Ne stignete u teretanu na trening, a doma nemate puno opreme, već vam je na raspolaganju samo jedna girja? Nema problema! Za ovaj trening koji možete napraviti gotovo bilo gdje, dovoljna je i samo jedna girja, a obuhvatit ćete mišiće cijelog tijela.
Dinamičko istezanje
Prije svakog treninga potrebno je napraviti zagrijavanje cijelog tijela dinamičkim istezanjem.
Uglavnom se za zagrijavanje rade vježbe kao što su jumping jacks, marinci bez skleka, penjač (mountain clibmer), visoki ili niski skip i slično. Ako niste u dobroj kondiciji, izaberite nešto jednostavnije zagrijavanje, uz vježbe kao što su jumping jacks, niski skip ili penjač. Ako ste u dobroj kondiciji, radite marince bez skleka i visoki skip.
Vježbe izvodite uz pomoć mjerenja vremena: 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora i takvih 5 serija.
Kružni trening
Glavni dio treninga (niže navedene vježbe) možete napraviti kao kružni trening, odnosno, možete odraditi svih devet vježbi po jednu seriju. Svaku seriju radite po 15 ponavljanja ili mjerite 30 sekundi, s pauzama od 10 sekundi između vježbi.
Kad napravite i zadnju vježbu s popisa, napravite pauzu od tri minute i krenite ispočetka u drugi krug. Napravite takva četiri kruga.
Nakon sva četiri kruga, napravite istezanje cijelog tijela, bez trzanja, polako i odmjereno. Kružni trening je najbolji za one koji rade na definiciji, odnosno mršavljenju, kao i za one koji rade na kondiciji.
Pročitajte više: Pripremite se za ljeto – donosimo jednostavne vježbe koje možete raditi kod kuće i postići odličnu formu
Full body trening
Ako radite na oblikovanju, odnosno dobivanju mišićne mase, tada radite trening cijelog tijela, odnosno full body trening. Odradite 3-4 serije za svaku vježbu. U svakoj seriji napravite po 10-12 ponavljanja, nakon čega slijedi pauza od 30-60 sekundi.
Broj serija, ponavljanja i dužina pauze ovisi o vašoj utreniranosti i kondiciji. Ako ste u treningu, odnosno, imate kondicije, radite više serija i više ponavljanja s manjim pauzama.
Primjerice, nakon što ste napravili prvu vježbu ruski twist sve 4 serije po 12 ponavljanja s pauzama između serija od 30 sekundi, krećete na drugu vježbu, zamah girjom, koju također radite 4 serije po 12 ponavljanja. Između vježbi radite pauze od 60 sekundi kako bi došli do zraka i pripremili se za sljedeću vježbu.
Nakon što ste napravili zadnju vježbu (potisak ležeći) sve 4 serije po 12 ponavljanja, napravite istezanje cijelog tijela, bez trzanja, polako i odmjereno.
Vježbe s girjom
- Ruski twist– Russian Twists (mišići trbuha)
- Zamah girjom – Kettlebell Swing (mišići stražnjice)
- Goblet čučanj – Goblet Squat (mišići natkoljenice i stražnjice)
- Stražnji iskorak – Reverse lunge (mišići natkoljenice)
- Rumunjsko mrtvo dizanje s girjom – Kettlebell Romaian Deadlift (mišići stražnje strane natkoljenice i stražnjice)
- Veslanje u pretklonu – Two Handed Kettlebell Bent Over Row (mišići leđa)
- Potisak iznad glave, stojeći – Two Handed Kettlebell Overhead Press (mišići ramena)
- Okomito velsanje – Upright Row (mišići ramena)
- Potisak ležeći – Two Handed Kettlebell Chest Press (prsni mišići i mišići nadlaktice)
Pročitajte više: Vježba s brojnim dobrobitima: 7 razloga zbog kojih biste trebali početi raditi plank još danas
Volumen treninga je velik, odnosno, trening ima dosta vježbi, serija i ponavljanja upravo iz razloga što doma vjerojatno nemate tešku girju.
Ako vam je girja preteška, slobodno izbacite jednu do dvije vježbe iz treninga, smanjite i po jednu seriju svake vježbe.
Međutim, ako ćete trening raditi češće, sigurno ćete s vremenom dobiti na kondiciji i snazi pa slobodno povećajte broj serija i pokušajte s vremenom odraditi sve vježbe s popisa.
Uživajte u treningu i u rezultatima!
Autorica: Antonija Trupinić, mag. ing. aeronaut., fitness trenerica
Foto: Canva / Antonija Trupinić, privatna arhiva
