenstvo bez mane. Ako ovako razmišljam, automatski smanjujem nerealistična i previsoka očekivanja od same sebe i time umanjujem strah.

Realističnije misli u ovom slučaju bile bi:

–       Imam pravo na pogrešku, jer ako drugi imaju pravo na to, imam i ja.

–       Ako pogriješim, ispravit ću (odmah ili kasnije).

–       Nitko nema odgovore na sva pitanja. Ako ne znam odgovor, zapisat ću pitanje i naknadno doći do odgovora (i poslati ga toj osobi).

–       Svima je neugodno biti izložen pa tako i meni. Nisam savršen/a i ne moram biti ni u ovoj situaciji. Ovo nije predstava, ja sam tu kako bih prenio/prenijela informacije. Hrabrost je pokazati svoju nesigurnost, umjesto da je očajnički pokušavam sakriti.  

S ovakvim mislima u svojoj glavi na putu do prezentacije, bit ćete bar malo opušteniji, zar ne?

Zato, napišite listu svojih uvjerenja i izjava kojima tumačite situacije javnog nastupa pa provjerite njihovu točnost. Odgovorite na sljedeća pitanja:

–       Koliko je ova ideja točna (0 – 100%)

–       Što je najgore što se može dogoditi? Mogu li to preživjeti?

–       Što je najbolje što se može dogoditi?

–       Što je najrealističnije da će se dogoditi?

–       Što bih ja rekao/la prijatelju kada bi bio u istoj situaciji?

Umirite tijelo od straha od javnog nastupa

Kad smo pod stresom ili se bojimo, dovodimo tijelo u stanje „borba ili bijeg“. Povećava se razina adrenalina, srce brže lupa, ubrzano i plitko dišemo iz gornjeg dijela pluća, mišiće trbuha držimo stisnutima. Ako javni nastup tumačimo kao opasnu situaciju, ovi simptomi će se javiti u jačem intenzitetu. Zato nam je zadatak usporiti i umiriti disanje, time će se tijelo dovesti u opuštenije stanje.

Ova tehnika je vrlo jednostavna i uvijek funkcionira kad želimo umiriti podivljale emocije (strah, ljutnja, napadaj panike). Dišite tako da opustite mišiće trbuha. Dok udišete, neka vam se širi donji dio rebara i abdomen (stavite ruke kako biste osjetili pomicanje). Dišite malo dublje nego inače (ne preduboko). Već nakon kratkog vremena disanje će se umiriti, a time i cjelokupna vaša fiziologija. Uz disanje iz abdomena glas postaje dublji i smireniji. Ako osjetite vam kako se glas stvara u grlu, a ne abdomenu i kako ubrzavate govor, samo ga usporite i nastavite disati.

Ovu tehniku disanja vježbajte prvo u smirenim situacijama (npr. dok ležite na leđima i tijelo je opušteno), a potom i u stresnim. Zapravo, najbolje bi bilo kada bismo ponovno naučili disati opušteno kao mala djeca i to stalno. Iako najčešće ovako ne dišemo automatski, jer nas pritišće dnevna količina stresa, vrijedi vježbati kad god se sjetite ove teme ili osjetite napetost u tijelu.

Irena Jurjević voditeljica je centra za osobni i profesionalni razvoj „Centar uspjeha“. Savjetnica je iz Gestalt psihoterapije, praktičarka Neurolingvističkog programiranja i hipnoze.U sklopu Centra uspjeha radi individualno savjetovanje i life coaching, partnersko savjetovanje, tematske radionice i grupe za građane, poslovne treninge. Njezino višegodišnje iskustvo obuhvaća veliki broj edukacija, predavanja i treninga iz područja kreativnosti, psihologije učenja, komunikacije, osobnog razvoja, psihologije prodaje, kao i savjetodavni rad s pojedincima i grupama.

www.centaruspjeha.com