Dijeta 10 posto jednostavan je plan prehrane koji se temelji na preporuci liječnika i nutricionista prema kojoj je bilo kakvo mršavljenje tijekom kojeg se gubi više od 10 posto tjelesne težine – nezdravo. Otuda i ime dijete – 10 posto.
Za razliku od drugih dijeta kojima je cilj da se u što kraćem vremenu riješite što više neželjenih kilograma, ova dijeta naglasak stavlja na zdravoj prehrani, vođenju dnevnika prehrane te promjeni životnog stila koji je najčešći uzrok prikupljanja neželjenih kilograma.
Dijeta 10 posto – principi
Glavne pretpostavke ove dijete su zapravo veoma zdrave. Trebalo bi jesti samo onda kada ste zaista gladni, a obroke bi trebalo uzimati za stolom, bez uključenog računala ili televizora. Potiče se dugotrajno žvakanje zalogaja, uzimanje malih zaloga i fokusiranje na samu hranu. Naravno, tijekom jela potrebno je i uživati u mirisu, izgledu i okusu hrane.
Naime, prema nekim istraživanjima, ljudi koji jedu sporije, te tako ostavljaju dovoljno vremena da želudac javi mozgu kako je pun, pojedu manje hrane i time brže gube na tjelesnoj težini, piše Healthline.
Dijeta 10 posto temelji se na jednostavnoj računici. Za svaki kilogram tjelesne mase, smijete unijeti 25 kalorija. To znači da žena od npr. 75 kilograma dnevno može pojesti 1875 kalorija. S obzirom na to da je dnevno preporučena količina kalorija za žene oko 2000 (ovisno o težini i životnom stilu), jasno je da se ovdje radi o smanjenju, te da ste u kalorijskom suficitu koji je nužan za gubitak tjelesne mase.
No, za razliku od redukcijskih dijeta koje drastično smanjuju količinu kalorija (a time i težinu), blagim smanjenjem nećete toliko osjećati glad, a rezultati će ipak biti vidljivi. Puno ćete se lakše pridržavati plana prehrane koji vas ne ograničava toliko, stoga će i rezultati u konačnici biti kvalitetniji.
Pročitajte više: Liposukcijska dijeta – Jelovnik za cijeli tjedan
Dijeta 10 posto – jelovnik
Dijeta se provodi kroz tri tjedna, s tim da su prvi i drugi tjedan strogo određeni po danima, dok se u trećem tjednu prakticira prehrana iz prvog tjedna, ali bez ograničenja količine.
Tako se tijekom prvog tjedna prvi dan jede samo povrće, drugi samo kuhano meso, treći riža i žganci, četvrti je mliječni dan, peti je rezerviran za jaja, šesti dan je voćni i završavate s mesnim danom.
Drugi tjedan temelji se na mješovitoj prehrani. Tako se prvi i drugi dan jede meso i povrće, treći riža s povrćem, četvrti je mliječni s povrćem, peti jajčani s povrćem i jogurtom, šesti voćni, dok je sedmi mesni dan s povrćem, ali ne krumpirom, rižom i mahunarkama.
Kome je namijenjena dijeta 10 posto, a kome ne
Kako se radi o dijeti tijekom koje se ne izbacuje određena grupa prehrambenih namirnica, niti se potiče gladovanje, ova je dijeta prikladna za sve. Naravno, kao i kod bilo koje dijete, prije početka trebalo bi se posavjetovati s liječnikom, pogotovo ako osoba koristi nekakve lijekove ili boluje od neke kronične bolesti.
Preporuča se da se nakon inicijalnog gubitka od 10 posto tjelesne težine napravi kratak predah, nastavi sa zdravom i uravnoteženom prehranom, ali uz unošenje nešto više kalorija na dnevnoj bazi.
Ukoliko želite smršaviti više od 10 posto svoje težine, dijetu, nakon pauze, možete ponoviti dok ne dostignete željenu težinu.
Izazovi dijetne prehrane
Najveći izazov tijekom dijete 10 posto je u pridržavanju točno određenog jelovnika po danima, ali i pronalasku mirnog razdoblja tijekom kojeg bi se mogli posvetiti hrani.
S obzirom na to da dijeta ne ograničava količinu već samo broj kalorija, količina hrane će varirati od dana do dana. Tako ćete tijekom voćnog i povrtnog dana vjerojatno unijeti manje kalorija, a osjećati se jednako sito kao da ste pojeli sendvič.
Tijekom cijelog perioda dijete dozvoljena je nezaslađena kava i čaj te voda, a preporučeno je da se tekućina uzima u većim količinama kako bi se dodatno smanjio osjećaj gladi. Uostalom, svakodnevno biste trebali popiti barem 2 litre vode u svrhu očuvanja zdravlja.
Iako se potiče vođenje dnevnika prehrane i zapisivanje svega što se pojede, osobe koje se odluče na dijetu 10 posto ne bi se trebale vagati svakoga dana. Dovoljno je napredak kontrolirati jednom tjedno, kako bi se zamijetio gubitak težine i dobio dodatan poticaj za sljedeći tjedan.
Tijekom cijele dijete zabranjeno je pohanje mesa, a preporuča se korištenje maslinovog ulja.
Također, potrebno je u dnevnu rutinu uvesti barem 30 minuta lagane fizičke aktivnosti poput hodanja, a želite li da efekt gubitka kilograma bude veći, možete pojačati fizičku aktivnost. No, bitno je da ona bude svakodnevna.
Pročitajte više: Keto dijeta: Svjetski hit u mršavljenju!
Kako se hraniti na poslu?
Dijeta 10 posto ne zahtjeva posebnu pripremu obroka, ali je potrebno pratiti raspored namirnica po danima. Tako je tijekom povrtnih dana dopušteno povrće u svim oblicima – kuhano, sirovo, u salati ili varivu. Tijekom mesnih dana nije ograničena vrsta mesa, već se ono ne smije pohati ili pržiti u ulju, ali se uz njega (osim ako tako nije navedeno) ne bi trebalo jesti nikakav prilog.
Upravo činjenica da možete pripremiti hranu kako želite, uz nekoliko pravila, trebalo bi olakšati provođenje dijete. Treba samo voditi računa o kalorijskoj vrijednosti tijekom ‘kaloričnijih dana’ poput mliječnog i mesnog dana, te izbjegavati kasne večere.
Ovisno o tome na kojem ste danu dijete, lako možete izabrati i hranu koju niste pripremili kod kuće. Tako tijekom voćnog dana možete jesti svježe ili kuhano voće, orašaste plodove, kompot bez šećera ili voćne salate. Rižin dan izvrstan je dan za isprobati kinesku kuhinju, dok je mliječni dan sa svim vrstama sireva i jogurta prikladan i kad ste na putu ili trčite između sastanaka.
Ono što je veoma važno je da obrok na poslu ne jedete za radnim stolom, već da pronađete miran kutak (kuhinju, klupu u parku ili terasu) gdje ćete moći uživati u hrani i jesti polako.
Tipični obroci
Obroke treba prilagoditi trenutnom rasporedu dijete te kalorijskoj vrijednosti pojedinog obroka.
Za doručak tijekom voćnog dana isprobajte frape od omiljenog voća i vode, ručajte voćnu salatu, za užinu pojedite neku sirovu voćku, ako vas uhvati glad malo orašastih plodova, a za večeru se počastite kompotom bez šećera.
Mesni dan mogao bi nešto teže pasti onima koji nisu veliki ljubitelji mesa. No, rijetko tko će za doručak odbiti krišku ili dvije šunke ili hrenovke, za ručak kuhanu ribu ili za večeru kuhanu piletinu.
Kako bi vam dan riže i žganaca prošao brže i lakše, slobodno ih začinite maslinovim uljem, soli i paprom, a dozvoljena je čak i vegeta.
Mliječni dan nudi vam pregršt opcija uz različite posne i zrnate sireve i jogurte, ali voćni jogurt nije preporučljiv. Barem ne u prvom tjednu dijete.
Jaja su nekako najjednostavnija za pripremanje. Brzo su gotova, ona tvrdo kuhana mogu se pripremiti i dan ranije, a ako ste raspoloženi za eksperimente možeti isprobati i poširano jaje (jaje na oko kuhano u vodi).
Pročitajte više: Mediteranska dijeta: Prehrana za zdravlje srca i vitku liniju!
Pomoć sa strane
Kako je tijekom cijele dijete potrebno voditi računa o kalorijskim vrijednostima onoga što jedete tijekom dana, preporuča se vođenje dnevnika prehrane. Možete ga voditi na klasičan način – u bilježnici, ili se poslužiti modernim tehnologijama i voditi ga na svom pametnom telefonu odnosno tabletu.
Na tržištu postoji pregršt takvih aplikacija koje vam pomažu pratiti gubitak kilograma, unesene kalorije, a neke imaju i baze podataka s već izračunatom kalorijskom vrijednosti pojedine namirnice.
Naravno, prilikom kupovine namirnica poput jogurta ili voćne salate treba obratiti pozornost na kalorijsku vrijednost navedenu na pakiranju i obavezno ju upisati u dnevnik prehrane.
Dijeta 10 posto – rezultati
Najveći gubitak težine tijekom ove dijete bilježi se u prva dva tjedna. Cilj je izgubiti 10 posto ukupne težine, ali je dijetu moguće ponoviti i nakon pauze kako bi se izgubili dodatni kilogrami.
Iako bi ovu dijetu mogli prakticirati svi, osobe koje pate od kroničnih bolesti trebale bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije odlaska na dijetu. Također, problem bi mogao biti kod osoba koje su alergične na jaja ili mliječne proizvode koji bi trebali modificirati dijetu i te proizvode zamijeniti proizvodima koji im odgovaraju.
Veoma je bitno da se obroci konzumiraju kad za njih zaista imate vremena, bez žurbe. Hrana bi se trebala jesti u malim zalogajima i dobro prožvakati prije gutanja.
Smireni obroci i dugotrajno žvakanje rezultirati će manjim unosom hrane, a time i postupnim gubitkom kilograma.
Foto: 123rf / Canva
